Белковое питание для спортсменов. Эффективные диеты для спортсменов Особенности белковой диеты

Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает похудеть, нарастить массу мышечной ткани, вывести из состава тканей и органов жир и достичь спортивных результатов без вреда для здоровья.

Советуем почитать:

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и , так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

Советуем почитать:

Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных входят следующие:

Разные сорта нежирного мяса;
Курица, индейка;
Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
Молоко и кисломолочные продукты;
Бобовые;
Куриные яйца;
Свежие овощи и фрукты;

В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.

Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Интересно почитать:

Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

Завтраки:

Персики, творожные продукты, чай;
Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, твердых сортов, чай, мед;
Протеиновый коктейль, яблоко;
Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
Салат из фруктов, нежирный йогурт;
без молока с сухофруктами;
, сухое печенье;
Запеканка из творога, салат из моркови.

Вторые завтраки:

Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
Мюсли, кефир, лесные ягоды;
Орехи;
Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
Йогурт и горький шоколад;

Обеды:

Мясо на гриле, овощной салат, компот;
Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
Тушеная куриная грудка, салат из с сыром;
Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
Бурый рис, вареная куриная грудка;
Суп-пюре со шпинатом, из телятины на пару;
Салат из рыбы с овощами.

Ужины:

Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
Запеченная рыба с зеленым горошком;
Омлет из пяти белков с грибами;
Запеченная форель, бурый рис;
, хлеб с отрубями;
Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
Салат из капусты, отварная куриная грудка;
Вторые ужины: кисломолочные продукты.

Рецепты блюд

Куриное филе в кефире: нарезать сто граммов филе курицы, приправить свежей зеленью, перцем и солью, залить половиной литра кефира. После того как мясо постоит в холоде три часа, обжаривать по пять секунд с каждой стороны.
Запеченная рыба: рыбу залить соком двух лимонов, приправить специями и травами и ставим в предварительно разогретую духовку на двадцать минут.
Куриное филе в лимонном соке: филе курицы отбить, мариновать в соке двух лимонов в течение 2 часов, обжарить на сковороде без использования масла.
Рыба по-польски: сварить рыбу, отделить от костей, выложить в невысокую посуду, добавить два сырых белка, а сверху тертое вареное яйцо и зелень, тушить пять минут, закрыв крышкой.
Рыбные котлеты: размельчить в мясорубке или блендере рыбное филе и половину луковицы, добавить в полученную массу одно яйцо, сформировать котлеты и обжарить на сковороде без добавления масла. Заправить из четверти стакана обезжиренного йогурта, горчицы, сухого базилика.
Жаркое из свинины: свинину полить соком лимона, приправить перцем, молотым лавровым листом и солью, поставить в разогретую предварительно духовку на двадцать минут. Во время приготовления поливать мясо образующимся соусом. Подавать с соевым соусом, свежими овощами и квашеной капустой.
Суп-пюре со шпинатом: отварить мясо индейки без кожи, затем вынуть из бульона и остудить. Шпинат варить в бульоне из индейки пять минут. Затем добавить к нему порезанное мясо и варить еще пять минут. После этого с помощью блендера измельчить ингредиенты до получения супа-пюре, добавить половину стакана молока, чеснок, специи, еще раз прокипятить.

Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.

Как известно, для спортсменов существует множество диет. Одна из самых эффективных -белковая диета. Она специально предназначена для физически активных людей. Белковое питание, чаще всего, используют спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом. Еда с богатым запасом белков позволяет спортсменам, при больших физических нагрузках, грамотно распределить энергетические затраты и достичь высоких результатов. Так как придерживаясь данной диеты, можно в короткие сроки нарастить мышечную массу и убрать лишний жир.

При ьелковой диете организм человека недополучает жиры с углеводами, обмен веществ начинает резко перестраиваться. Расщепляются лишние запасы жира, вызывая определенный стресс. Поэтому нужно учитывать все плюсы и минусы этого питания. Обязательно выпивается от 1,5 до 2 л очищенной негазированной воды в день. Лучше всего это делать перед употребление пищи и не пить воду в течении 20 - 30 минут после еды.

Белок в теле человека выполняет незаменимые функции, обусловленные большой потребностью в нем. Он находится практически во всех тканях и органах, за исключением желчи и мочи. Именно мышцы содержат в себе половину всего белка, находящегося в организме человека. Для строения и восстановления мышечной ткани белки просто жизненно-необходимы.

Белковая диета, благодаря оперативному насыщению организма, позволяет быстро утолить голод. А для людей, занимающихся спортом, это очень важный фактор. Ведь потребность организма в пище возрастает где-то в 3-5 раз в зависимости от интенсивности нагрузки на организм и длительности тренировок. Рацион питания по данной системе включает в себя, в-основном, блюда из рыбы, мяса и яиц. Следует помнить, что телятина и говядина усваиваются организмом быстрее, чем баранина или свинина. Большое количество белка содержат орехи, соя, фасоль, горох. Молочные продукты, богатые белком, - молоко, кефир, нежирный творог и разнообразные сыры. Полезные продукты при этой диете: картофель, шпинат, цветная капуста, гречневая и пшеничная крупы, перловка и манка, макаронные изделия.

Меню белковой диеты для спортсменов

Понедельник :

Завтрак: Стакан молока, 3шт. зернового печенья.

Обед: 250 г отварной телятины, 150 г овощного салата.

Ужин: Суп на мясном бульоне с овощами 150 г, 150 г баранины, 1-2 кусочка хлеба.

Вторник :

Завтрак: 150 г нежирного творога, натуральный кофе.

Обед: 150 г отварных бобов, 100 г салата из моркови со сметаной.

Ужин: 150 г рыбы, 100 г винегрета.

Среда :

Завтрак: Стакан ряженки, 3 шт. несладкого печенья.

Обед: Уха с нежирной рыбой 150 г, 120 г салата из помидор с оливковым маслом.

Ужин: 150 г нежирной отварной свинины, 1 яблоко или груша, 150 г сока из яблок.

Четверг :

Завтрак: 150 г не жирного творога с курагой, чашка зеленого чая.

Обед: 200 г тушеной говядины с овощами, 1 небольшой кусочек хлеба.

Ужин: 100 г отбивная котлета, 100 г салата из моркови со сметаной.

Пятница :

Завтрак: Стакан молока, булка с курагой.

Обед: 150 г отварной фасоли, 150 г овощного салата.

Ужин: 100-110 г отварной говядины, 150 г салата из капусты квашеной с зеленым горошком.

Суббота :

Завтрак: 150 г козьего творога, кружка черно чая или кофе.

Обед: 150 г рыбы (отваренной), 100 салата с помидорами и сметаной, черный хлеб.

Ужин: 150 г говяжьих тефтель, 100 г винегрета с квашеной капустой.

Воскресенье :

Завтрак: 1 стакан кефира 1%, 2 кусочка зернового хлеба.

Обед: 150 г отварной нежирной говядины, 150 г салата из овощей, 1 кусочек хлеба.

Ужин: 150 г котлеты из телятины, салат из помидор со сметаной.

Белковая диета для спортсменов помогает достигать высоких результатов. Для спортсменов очень важно перед соревнованиями сохранять соответствующую физическую форму и психологический настрой.

Для всех людей залог здоровья – это сбалансированное и рациональное питание. Для профессиональных спортсменов правильное питание – это не только здоровье, но и основа профессионального успеха. Стандартный рацион спортсмена гораздо калорийнее, чем человека, чья профессиональная деятельность не связана с интенсивными физическими тренировками, и на 55-60% состоит из углеводов.

Однако бывают ситуации, когда спортсмену необходимо избавиться от лишнего веса, например перед соревнованиями. Но сброс веса ни в коем случае не должен происходить за счет снижения мышечной массы, поэтому на помощь спортсменам приходит белковая .

Основу рациона при данной диете составляют . Составлять меню белковых продуктов, необходимо с учетом того, чтобы на килограмм веса приходилось не менее 1,5 г белка в день.

В меню разрешено включить следующие :
Молочные без жира (творог, молоко, йогурт);
Мясо, приготовленное на пару (курица, телятина, индейка, кролик);
Морепродукты и рыба;
Яйца;
Бобовые (фасоль, чечевица);
Крупы (пшеница, рис).

Не стоит забывать, что питание должно быть сбалансированным. Витамины, минералы и клетчатка также необходимы организму, поэтому в рационе питания должны быть в наличие овощи (сельдерей, шпинат, помидоры, капуста, свекла, морковь).

Особенности диеты в зависимости от пола и возраста

Мужчины. Процент мышечной массы в теле мужчины больше, чем у женщин, поэтому им требуется большее количество белков. Если мужчине, не занимающемуся спортом достаточно на килограмм веса 1 г белка в день, то спортсмену необходимо на килограмм 5 г в день.

Женщины. Спортсменкам необходимо ежедневно на килограмм веса 3 г белка. Для тех, кто хочет использовать данную диету, чтобы быстро бросить лишний вес, достаточно на килограмм веса 1,5 г. Однако необходимо принимать во внимание, что эффект от этой диеты будет гораздо быстрее и значительнее, если совмещать ее с тренировками в спортзале.

Все опытные спортсмены знают, что белок является основным компонентом для постройки мышц. Без белка нарастить мышечную массу просто невозможно и поэтому в бодибилдинге этому элементу питания уделяется больше всего внимания. К сожалению, сегодня не все ознакомлены с информацией о том, какие бывают белки, какие белки лучше для мышц, сколько нужно употреблять белка и т.д. Поэтому в данной статье мы поговорим о белковом питании для спортсменов.
Белок – это высокомолекулярное вещество, которое состоит из аминокислот, соединенных между собой в цепочку с пептидной связью. Весь аминокислотный состав белков определяется 20 заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Абсолютно все аминокислоты важны для организма, но 3 из них – , изолейцин и валин, являются самыми важными для процессов построения мышц. Эти 3 аминокислоты имеют общее название – .
Белковое питание для спортсменов также бывает разное. Белки различают по скорости усвоения (быстрые и медленные), по аминокислотному составу (полноценные и неполноценные), по происхождению (животного и растительного происхождения). Когда мы говорим о белках в бодибилдинге, то в первую очередь подразумеваются протеины – высококонцентрированные белки. Сегодня наиболее популярны следующие протеины:
Сывороточный – полноценный быстрый белок, которые обладает самыми лучшими характеристиками.

Казеиновый – белок длительного усвоения.

Яичный – отличный аминокислотный состав, средняя скорость усвоения.

Соевый – неполноценный аминокислотный состав, самая низкая биологическая ценность.

Спортсмены, которые покупают соевый белок, должны знать, что соевый протеин не дает все необходимые питательные элементы для роста мышц. В культуризме лучшими источниками белка являются яйца, мясо, молочные продукты, рыба и протеиновые добавки из сывороточного, яичного или казеинового белка.

Количество потребляемого белка должно зависеть от ваших целей. При получении 1г белка на 1кг веса вы не сможете наращивать мышечную массу, но она будет держаться на достаточном уровне. Если вы хотите увеличивать мышечные объемы, то нужно получать от 1,5г до 2,5г белка помноженного на 1кг собственного веса. Такие количества рекомендуются для спортсменов любительского уровня, многие профессионалы употребляют намного больше протеинов.
Для нормального роста мышц нужно соблюдать некоторые пропорции в питании. Если говорить о белке, то 80% получаемых протеинов должны иметь животное происхождение (мясо, рыба, и т.д.). А остальные 20% остаются для растительных белков – соя, орехи, семена, рис, гречка. Также нужно соблюдать пропорции главных пищевых нутриентов – белков, жиров и углеводов. Ваш рацион должен состоять на 25-35% из белков, 55-65% из углеводов и на 10-15% из жиров. Именно такое соотношение питательных элементов гарантирует вам хорошее здоровье и прогрессирование в спортивных результатах.
Белковые диеты
Иногда, под белковым питанием для спортсменов, атлеты подразумевают белковые диеты. Это когда человек отказывается от углеводов и жиров в пользу белка во время сушки, чтобы скинуть лишний жир. Такой способ имеет некоторую эффективность, но от него больше вреда, нежели пользы. Без поступления необходимых питательных веществ состояние организма начинает ухудшаться, из-за большого количества белка он получает интоксикацию, а из-за отсутствия поступления микроэлементов, витаминов и минералов – начинает ухудшаться состояние суставов, человек впадает в депрессию. Согласитесь, толку от такой диеты маловато.
Если вы хотите похудеть, то не нужно менять свой рацион. Просто надо уменьшить калорийность, немного поменять подход к тренировкам, и результат будет впечатляющий. Белковое питание для спортсменов это основа роста мышц, но и другие питательные элементы играют жизненно важную роль.
Белки в продуктах

Сколько белка нужно употреблять - Борис Цацулин

Люди, в расписание которых входят постоянные физические нагрузки, оказывается, тоже должны держать свой ежедневный рацион в определенных рамках, поскольку занятия спортом направлены на снижение жировой массы, а кроме этого бывает необходимо набрать мышечную массу или сбросить лишнее, подсушиться и подтянуться.

Диета для спортсменов должна учитывать все эти пожелания и содержать необходимые для организма вещества. Это и белки, без которых невозможно нарастить мышцы, и углеводы в качестве основного источника энергии, а также кальций, необходимый костям, и полиненасыщенные жиры, и коллаген для поддержки хрящей и суставов, и, конечно, витамины.

Кроме этого в рацион должны входить продукты, содержащие калий и магний для укрепления сердечно-сосудистой системы и витамины группы В. Сегодня мы рассмотрим особенности белкового спортивного питания, составим примерное меню диеты для спортсменов, расскажем, как организовать режим питания на сушке.

Чаще всего спортсмены пользуются белковой диетой, предназначенной для наращивания мышечной массы. Белковая диета для спортсменов разработана специально, отличается от питания обычного человека в 2-3 раза большим содержанием белков и способна резко ускорить сжигание жира и наращивание мышечной массы. Такая диета требует соблюдения водного баланса – спортсмену необходимо выпивать 2 литра чистой воды в сутки. Самыми ценными источниками белка являются говядина, соевые продукты, морепродукты и рыба, яйца, молочные продукты, орехи, фасоль и горох.

Белковую диету для спортсменов можно соблюдать достаточно длительное время. Однако с заболеваниями почек или желудочно-кишечного тракта лучше не злоупотреблять такой системой питания.

Ориентировочное меню диеты для спортсменов

Примерное меню диеты для спортсменов на неделю может состоять из следующих блюд:

Понедельник: завтрак – стакан молока + несколько штук печенья из зерновой муки. Обед – 250 г отварной телятины + овощной салат. Ужин – суп на мясном бульоне + 150 г говядины + 2 кусочка хлеба.
Вторник: завтрак – 150 г нежирного творога + стакан кофе с молоком. Обед – 150 г отварных бобов + салат из моркови со сметаной. Ужин – 150 г рыбы на пару +винегрет.
Среда: завтрак – стакан ряженки с печеньем. Обед – уха + 150 г отварной рыбы + овощной салат с растительным маслом. Ужин – 150 г отварной свинины + фрукты.
Четверг: завтрак – 150 г творога с изюмом и курагой + зеленый чай. Обед – 200 г тушеной говядины с овощами + 1-2 кусочка хлеба. Ужин – отбивная из любого мяса + салат из моркови со сметаной.
Пятница: завтрак – стакан молока + сдобная булка. Обед – по 150 г отварной фасоли и овощного салата. Ужин – отварная говядина + салат из квашеной капусты.
Суббота: завтрак – 150 г сыра, чай или кофе. Обед – 150 г отварной рыбы + салат из помидоров со сметаной и хлеб. Ужин – тефтели из рубленой говядины + винегрет из квашеной капусты.
Воскресенье: завтрак – стакан кефира + 2 кусочка цельнозернового хлеба. Обед – 150 г отварной говядины с овощным салатом. Ужин – котлета из телятины + салат из помидоров со сметаной.

Можно добавить в меню для спортсменов полдник. Он может состоять из орехов, морепродуктов или кисломолочных продуктов.

Режим питания на сушке

Сушка тела – процесс, необходимый для придания рельефа мышцам за счет удаления подкожных жировых отложений. Для сушки нужна специальная диета с ограничением продуктов, содержащих углеводы, регулярные тренировки и применение витаминных комплексов и биологически активных добавок.

В современных условиях диета для спортсменов на сушке может содержать специальные препараты, например, Карнитин, основная функция которого состоит в возможности переноса молекул жира к митохондриям, в результате чего происходит сжигание жира.

Прием Карнитина перед тренировкой существенно ускоряет сжигание жировых отложений и стимулирует выработку мужского гормона тестостерона, что тоже положительно влияет на сжигание жира. Этот препарат уменьшает концентрацию молочной кислоты в мышцах спортсменов и повышает их выносливость.

Трудно переоценить значение в диете для сушки Витамина С. Этот мощный антиоксидант способен повысить эффективность силовых тренировок, улучшить работоспособность и снизить утомляемость.

Необходимы и минералы – селен, кальций, цинк. При недостатке селена в организме возникает дефицит секреции гормонов щитовидной железы, результатом чего становится активный рост жировой ткани. Кальций, кроме того, что совершенно необходим для здоровья костей, еще и замедляет усвоение жиров. Дефицит цинка оказывает негативное влияние на образование тестостерона, что в свою очередь тоже ведет к накоплению жира.

Питание при сушке мышц должно быть организовано так, чтобы в организм поступало меньше калорий, чем израсходовалось во время тренировки. Калорийность рациона следует снижать постепенно.

Диета для спортсменов на сушке должна исключать употребление животных жиров и быстрых углеводов, которые содержат мучные и кондитерские изделия. Очень хорошо употреблять продукты с растительными маслами и жирные сорта рыбы с кислотами Омега-3. Приветствуются медленные углеводы: фрукты и овощи с малым содержанием сахара, а также каши.

4.8 из 5 (6 Голосов)

КАТЕГОРИИ