Что такое саморегуляция: понятие, классификация и методы. Приемы психологической саморегуляции, направленные на поддержание положительных психических состояний воинов

Для быстрого переключения с одного эмоционального или психического состояния на другое можно использовать множество методов: самоконтроль, самовнушение, спорт или сон (активная и пассивная разрядка), слезы, переключение или отключение внимания, рационализация, анализ ситуации, аутотренировка, изменение отношения, медитация, релаксация и другое. И даже молитвы с позиции психологии – метод саморегуляции. Тем они и помогают, что позволяют человеку прийти в сознание и найти рациональное решение. Какие еще бывают методы саморегуляции? Давайте разберемся.

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Опосредованные методы

Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты , изменяется и переживание проблем.
Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

По функциональной направленности

Можно выделить три группы методов:

Методы сознательного контроля над эмоциями: устранение внешних признаков, расслабление и напряжение мышц, дыхательные техники.
Интеллектуальные методы: переключение внимания и осмысление.
Мотивационно-волевые методы: самоубеждение, самоодобрение, самоприказ, самоуспокоение, самовнушение.

Психотехники по задачам коррекции поведения

Снижение возбуждения

Эффективно использовать:

отвлечение и переключение внимания;
целеполагание (рассматривать разные варианты);
физическую релаксацию;
психомышечную и аутогенную тренировку;
дыхательную гимнастику на расслабление.

Активизация ресурсов

Эффективно использовать:

аутогенную тренировку на мобилизацию;
повышение мотивации;
дыхательную гимнастику на активность;
сюжетные представления;
воспоминания об активных эмоциональных состояниях и вызвавших их ситуациях;
мыслительную и сенсорную стимуляцию;
гетеросуггестию.

Психическая десенсибилизация

Эффективно:

представление успешного поведения;
самовнушение уверенности и нейтрального отношения к вредным факторам;
намеренное пассивное отношение.

Устранение эмоционального стресса

Эффективно:

прослушивание музыки;
релаксация;
замещение;
рационализация;
фантазия.

Восстановление сил

Эффективно:

медитация;
внушенный сон;
самовнушение на быстрое восстановление.

Регуляция вегетативной системы

Эффективно:

аутотренировка;
гетерорегуляция;
дыхательные упражнения.

Аутогенная тренировка

Метод был разработан в 1930 году немецким психотерапевтом И. Г. Шультцем. В России метод применяется и изучается с 1950 года.

Сначала аутотренировку использовали только для лечения нервных расстройств, но постепенно стали применять в целях профилактики. Сегодня это популярный метод разгрузки эмоционального и психического состояния во всех сферах и видах деятельности: учеба, работа, отношения и так далее.

Аутотренировка в современном понимании даже имеет свои подвиды:

психомышечная тренировка (ПМТ);
психотоническая тренировка (ПТТ);
психорегулирующая тренировка (ПРТ).

Но в основе любой аутотренировки заложен механизм релаксации, то есть:

освоение приемов расслабления мышц;
развитие навыков ощущения тепла и холода в теле;
повышение концентрации внимания и волевой установки на общее состояние организма.

Цель аутотренировки – снять мышечное и эмоциональное напряжение, внушить в расслабленном состоянии развитие произвольности.

Предлагаю познакомиться с утренней аутотренировкой, заряжающей бодростью и позитивом на весь день. Выполнять ее можно в любое время, хоть сразу после пробуждения, лежа в кровати. Нужно лишь произнести следующие слова (установки). Очень важно говорить от своего лица в настоящем времени.

Текст можно сохранить и распечатать как памятку

Самовнушение

По сути, описанная выше методика и есть самовнушение. С помощью этих слов усиливается ваша вера в собственные силы, реализацию планов. Вы получаете установку на успех и понимаете, что все зависит только от вас.

Самовнушение – это всегда позитивные утверждения от первого лица, сказанные в настоящем времени. Вы сами можете придумать собственные актуальные и отвечающие установки. Самовнушение напрямую влияет на психофизиологию мозга, заставляет его концентрироваться на цели.

Существует несколько принципов построения фраз. Вы обращаетесь к подсознанию, потому соблюдать их обязательно.

Используйте позитивные и утвердительные фразы, не прибегайте к «не» и «никогда». Например, вместо «голова не болит» скажите «боль покинула голову».
Максимум конкретики. Не скупитесь на слова и предложения. Большую цель разбивайте на маленькие. Например, «я успешна» – общая фраза. Расшифруйте, что это значит именно в вашем представлении.
Старайтесь заменять абстракции. Например, не «голова прошла», а «лоб охладел».
Не усложняйте формулировки, используйте простые слова, самое главное, понятные вам.
Одна фраза – максимум 4 слова.
Всегда только настоящее время. Подсознание воспринимает это как уже совершившееся, и сказанное действительно происходит.

Медитация

Медитация предполагает работу с вниманием: его расслабление или наоборот повышение концентрации. Цель медитации – снять эмоциональное напряжение, развить умение останавливать поток мыслей.

Концентрация на счете

Считайте медленно от 1 до 10, концентрируясь на каждой цифре. Вы не должны думать ни о чем другом. Если вы понимаете, что мысли опять «улетели» в ваши проблемы, то начинайте счет с начала. Так посчитайте в течение нескольких минут (не сбиваясь).

Сосредоточение на эмоциях и настроении

Зафиксируйте свои внутренние мысли, внутреннюю речь.
Остановите ее.
Поймайте свое настроение и сосредоточьтесь на нем.
Оцените его: хорошее, плохое, грустное, веселое, среднее, приподнятое.
Теперь сосредоточьтесь на эмоциях. Представьте себя в приподнятом радостном состоянии. Для этого вспомните радостное событие из жизни, приятный образ.
Выйдите из состояния релаксации.
Пройдите рефлексию, то есть оцените свое состояние и мысли теперь и в процессе упражнения.

Тренинги

Пожалуй, самая популярная психологическая техника на сегодняшний день. Тренеров и желающих пройти тренинги немало. Тренинги подразделяются по отдельным профилям, освещающим узкие темы. Например, популярны тренинги по повышению стрессоустойчивости. Чаще всего они направлены:

на повышение самооценки (или понижение до корректного уровня при необходимости), эмоциональной устойчивости, уверенности в себе;
формирование мотивации достижения успеха и стратегии поведения при стрессе.

Ручной массаж

Кожа – сплошное поле рецепторов. Воздействие на конкретные точки позволяет корректировать работу мозга:

При напряжении и возбуждении полезно длительно глубокими движениями поглаживать или разминать кожу.
При подавленности и низкой активности наоборот показаны резкие и сильные пробуждающие нажатия или растирания. Все мы знаем про прием пощечин или пощипывания.

Дыхательная гимнастика

Вариантов дыхательной техники существует множество, но ошибочно считать, что все они направлены на замедление психических реакций. Есть упражнения наоборот активизирующие работу мозга.

Упражнения на расслабление

Цель – усвоить осознанное естественное дыхание, снять мышечные зажимы и напряжение, успокоить эмоции. Хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями.

«Отдых»

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.

«Осознанное дыхание»

Сядьте удобно и расслабьтесь, но спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. И на третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).

«Дыхание при стрессе»

Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.

Упражнения на возбуждение

Цель следующих упражнений – повысить нервно-психическую активность и активировать ресурсы.

«Замок»

Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.

«Настраиваемся на работу»

Нужно дышать по определенной схеме, описанной ниже. Первая цифра – вдох, вторая (в скобках) – задержка, третья – выдох.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Релаксация

Цель – осознать, найти и снять мышечные зажимы, напряжение; научиться мышечному контролю.

«Напряжение-расслабление»

Встаньте прямо, сосредоточьте внимание на правой руке и напрягите ее. Через несколько секунд сбросьте напряжение. Сделайте то же с левой рукой, потом одновременно с обеими. После – с правой ногой, левой ногой, обеими ногами, поясницей, шеей.

«Мышечная энергия»

Как можно сильнее согните указательный палец правой руки (не повредите его).
Почувствуйте, куда уходит напряжение. Сам палец, кисть, локоть, шея?
Теперь постарайтесь постепенно ослаблять напряжение: в шее, плече, локте. Но палец все еще согнут и напряжен.
Снимите напряжение с других пальцев. Указательный не трогаем.
Удалось? Снимите напряжение с указательного пальца.
Проделайте то же с левой ногой (вдавите пятку в пол, не переусердствуйте).
Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте, как и в случае с пальцем.
После этого напрягите спину. Оговорюсь, что людям с больной спиной (грыжа, остеохондроз) это упражнение не подходит. Если ваша спина здорова, то наклонитесь и представьте, что на спину положили ящик.
Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте все тело, в последнюю очередь – спину.

Непроизвольная визуализация

Цель – отвлечение от стрессовых ситуаций и навязчивых мыслей средствами непроизвольного внимания на фоне релаксации.

Закройте глаза и посмотрите будто на обратную строну век. Через пару минут вы увидите точки, пятна, черточки.
Еще спустя время эти пятна могут начать складываться в какие-то образы, лица, предметы.
Важно делать это в состоянии расслабления, тогда постепенно навязчивые мысли через эти едва заметные образы выйдут.
Поддерживайте лицо и тело в расслабленном состоянии. Не пытайтесь сами что-то нарисовать, а только смотрите, словно со стороны за тем, что появляется.
Это упражнение требует сноровки. При первых практиках внимание часто соскальзывает, нужно сознательно возвращать его к точкам.
После откройте веки и оцените свое состояние.

Метод «Якорения»

Техника саморегуляции, связанная с условными рефлексами, то есть схемой «стимул-подкрепление». Наверняка у вас бывало, что песня или запах вызывал конкретные воспоминания и . Это и есть ваш «якорь», который может быть положительным или отрицательным. Чей-то голос или жест тоже может быть «якорем».

Саморегуляция в виде якорения предполагает сознательную постановку «якорей» и их разумное использование, то есть высвобождение в стрессовой ситуации нужного ресурса.

Определите ситуацию, в которой вам нужны ресурсы.
Определите конкретно, какой ресурс нужен (уверенность, смелость, решительность и так далее).
Спросите себя: «Если бы этот ресурс был у меня сейчас, то я бы им действительно воспользовался?» Если ответ положительный, то вы не ошиблись в выборе и можно идти дальше. Если ошиблись, то подберите новый ресурс.
Вспомните ситуацию, когда вы обладали этим ресурсом.
Выберите три «якоря»: что слышите, что ощущаете, что видите.
Смените положение в пространстве, воспроизведите в памяти ситуацию, когда ресурс у вас был, добейтесь пика состояния.
Выйдите из него и вернитесь на прежнее место.
Воспроизведите ситуацию еще раз и прикрепите три «якоря». Удерживайте их столько, сколько понадобится.
Проверьте успешность работы: «включите якоря». Вы входите в желаемое состояние? Если да, то все хорошо. Если нет – повторите предыдущий пункт.
Определите сигнал, который намекнет вам в трудной ситуации, что пора «бросать якоря».
При необходимости создайте сразу комплекс вызываемых состояний, эмоций, чувств.

Послесловие

Саморегуляция действительно работает. Тело и мозг едины, о чем давно свидетельствует . Потому не стоит скептически относиться к упражнениям, казалось бы, мало относящимся к психологии.

Но подходить к развитию саморегуляции нужно осторожно и соблюдая ряд правил:

четко видеть цель и придерживаться ее;
процесс выработки навыка должен быть последовательным и целенаправленным;
быть готовым к большим энергетическим затратам, особенно в начале пути;
несмотря на последовательность и целенаправленность придерживаться разнообразия в проработке методов саморегуляции.

Невозможно создать один комплекс методов саморегуляции на всю жизнь, так как сама способность к самоуправлению связана с такими изменчивыми элементами, как потребности, особенности личности и характера, мотивы и другое. Подробнее о тонкостях становления саморегуляции и о том, что это такое, можно прочитать в статье .

Представленные в статье техники были заимствованы из книги Т. Г. Волковой «Практикум по психологии самосознания и саморегуляции: методические материалы к курсу». Вы можете найти эту литературу и подробнее ознакомиться с другими техниками и приемами саморегуляции.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http :// www . allbest . ru /

ФГКВОУ ВО «ВОЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ» МО РФ

Факультет военно-гуманитарный Кафедра 19 (педагогики) Группа 133

Курсовая работа

НА ТЕМУ: «ОБУЧЕНИЕ ВОЕННОСЛУЖАЩИХ МЕТОДИКАМ САМОРЕГУЛЯЦИИ»

Москва - 2017

ВВЕДЕНИЕ

1 . ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ И ЕЕ ЗНАЧЕНИЕ В ВООРУЖЕННЫХ СИЛАХ РФ

1. 1 Понятие саморегуляции, ее сущность и основные черты

1 .2 Значимость обучения методикам саморегуляции военнослужащих

2 . САМОРЕГУЛЯЦИЯ: ОСНОВНЫЕ МЕТОДИКИ И ПРИЕМЫ ОБУЧЕНИЯ ВОЕННОСЛУЖАЩИХ

2 .1 Методы и приемы психической саморегуляции военнослужащих

2 .2 Комплекс специальных методик саморегуляции для военнослужащих

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

Саморегуляция - это явление, которое заключается в устойчивом и позитивно настроенном состоянии психики. Данная категория является предметом изучения науки психологии, онтологии и биологии. Ее понимание нельзя охарактеризовать как однозначное, устойчивое и полностью сложившееся. Существует большое количество трудов, посвященных данной тематике, который в той или иной степени раскрывают явление саморегуляции.

В ходе прохождения военной службы военнослужащие должны обучаться специальным методикам саморегуляции, которые позволят им поддерживать свое психологическое и эмоциональное состояние в норме.

Методикам саморегуляции военнослужащих обучает как командир по воспитательной работе, так и командир взвода, роты или подразделения в ходе прохождения ими военной службы.

Актуальность темы курсовой работы. Обучение военнослужащих саморегуляции является важнейшим аспектом в ходе прохождения ими военной службы. Отличающаяся своей особой спецификой армейская жизнь диктует свои условия жизнедеятельности и быта для лиц, которые поступают на службу.

Попадая в непривычные для себя условия молодые бойцы, зачастую, испытывают проблемы, связанные с психическим и эмоциональным состоянием. Знание специальных методик саморегуляции позволяет им в некоторой степени справиться с такими проблемами и обеспечить для себя нормальное состояние во время прохождения военной службы.

Важнейшее значение владение методиками саморегуляции военнослужащими приобретает в моменты боевой обстановки и боевых действий. В таких особо опасных условиях психическое состояние военнослужащих должно быть в нормальном, здоровом состоянии, и не сопровождаться приступами стресса, которые могут привести к дальнейшему ухудшению здоровья.

Объект курсовой работы. В качестве объекта курсовой работы выступает саморегуляция военнослужащих и их обучение ее методикам при прохождении службы в Вооруженных Силах Российской Федерации.

Предмет курсовой работы. Предмет работы включает в себя общественные отношения, которые возникают при обучении методикам саморегуляции военнослужащих Вооруженных Сил Российской Федерации.

Цель курсовой работы. Целью работы является теоретический анализ и изучение саморегуляции военнослужащих и процесса их обучения методикам саморегуляции в Вооруженных Силах России.

Задачи курсовой работы. Для достижения обозначенной цели необходимо предусмотреть ряд задач:

Изучение подходов разных ученых к понятию «саморегуляция» в целом, его сущности и основных черт;

Рассмотрение причин, по которым обучение военнослужащих методикам саморегуляции является значимым;

Исследование различных методов и приемов психической саморегуляции военнослужащих;

Оценка специальных обучающих методик саморегуляции для военнослужащих.

Теоретическая основа курсовой работы. Теме обучения саморегуляции военнослужащих посвящено небольшое количество работ. В данном исследовании по большей части были использованы труды современных авторов, так как тема на сегодняшний день только набирает свои обороты в научных кругах: Анисимов В., Антилогова Л.Н., Батоцыренов В.Б., Ерилова В.А., Исаева Н.Н., Конопкин О.А., Кузнецова А.С., Моросанова В.И., Петровский В.А., Татьянченко Н.П., Титова М.А., Черкевич Е.А., Чупров В.И. и другие авторы.

Методологическая основа курсовой работы. В данной курсовой работе были использованы следующие методы научного познания: исторически метод, метод сравнения, а также структурно-функциональный метод. При выполнении работы приоритетными являлись теоретические методы.

Положения, выносимые не защиту курсовой работы:

1. Наибольший интерес при проведении исследования представляет саморегуляция с психологической точки зрения, в которой данное понятие используется довольно широко. Данные обстоятельства порождают в свою очередь наличие не одного, а множества предложений и подходов к определению саморегуляции.

2. Военнослужащий, который постоянно погружен в собственные переживания и ситуации, которые уже произошли или только могут произойти, представляет некую опасность для всего воинского коллектива.

Психическую напряженность во время боевых действий можно назвать особым психическим состоянием военнослужащего.

Можно определить несколько форм напряженности военнослужащих во время боевых действий:

3. Существуют специальные методы и приемы, направленные на непосредственное регулирование состояния сознания военнослужащих. Они позволяют сформировать культуру их психической жизни и сознания.

Для развития у военнослужащих саморегуляции полезным будет прочтение специальной литературы, посвященной данной тематике.

Для того чтобы развить саморегуляцию у военнослужащих необходимо уделять время тренировкам таких качеств как внимание и восприятие. Для этого существуют специальные тренинги, которые заключаются в разработке способности концентрации на отдельных объектах или же, наоборот, быстрого переключения с одного объекта на другой.

Основой следующего подхода к саморегуляции является регуляция телесных функций военнослужащих - приемы по саморегуляции дыхания и приемы саморегуляции тонуса мышц.

4. Существует несколько действенных методик по саморегуляции военнослужащих, представляющих собой во взаимодействии некий релаксационный тренинг: статические методики; динамические методики; методики, основанные на стрессовом состоянии, естественные методики и методики, основанные на воспитании и самовоспитании.

Достоверность полученных в курсовой работе результатов. Достоверность результатовкурсовой работы обуславливаетсятем, что в ходе ее выполнения в полной мере были изучены теоретические позиции, использованы различные методы познания, и в конечном итоге результаты получили подтверждение в ходе эмпирического исследования.

Степень научной разработанности темы курсовой работы. Изучив опубликованные работы, посвященные обучению методикам саморегуляции военнослужащих, можно сделать вывод о том, что их количество является не достаточно широким, что еще раз подтверждает актуальность написания данной работы.

Научная новизна курсовой работы. Научная новизна состоит в рассмотрении и дискуссионном анализе методик обучения военнослужащих саморегуляции во время прохождения ими службы в Вооруженных Силах Российской Федерации.

Структура курсовой работы. Курсовая работа состоит из введения, первой главы,которая содержит два параграфа, второй главы, содержащей два параграфа, заключения и списка литературы.

1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ И ЕЕ ЗНАЧЕНИЕ В ВООРУЖЕННЫХ СИЛАХ РФ

1.1 Понятие саморегуляции, ее сущность и основные черты

Наибольший интерес при проведении данного исследования представляет саморегуляция с психологической точки зрения, в которой данное понятие используется довольно широко. Данные обстоятельства порождают в свою очередь наличие не одного, а множества предложений и подходов к определению саморегуляции.

Алексеев А. В. указывает, что «саморегуляция - это различные способы воздействия на собственное психическое состояние путем использования, в первую очередь, слов и соответствующих словам мысленных образов» Цит. по: Антилогова Л.Н., Черкевич Е.А. Саморегуляции психических состояний личности: монография / Л. Н. Антилогова, Е. А. Черкевич; Федеральное агентство по образованию, Омский гос. пед. ун-т. Омск, 2010..

Габдреева Г.Ш. рассматривала саморегуляцию в качестве «особого психического механизма оптимизации человеческого состояния» Цит. по: Петровский В.А. Индивидуальность, саморегуляция, гармония // Консультативная психология и психотерапия. 2008. № 1. С. 60-90.. Предполагается, что данное определение характерно в большей степени для прикладных отраслей психологии и означает наличие специальных методов и приемов саморегуляции.

Ганзен В.А. отмечал, что «саморегуляция является одной из главных функций сознания, выделяемая классиками отечественной психологии наряду с отражением; при взаимосвязи этих двух функций обеспечивается целостность психики, единство психических процессов и явлений, а также их интеграцию» Цит. по: Чупров В.И. Саморегуляция как антикризисная стратегия // Социальная политика и социология. 2009. № 2 (44). С. 194-206..

Кон И.С. указывал, что «особенностью способа саморегуляции человека является то, что она не только «приспосабливает» его, но и производит выработку жизненной ориентации, отличающуюся большой эффективностью, а также включает чувство самоуважения, целостности» Цит. по: Черкашина О.А. Психологическая саморегуляция: теоретико-методологические аспекты исследования // Социальная политика и социология. 2009. № 3 (45). С. 184-190..

Термин «саморегуляция» можно понимать более широко, если включить в этот процесс не только оптимизацию собственного состояния, но и методики самореализации, самодетерминации, направленные на управление целями и смыслом жизненного пути личности.

Абульханова-Славская К.А. определяет личность как субъекта через призму саморегуляции, которая выступает «координатором разномодальных личностных качеств и обеспечивает преодоление противоречий и функционирование личности в деятельности Цит. по: Анисимов В. Эмоциональная саморегуляция: механизмы и условия развития // Проблемы воспитания. 2010. № 3. С. 13-17.».

В научной литературе есть также попытки, направленные на сведение саморегуляции к различным аспектам такого процесса как регулирование.

Чуприкова Н.В. отводит главное место воле, упоминая саморегуляцию лишь в качестве ее функции, отвечающей за формирование программ и целей. При этот стоит отметить тот факт, что Чуприкова Н.И. сама указывает на то, что воля «ничего не отражает» Цит. по: Кузнецова А.С., Ерилова В.А., Титова М.А. Саморегуляция функционального состояния на разных этапах профессионального развития // Вестник Московского университета. Серия 14: Психология. 2010. № 2. С. 83-92., тогда как саморегуляция включает в себя не только волевые процессы, но и другие психические явления.

Чеснокова И.И. говорит о том, что «изучить сознание можно только через саморегуляцию деятельности и поведения, которая включает в себя результаты самопознания и ценностного отношения к себе» Цит. по: Батоцыренов В.Б. Понятие «саморегуляция»: терминология и основные подходы // Вестник Забайкальского государственного университета. 2011. № 6. С. 67-72..

Интересным является зарубежное понимание саморегуляции. Так, представители современной зарубежной психологии - Ж. М. Дьефендорф, П. Кароли, Ю. Куль под саморегуляцией понимают «…процессы, которые позволяют субъекту осуществлять управление собственным поведением в ходе изменяющихся условий». Сам процесс саморегуляции появляется тогда, когда в ходе достижения какой-либо цели проявляются внутренние или внешние препятствия. Ю. Куль высказывает свою точку зрения по поводу саморегуляции и ее вхождения в структуру волевого регулирования, которая осуществляет свои функции на двух уровнях: саморегуляции и самоконтроля Цит. по: Петров Д.А. Саморегулирование и саморегуляция: проблемы определения объекта // Российский ежегодник предпринимательского права. 2010. № 4. С. 498-510..

Понятия «саморегуляция» и «самоконтроль» часто отождествляют между собой, придавая им одно и то же значение. Стоит отметить, что для многих ученых их разграничение является принципиальным. При этом самоконтроль, по сравнению с саморегуляцией, предполагается осознанным, тогда как последняя осознается только частично, либо не осознается вообще Цит. по: Овчинникова Т.Н. Саморегуляция и ее роль в жизнедеятельности человека // Прикладная психология и психоанализ. 2011. № 3. С. 8..

Современные отечественные психологи - Конопкин О.А., Моросанова В.И., Осницкий А.К. в качестве саморегуляции рассматривают «внутреннюю целенаправленную активность человека, реализуемую посредством системного участия разнообразных явлений и уровней психики» Цит. по: Сухова Л.В. Саморегуляция познавательной активности взрослых // Профессиональное образование. Столица. 2005. № 6. С. 29..

Моросанова В.И. также в своей отдельной работе к саморегуляции относит «процессы, при которых субъект проявляет инициативу и самостоятельно выдвигает цели, а также управляет их достижением». В качестве предмета саморегуляции она рассматривает «интегральные психические процессы и явления, обеспечивающие самоорганизацию различных видов психической активности человека, целостность его индивидуальности и личности» См.: Моросанова В.И., Аронова Е.А. Саморегуляция и самосознание субъекта // Психологический журнал. 2008. Т. 29. № 1. С. 14-22.. Вводя такие обозначения, два похожих между собой термина - «саморегуляция», означающая внутренние процессы, и «самоорганизация», характеризующаяся внешними проявлениями, разводятся.

Конопкин О.А. вместе со своими сторонниками разработал модель осознанной саморегуляции, которая впоследствии стала применяться в учебной и профессиональной деятельности, в том числе в военной сфере. Главная мысль данной концепции состоит в представлении саморегуляции как целостной осознанной системы, которая позволяет реализоваться субъективной целостности См.: Конопкин О.А. Осознанная саморегуляция как критерий субъектности // Вопросы психологии. 2008. № 3. С. 22-34..

Проведя анализ некоторых подходов к пониманию саморегуляции, можно сделать вывод о том, что стоит рассматривать данное явление не как отдельную часть, функцию или компонент самосознания, а как его аспект. Таким образом, предлагается понимать саморегуляцию как самосознание, реализующее функцию управления активностью субъекта.

Как и большинство других социальных явлений саморегуляция имеет некоторые особенности, присущие только ей. В научной литературе они также предлагаются различными авторами, но есть несколько таких, которые можно назвать наиболее устойчивыми и сложившимися. Без их рассмотрения невозможно в полной мере усвоить сущность саморегуляции и понять ее значение. Так, к особенностям саморегуляции можно отнести:

1) целенаправленность (очевидно, что в процесс саморегуляции должен преследовать определенную цель, иначе его сущность теряется, и сам процесс в целом не приобретает никакого смысла);

2) сознательность (данный критерий означает, что человек должен воздействовать на свои психические процессы, состояния, свойства, а также выполняемую им деятельность, самостоятельно и осознанно);

3) устойчивость (это означает, что такой процесс как саморегуляция позволяет обеспечить устойчивое состояние психической системы) См.: Колесникова М.Г. Саморегуляция как основа созидающей деятельности педагога // Человек и образование. 2008. № 3. С. 30-35..

Помимо этих основных особенностей, существует множество других, таких как: инициативность, адекватность, осторожность, надежность, самостоятельность, ответственность, уверенность и т.д.

В связи с тем, что саморегуляция не самое простое для человеческого познания явление, существует необходимость обучения различных групп населения методикам и способам ее применения. Так, Моросанова В.И. выделила несколько значимых, по ее мнению, для обучения процессов, связанных с саморегуляцией:

1) планирование (определенность в выборе учебной цели, разработка последовательных действий по осуществлению учебных целей в ходе обучения);

2) моделирование (принятие во внимание условий осуществления учебной деятельности, которые являются необходимыми для ее реализации);

3) программирование (определение соответствующей последовательности выполнения учебных действий в процессе обучения);

4) оценивание результатов (соотнесение и сравнение собственных достигнутых результатов с теми критериями, которые были даны обучающим лицом в качестве необходимых);

5) контроль результатов и корректировка учебных действий См.: Осадчук О.Л. Саморегуляция как универсальный механизм профессиональной надежности педагога // Сибирский психологический журнал. 2008. № 29. С. 95-99..

Процесс саморегуляции в настоящее время приобретает все большую актуальность и распространенность. Именно это является причиной такого большого количества подходов к пониманию данного явления среди ученых и теоретиков. Без внимания не остаются и методики обучения саморегуляции в определенных сферах общественной жизни. Появляются научные труды, посвященные психологическим способам саморегуляции в тех или иных условиях и при определенных обстоятельствах.

1.2 Значимость обучения методикам саморегуляции военнослужащих

Саморегуляция - это явление, напрямую связанное с психическим состоянием военнослужащих, которое, в связи с особыми условиями жизни и быта таких лиц, требует более серьезного отношения.

Военнослужащий, который постоянно погружен в собственные переживания и ситуации, которые уже произошли или только могут произойти, представляет некую опасность для всего воинского коллектива. Данные обстоятельства диктуются спецификой армейской жизни, постоянным нахождением военнослужащих в состоянии, подразумевающем возможность боевой готовности в любое время дня и ночи.

Служба в Вооруженных Силах предполагает нарядус физической подготовкой поступающих на нее лиц, стрессоустойчивость и закаленность их внутренних качеств. В ходе службы военнослужащим необходимо проявлять не только мужество, силу, отвагу, сдержанность, но и оптимизм, позитивное отношение к происходящему, которое диктуется психической саморегуляцией См.: Исаева Н.Н. Развитие мотивации в самовоспитании и саморегуляции у военнослужащих в подразделениях внутренних войск // Вестник Санкт-Петербургского университета МВД России. 2012. Т. 53. № 1. С. 237-242..

Прежде чем говорить о саморегуляции военнослужащих стоит понять причину, по которой она является необходимой для данной категории лиц.

Известный патолог Г. Селье, который известен всему миру как создатель теории стресса, отмечал, что при «перенастраивании» организма в процессе адаптации к новым условиям он испытывает некое напряжение, которое и называется стрессом См.: Селье Г. На уровне целостного организма / Г. Селье. - М.: Наука, 1972. - 123 с.. Предполагается, что данная теория в точности соответствует тем условиям, в которых оказывается военнослужащий. Жизнь, которая у него была до поступления на военную службу, кардинально отличается от армейской, что может вызвать некое стрессовое состояние. Вопрос при этом: справится ли военнослужащий с данным состоянием и успешно пройдет адаптацию к новым условиям, используя саморегуляцию, или же стресс приведет к отрицательному результату, только усугубив его психическое состояние?

Саморегуляция имеет важное значение не только для тех, кто вновь прибыл для прохождения военной службы, но и для военнослужащих «со стажем». Армейский быт и воинскую деятельность нельзя охарактеризовать как спокойное времяпрепровождение. Военнослужащие находятся в постоянном движении, выполняя те или иные воинские и боевые задачи своих командиров.

Отношения военнослужащих и командиров не всегда носят дружелюбный и мирный характер. Зачастую военнослужащие воспринимают какие-либо строгие замечания командиров слишком близко, что порождает своего рода переживания и, как следствие этому, - стрессовое состояние. Вместо того чтобы выполнить поставленный командиром приказ, военнослужащий может уйти в себя и никак не реагировать на происходящее, или, наоборот, с такой же грубостью ответить ему, не сдерживая своих эмоций См.: Романов И.С., Кременецкая А.В., Губин В.А., Медведев Д.А. Способы саморегуляции психических состояний военнослужащих, проходящих службу по призыву, с разным уровнем дисциплинированности // В сборнике: Психология и педагогика в инновационных процессах современного образования. 2008. С. 417-418.. Саморегуляция и абстрагирование от подобного рода резкого общения служит некой защитой психического и эмоционального состояния для большинства военнослужащих.

Взаимоотношения в момент прохождения военной службы должны положительным образом складываться и между сослуживцами. Такое явление как «дедовщина», которое не искоренено еще во многих частях и подразделениях, является основным фактором, порождающим неприязненные отношения между военнослужащими. Поступая на военную службу, новобранцы должны быть готовы к тому, что им предстоит столкнуться с предвзятым отношением к себе на первых порах службы См.: Татьянченко Н.П. Понятие саморегуляции и её влияние на формирование жизнестойкости военнослужащих // В сборнике: личностный ресурс субъекта труда в изменяющейся России. 2015. С. 119-123.. Из этого следует в очередной раз подчеркнуть то, насколько важна саморегуляция, а также владение ее методиками для военнослужащих.

Важнейшей причиной, по которой военнослужащие должны владеть методиками саморегуляции, является возможное участие в боевых действиях. В условиях повышенной опасности и риска для жизни данное умение является просто незаменимым.

Во время боевых действий у военнослужащего могут прослеживаться различные психические состояния, представляющие собой временно протекающие состояния психики, которые определяют уровень оказываемого боевыми стрессовыми факторами влияния на его поведение и на саму боевую обстановку.

Все виды психических состояний, которые испытывают военнослужащие в бою можно условно разбить на две большие группы:

1) положительные (чувство уверенности, бодрости, боевого порыва, приподнятости, воодушевления, решительности и др.);

2) отрицательные (чувство неуверенности, страха, подавленности, утомленности, отчаяния и боязни, безразличия, напряженности и т.д.) См.: Гунзунова Б.А., Степанова А.Ю. Особенности саморегуляции эмоциональной сферы военнослужащих срочной службы // Вестник Бурятского государственного университета. Образование. Личность. Общество. 2013.№ 1. С. 25-32..

Очевидно, что и отрицательные, и положительные психические состояния оказывают влияние как на сам ход боевой деятельности, так и на ее конечный результат.

Видимое проявление психического состояния военнослужащего во время боевых действий состоит в его выражении лица, мимике, позе жестикуляции и тембре голоса. В состоянии смелости, например, обычно выпрямляется фигура, речь ускоряется и появляется блеск в глазах. Если же военнослужащий охвачен неуверенностью, то это сопровождается сутулостью, замедленным темпом речи и пониженным тоном голоса. В условиях, сопровождающихся опасностью для жизни, такие движения приобретают еще более разнообразный характер в силу того, что часть из них появляется непроизвольно. Визуальное проявление имеет существенное значение, так как положительное или отрицательное поведение одного военнослужащего, увиденное другими, влияет также и на их психику и действия, в зависимости от того, каким образом оно будет ими воспринято.

Во время боевых действий у одних военнослужащих может возникнуть чувство страха, тогда как у других, наоборот, - подъем физических и духовных сил. Психическое состояние военнослужащих зависит от множества факторов, в том числе от темперамента, характера и остальных свойств личности. Еще один критерий - это наличие или отсутствие опыта боевых действий. Так, более опытные военнослужащие отличаются раскованным поведением, а новички ведут себя чрезмерно осторожно. Ни то, ни другое нельзя охарактеризовать как правильное поведение. У военнослужащих должны быть сформированы четкие представления о боевой обстановке, для того, чтобы с точностью осуществлять управление их психическими состояниями См.: Попова Ю.И., Никонова В.С. Мотивационные регуляторы агрессивного и конфликтного поведения военнослужащих // Теория и практика общественного развития. 2015. № 10. С. 258-261..

Психическую напряженность во время боевых действий можно назвать особым психическим состоянием военнослужащего. Она может быть вызвана не только опасностью и риском, но и увеличением ответственности, необходимостью выполнить определенную задачу, которая связана с наличием огромных трудностей.

Степень проявления напряженности, ее продолжительность и то, как она влияет на деятельность военнослужащего, зависят, в том числе, и от мотивов его поведения, индивидуальных особенностей, опыта, навыков, знаний, эмоциональной устойчивости и свойств нервной системы. Это объясняет тот факт, что в одинаковых условиях, степень напряженности у отдельных военнослужащих может быть разной. Состояние напряженности затрагивает в целом всю психику военнослужащего, оказывая влияние как на характер и уровень психической активности, так и на отдельные функции психики.

Исходя из этого, можно определить несколько форм напряженности военнослужащих во время боевых действий:

1) перцептивная (возникает в результате затруднений, связанных с восприятием нужной информации);

2) интеллектуальная (невозможность военнослужащего найти способ, который помог бы решить задачу или найти выход из сложной ситуации);

3) эмоциональная (возникновение эмоций, которые дезорганизуют деятельность военнослужащего);

4) волевая (невозможность проявления военнослужащим сознательного усилия для овладения собой в той или иной ситуации);

5) мотивационная (борьба мотивов военнослужащего, которая требует принятия определенного решения).

Вместе с индивидуальной напряженностью военнослужащих можно рассматривать также групповую напряженность, которая значительно понижает уровень эффективности коллективного взаимодействия во время боевой обстановки и боевых действий. Так, современная военная техника и боевое оружие разработаны таким образом, что их применение требует совместных действий военнослужащих. Из этого следует, что боевой результат зависит от деятельности многих людей. Если же в ходе этого появляется групповая напряженность - слаженность исчезает, нарушается взаимопонимание между военнослужащими, что ведет к полной несогласованности во время выполняемой ими боевой работы См.: Татьянченко Н.П. Изучение особенностей стилевой саморегуляции у военнослужащих с разным уровнем жизнестойкости // Личность, семья и общество: вопросы педагогики и психологии. 2013. № 29. С. 66-76..

Устойчивость к подобной психической напряженности определяется не только мотивами поведения, готовностью к боевым действиям и мастерством, но и обладанием методиками саморегуляции, которые позволяют в значительной степени улучшить психическую и эмоциональную подготовку военнослужащих.

2. САМОРЕГУЛЯЦИЯ: ОСНОВНЫЕ МЕТОДИКИ И ПРИЕМЫ ОБУЧЕНИЯ ВОЕННОСЛУЖАЩИХ

2.1 Методы и приемы психической саморегуляции военнослужащих

Существуют специальные методы и приемы, направленные на непосредственное регулирование состояния сознания военнослужащих. Они позволяют сформировать культуру их психической жизни и сознания.

По мнению многих славянских мыслителей, умение осуществлять контроль своего мыслительного состояния является первоосновой духовности человека. Для развития у военнослужащих саморегуляции полезным будет прочтение специальной литературы, посвященной данной тематике. саморегуляция военнослужащий психический напряженность

Большой вклад привнесли работы Нила Сорского, например, -труд «Нила Сорского предание и устав», который имеет ключевое значение в психической саморегуляции и в настоящее время. В данной работе описываются самые важные факторы в духовном становлении человека и множество других вещей, касающихся психического состояния Цит. по: Архангельский А.С. Нил Сорский и Вассиан Патрикеев, их литературные труды и идеи в древней Руси. //Памятники древней письменности и искусства. - СПб, 1882. - 283 с. .

В настоящее время существует большое количество книг по психологии для военнослужащих. К ним относятся такие труды как: Маклаков А.Г. «Психология и педагогика. Военная психология»; Караяни А.Г., Сыромятников И.В. «Прикладная военная психология»; Лепешинский И.Ю., Глебов В.В. «Основы военной педагогики и психологии» и др. Эти и другие работы должны находиться для военнослужащих в свободном доступе в библиотеке, расположенной в части, для того, чтобы они могли знакомиться с подобной литературой не только на занятиях по самоподготовке, но и в свободное время.

Для того чтобы развить саморегуляцию у военнослужащих необходимо уделять время тренировкам таких качеств как внимание и восприятие. Это связано с тем, что внимание является процессом, определяющим направление психической деятельности. Если военнослужащий научится управлению своим вниманием, он сможет управлять и собственным состоянием психики. Для этого существуют специальные тренинги, которые заключаются в разработке способности концентрации на отдельных объектах или же, наоборот, быстрого переключения с одного объекта на другой. Такой тренинг саморегуляции позволяет военнослужащим научиться в точности фиксировать определенные моменты, когда сознание переключается с внешней зоны осознания на среднюю, что дает им возможность произвольно выбирать эти зоны для осуществления своей психической деятельности См.: Филатова Л.Н., Божко А.Н. Эмоционально-волевая саморегуляция как один из способов совладающего поведения военнослужащих // В сборнике: Психология стресса и совладающего поведения Материалы III Международной научно-практической конференции: в 2 томах. 2013. С. 266-269..

Основой следующего подхода к саморегуляции является регуляция телесных функций военнослужащих. В этом случае эмоциональное состояние должно контролироваться через внутреннюю зону осознания и восприятия, преследуя при этом следующие цели:

1) умение ощущать и различать по ощущениям своего тела

- разные части своего тела (пальцы, плечо, предплечье и др.)

- места реального расположения частей своего тела;

- напряженные группы мышц;

- ненапряженные группы мышц;

- теплые и холодные части тела.

2) умение чувствовать изменения, которые происходят в теле при вдохе и выдохе;

3) умение чувствовать изменения, которые происходят в теле при различных его положениях, движениях;

4) умение различать именно те движения, после которых растягиваются отдельные группы мышц;

5) умение определять те моменты, когда сознание начинает переключаться с внутренней зоны осознания на внешнюю.

Эмоции военнослужащих непосредственно связаны с функциями тела. Так, если военнослужащий находится в эмоциональном состоянии, то при этом, обязательно, изменяются и функции организма: изменение частоты дыхания, сердцебиения, повышается тонус мышц и т.д. Саморегуляция позволяет военнослужащему успокоить свой организм, что повлечет за собой и исчезновение эмоционального напряжения. В нашем организме регуляции поддаются такие процессы как дыхание и тонус мышц, тогда как остальные невозможно изменить усилиями человеческой воли См.: Муромцев И.Ю. Методика «директивный сон» как средство психической саморегуляции военнослужащих с высоким уровнем тревожности // Юридическая психология. 2016. № 4. С. 35-40..

Приемы по саморегуляции дыхания включают в себя комплекс специальных упражнений, которые необходимо производить регулярно для получения должного эффекта. Действенным является упражнение, связанное с резкой переменой типов и интенсивности дыхания:

1) обычный выдох - резкий вдох;

2) обычный вдох - плавный, медленный выдох;

3) глубокий вдох и выдох при естественном ритме дыхания;

4) легкое, поверхностное дыхание;

5) дыхание, свойственное человеку после пробежки.

После проведения такого упражнения становится заметным, что при разных типах дыхания, психическое состояние также приобретает различный вид. Так, более эмоциональное психическое напряжение сопровождается более коротким выдохом по отношению к вдоху. В данном случае тонус мышц повышается, появляется желание действовать, усиливается психическая активность. Медленный выдох и вдох, напротив, символизируют вялость и нежелание что-либо делать. При быстрых вдохах и выдохах происходит полная дезинтеграция психологической деятельности, при которой военнослужащий будет не в состоянии осуществлять какую-либо мыслительную деятельность. О военнослужащих, которые чувствуя такие изменения в своем организме, можно сказать, что они обладают способностями к саморегуляции.

Приемы саморегуляции тонуса мышц также, безусловно, важны для военнослужащих, так как мышечный корпус человека дает достаточно чуткую реакцию на различного рода негативные эмоции, которая выражается в виде напряжения определенных групп мышц. Опасным является тот момент, что такое напряжение может сохраняться долгое время, даже в течение нескольких лет. В таком состоянии тело военнослужащего не может в полной мере расслабиться даже во время сна. В данном случае в качестве упражнений для саморегуляции отлично подойдут различного рода физические упражнения, направленные на расслабление мышц головы, шеи, спины. Помимо физического воздействия, важным является психологический настрой - необходимо прийти к естественному ритму работы своего организма, заключающемуся в мышечных напряжениях, сменяемых фазами расслабления.

В данном случае были рассмотрены некоторые методики и упражнения по саморегуляции военнослужащих. Хотелось бы подчеркнуть, что помимо представленных упражнений существует огромное количество других, не менее эффективных и полезных для саморегуляции. С ними военнослужащие могут ознакомиться, как уже указывалось ранее, в литературе, посвященной психике и психическому состоянию военнослужащих, а также в общенаучных трудах о психике человека.

2.2 Комплекс специальных методик саморегуляции для военнослужащих

Статические методики подразумевают практики релаксации мышечного состояния в статическом положении тела. Проведение таких методик отличается тем, что для них необходима тишина, уединенность и комфортное расположение для тела. Упражнения такого рода характеризуются работой военнослужащего с самим собой и со своим внутренним мироощущением. Удобное положение для военнослужащего в данном случае может быть «сидя на стуле», которое представлено на Рисунке 1.

Рисунок 1. Положение военнослужащего для выполнения статических упражнений методики саморегуляции

При выполнении упражнений, предусмотренных статическими методиками саморегуляции военнослужащим необходимо соблюдать ряд специальных правил, таких как:

1) не заставлять, а позволять мышцам расслабиться;

2) не расслабляться слишком быстро;

3) при возникновении дискомфортных ощущений немедленно выходить из состояния расслабления путем резкого напряжения тела;

4) контролировать свое мышление в процессе релаксации;

5) вместо тренинга ощущения тяжести в мышцах, который рекомендуется большинством тренингов, практиковать обычное расслабление, которое каждым военнослужащим воспринимается индивидуально - у кого-то с появлением ощущения тяжести, у кого-то ощущения легкости. Данные процессы более подробно представлены на Рисунке 2.

Рисунок 2. Различность ощущений военнослужащего при выполнении одинаковых упражнений в зависимости от их индивидуальных особенностей

6) постараться не представлять тело, а ощущать его;

7) расслабление должно практиковаться только в бодрствующем состоянии, то есть это не должен быть сон;

8) расслабление происходит «снизу вверх» - от ног и до головы См.: Кобзов В.А., Слюсарев А.С. Организация психического мониторинга молодого пополнения сухопутных войск России // Вестник психотерапии. 2013. № 48 (53). С. 90-97..

Статические методики, как правило, характеризуются наличием трех стадий: проведение тренинга по саморегуляции; активизация сознания перед выходом из расслабленного состояния и выход из данного состояния.

Учитывая специфику армейской жизни, военнослужащим не всегда удается оказаться в условиях, которые подходят для проведения статистических тренингов по саморегуляции. В данном случае не стоит забывать о том, что существуют и динамические методики, которые позволяют военнослужащим расслабиться даже в момент совершения активных действий. Речь при этом идет о выполнении ими физических упражнений на различные группы мышц. Существует ряд упражнений, при выполнении которых важно соблюдать главное правило - делать их таким образом, чтобы при этом не возникало никаких болевых ощущений. На Рисунках 3 - 7 представлено несколько видов таких упражнений, которые рекомендуется выполнять военнослужащим в процессе динамической методики саморегуляции.

Рисунок 3. Техника выполнения военнослужащим упражнения по вытягиванию мышц позвоночника и растягиванию мышц спины

Рисунок 4. Техника выполнения военнослужащим упражнения по сжатию мышц спины

Рисунок 5. Техника выполнения военнослужащим упражнений по вращению и скручиванию позвоночника

Рисунок 6. Техника выполнения военнослужащим упражнений по прогибу позвоночника

Рисунок 7. Техника выполнения военнослужащим упражнений по снятию напряжения с мышц шеи и головы

Методы саморегуляции, которые основаны на использовании стрессового состояния, ранее имели название методов аскезы. Они характеризуются голоданием и воздействием холодом на организм. Такие методы лучше не применять в отношении военнослужащих, которые и без этого находятся в непривычных для себя условиях жизнедеятельности. При этом характерные черты такого метода саморегуляции прослеживаются в армии во время курса молодого бойца, когда новобранцы только поступают на службу. В течение нескольких недель проверяется не только их физические возможности, но и психическое состояние.

Естественные методы саморегуляции состоит в самостоятельном осмыслении военнослужащим всего происходящего, приведении своих эмоций и психического состояния путем правильной организации собственных мыслей и чувств. Они носят волевой характер и, как правило, большинство людей, в том числе и военнослужащих, не пытаются освоить данные методы саморегуляции.

Методы саморегуляции, которые основываются на воспитании и самовоспитании, базируются на том, что военнослужащим соблюдаются все законы нравственности, и это не дает ему «уподобиться животному» и реагировать в своих действиях и мыслях негативными эмоциями и отрицательными чувствами. Такая методика может быть применима лишь в отношении военнослужащих, которые обладают высоким уровнем духовной культуры и воспитания, которые порождают у них религиозные и философские взгляды по поводу понимания мира См.: Агеенкова Е.К. Комплекс приемов психической саморегуляции эмоциональных состояний для профилактики и реабилитации расстройств, кризисных состояний и утомления у военнослужащих. //Военно-психологический вестник. /Под ред. А.Н. Гура. - Минск: Центр идеологической работы ГКДУ «ЦДО ВС РБ», 2008. - №1. - С. 13 - 59..

Если применять описанные приемы, можно снять лишнее физической и психическое напряжение, которое накапливается в процессе службы. Предполагается, что данный комплекс методик по саморегуляции будет способствовать более эффективному выполнению боевых задач и служебных обязанностей военнослужащими.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Такой термин как «саморегуляция» отличается своим многообразием значений, которые предлагаются различными науками. Он используется для характеристики того или иного явления или процесса в биологии, онтологии, психологии и др. науках. Наибольший интерес при проведении данного исследования представляет саморегуляция с психологической точки зрения, в которой данное понятие используется довольно широко.

Габдреева Г.Ш. рассматривала саморегуляцию в качестве «особого психического механизма оптимизации человеческого состояния».

Саморегуляция - это явление, напрямую связанное с психическим состоянием военнослужащих, которое, в связи с особыми условиями жизни и быта таких лиц, требует более серьезного отношения.

Жизнь, которая у военнослужащего была до поступления на военную службу, кардинально отличается от армейской, что может вызвать некое стрессовое состояние. Вопрос при этом: справится ли военнослужащий с данным состоянием и успешно пройдет адаптацию к новым условиям, используя саморегуляцию, или же стресс приведет к отрицательному результату, только усугубив его психическое состояние?

Такое явление как «дедовщина», которое не искоренено еще во многих частях и подразделениях, является основным фактором, порождающим неприязненные отношения между военнослужащими. Из этого следует в очередной раз подчеркнуть то, насколько важна саморегуляция, а также владение ее методиками для военнослужащих.

Важнейшей причиной, по которой военнослужащие должны владеть методиками саморегуляции, является возможное участие в боевых действиях. В условиях повышенной опасности и риска для жизни данное умение является просто незаменимым.

Для развития у военнослужащих саморегуляции полезным будет прочтение специальной литературы, посвященной данной тематике.В настоящее время существует большое количество книг по психологии для военнослужащих, которые должны находиться для военнослужащих в свободном доступе в библиотеке, расположенной в части, для того, чтобы они могли знакомиться с подобной литературой не только на занятиях по самоподготовке, но и в свободное время.

Для того чтобы развить саморегуляцию у военнослужащих необходимо уделять время тренировкам таких качеств как внимание и восприятие. Это связано с тем, что внимание является процессом, определяющим направление психической деятельности. Если военнослужащий научится управлению своим вниманием, он сможет управлять и собственным состоянием психики.

Основой еще одно подхода к саморегуляции является регуляция телесных функций военнослужащих.

Существует несколько действенных методик по саморегуляции военнослужащих, представляющих собой во взаимодействии некий релаксационный тренинг: статические методики; динамические, методики, основанные на стрессовом состоянии, естественные и основанные на воспитании и самовоспитании.

Методы саморегуляции, которые основаны на использовании стрессового состояния характеризуются голоданием и воздействием холодом на организм.

Естественные методы саморегуляции состоят в самостоятельном осмыслении военнослужащим всего происходящего, приведении своих эмоций и психического состояния путем правильной организации собственных мыслей и чувств.

Предполагается, что данный комплекс методик по саморегуляции будет способствовать более эффективному выполнению боевых задач и служебных обязанностей военнослужащими.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Агеенкова Е.К. Комплекс приемов психической саморегуляции эмоциональных состояний для профилактики и реабилитации расстройств, кризисных состояний и утомления у военнослужащих. //Военно-психологический вестник. /Под ред. А.Н. Гура. - Минск: Центр идеологической работы ГКДУ «ЦДО ВС РБ», 2008. - №1. - С. 13 - 59.

2. Андреева, Г.М. Социальная психология / Г.М. Андреева - М.: Аспект-Пресс, 2000. - 375с.

3. Анисимов В. Эмоциональная саморегуляция: механизмы и условия развития // Проблемы воспитания. 2010. № 3. С. 13-17.

4. Антилогова Л.Н., Черкевич Е.А. Саморегуляции психических состояний личности: монография / Л. Н. Антилогова, Е. А. Черкевич; Федеральное агентство по образованию, Омский гос. пед. ун-т. Омск, 2010.

...

Подобные документы

Состояние и перспективы военной психологии. Положительные и отрицательные психические состояния военнослужащих. Приемы психологической саморегуляции, направленные на поддержание положительных психических состояний воинов, их психологическое сопровождение.

курсовая работа , добавлен 06.08.2010

Военнослужащие, участники вооруженных конфликтов как объект воздействия травмирующей ситуации. Особенности психологической реабилитации после участия в боевых действиях. Констатирующий, формирующий этапы соответствующего эксперимента, анализ результатов.

курсовая работа , добавлен 19.06.2014

Саморегуляция психических состояний сотрудников органов внутренних дел при стрессе и утомляемости. Система управляемой саморегуляции "Ключ". Анализ эффективности применения методов саморегуляции "Ключ" и "АТ", для снижения стресса и утомляемости.

дипломная работа , добавлен 25.10.2011

Изучение способов саморегуляции психических состояний. Выявление условий и причин возникновения стрессов у курсантов высшего военно-учебного заведения 1 года обучения и службы. Разработка учебно-методического комплекса по эмоциональной саморегуляции.

дипломная работа , добавлен 09.11.2011

Состояния операциональной и эмоциональной психической напряженности. Физиологические изменения, происходящие в организме в ответ на стрессовые воздействия. Основные формы психопатии. Сущность медитации, лежащей в основе психофизической саморегуляции.

лекция , добавлен 14.11.2014

Краткий обзор современных представлений о видах и уровнях саморегуляции. Место и роль саморегуляции в жизни человека. Методика и диагностика самочувствия, активности и настроения. Оценка и тестирование ассоциативной памяти. Феномен стиля саморегуляции.

курсовая работа , добавлен 22.10.2013

Отличительные черты биологической и рефлекторной саморегуляции - генетически закодированных сложных внутренних процессов, лежащих в основе роста, жизнедеятельности и защитных функций организма. Обзор приемов саморегуляции при несении караульной службы.

реферат , добавлен 22.03.2011

Регуляция эмоционального состояния учителя и ее влияние на эффективность педагогического процесса. Практические советы по саморегуляции. Техники релаксации, методы саморегуляции и специальные упражнения. Рекомендации и упражнения на каждый день.

курсовая работа , добавлен 04.07.2010

Определение, структура и содержание психологической саморегуляции человека, особенности ее протекания в экстремальных условиях. Детерминанты эффективной саморегуляции человека, ее методы и основные принципы. Проведение тренинга саморегуляции личности.

курсовая работа , добавлен 15.09.2011

Общая характеристика процесса формирования личности будущего специалиста в высших учебных заведениях. Определение понятия и задач самовоспитания и саморегуляции. Осознание человеком себя как личности и своего места в общественной деятельности людей.

Психологические технологии управления состоянием человека Кузнецова Алла Спартаковна

Глава 2 Методы психологической саморегуляции состояний

Методы психологической саморегуляции состояний

2.1. Психологическая саморегуляция состояний (ПСР) в прикладных условиях

Круг существующих методов и соответствующих им конкретных техник саморегуляции состояний достаточно широк. К ним относятся и приемы непосредственного управления состоянием,и не имеющие прямого отношения к воздействиям на психическую сферу комплексы гигиенических и общеукрепляющих процедур – различные виды специализированной гимнастики, дыхательные упражнения, самомассаж и др., косвенно способствующие нормализации протекания психических процессов. Однако центральное место среди психопрофилактических средств активного воздействия на состояние занимает группа методов, объединенных названием «психологическая (психическая) саморегуляция» (Алексеев , 1982; Дикая , 2003; Психология здоровья, 2003;Прохоров , 2005; Шварц , 1984).

Предварительно надо указать на различия в трактовке понятия «саморегуляция», часто встречающиеся в специальной литературе. В широком смысле термином «психическая саморегуляция» обозначается один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности (Конопкин , 1980; Моросанова , 2001; Обознов , 2003). При таком понимании психическая саморегуляция включает и управление поведением или деятельностью субъекта, и саморегуляцию его наличного состояния. При акцентировании внимания на последнем аспекте проявлений жизнедеятельности возникает более узкая трактовка этого понятия. В качестве примеров понимания ПСР в узком смысле можно привести следующие определения:

«Психическую саморегуляцию можно определить как регуляцию различных состояний, процессов, действий, осуществляемых самим организмом с помощью своей психической активности» (Шубина , 1978, с. 98);

«Под психической саморегуляцией… понимается целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния, достигаемое путем специально организованной психической активности»(Филимоненко , 1982, с. 78);

«Психической саморегуляцией (ПСР) называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов» (Алексеев , 1979, с. 3);

«Под психической саморегуляцией (ПСР) мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний» (Гримак и др., 1983, с. 151).

При всех различиях в уровнях обобщения понятия ПСР в приведенных определениях общим для них является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь – приемов психологического самовоздействия.

Типичной задачей для прикладной работы по профилактике неблагоприятных ФС является снятие проявлений стрессовых состояний и уменьшение степеней эмоциональной напряженности деятельности, а также предотвращение их нежелательных последствий. Кроме того, на фоне нормализации состояния (главным образом за счет успокоения, расслабления) часто возникает необходимость активизировать протекание восстановительных процессов, усилить мобилизацию ресурсов, тем самым создавая предпосылки для формирования иного типа состояний – состояний высокой работоспособности (Дикая , Семикин , 1991; Прохоров , 2002).

Существуют разные методы и модификации техник ПСР, по общей направленности адекватные этим задачам. К ним прежде всего следует отнести следующие основные классы методов (Дикая , Гримак , 1983; Леонова , 1984; Марищук , Евдокимов , 2001; Эверли , Розенфельд , 1985; De Keyser & Leonova (eds.), 2001; Mitchell ,1977):

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация4;

Аутогенная тренировка;

Идеомоторная тренировка;

Сенсорная репродукция образов (метод образных представлений).

Наиболее разработаны в теоретическом и содержательном плане два первых метода. Они направлены на формирование специфического типа состояний человека – релаксации (от лат.relaxatio – уменьшение напряжения, расслабление) и на его основе разных степеней аутогенного погружения. При переживании этих состояний создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций (Теория и практика аутогенной тренировки,1980; Практикум по психологии здоровья, 2005; Ромен , 1970; Свядощ , 1979). Заметим, что иногда в специальной литературе как синоним термина «аутогенное погружение» используется термин «гипнотическое погружение» (Лобзин, Решетников , 1986; Краткий психологический словарь, 1985). Однако мы все же предпочитаем пользоваться термином «аутогенное погружение», так как соответствующие состояния родственны, но не тождественны.

Результаты исследований показывают, что, находясь в состоянии релаксации, человек способен произвольно влиять на биоритмы, снижать болевую чувствительность в отдельных участках тела, быстро засыпать, улучшать способность концентрации внимания, обеспечивать лучшую мобилизацию преднастроечных реакций и др. (Дикая , 2003; Кузнецова , 1993; Леонова , 1988б; Свядощ ,Ромен , 1968; Семикин , 1983, 1986; Филимоненко , 1984). В целом, переживание состояний релаксации и аутогенного погружения существенно повышает возможности профилактики выраженных неблагоприятных состояний – снятия стрессовых реакций, а также формирования состояний повышенной работоспособности.

Состояние релаксации, которое можно рассматривать как начальную стадию аутогенного погружения, характеризуется возникновением ощущений тепла, тяжести во всем теле, переживаний внутреннего комфорта, отдыха, отвлечением от внешних раздражителей, снятием беспокойства, тревоги, излишнего волнения (Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Эверли , Розенфельд , 1981). Более глубокие стадии аутогенного погружения, сопровождаемые ощущениями легкости, невесомости, переживания «растворенности» тела и максимальной концентрации на мире внутренних ощущений, являются измененными состояниями сознания активной природы (Махач , Махачова , 1983; Ромен ,1970; Benson , 1983).

По мнению ряда авторов, наблюдаемые при возникновении состояний релаксации и аутогенного погружения сдвиги в протекании физиологических (прежде всего нейрогуморальных) и психических процессов являются «обратной копией» ответа организма на стрессовую ситуацию (Гиссен , Вышинский , 1971; Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Benson , 1983). Некоторые авторы рассматривают релаксационное состояние как своеобразный «энергетический антипод стресса» с точки зрения его проявлений, особенностей формирования и механизмов запуска (Филимоненко , 1982). С этой особенностью связываются и выраженные профилактические и терапевтические эффекты применения различных техник, основным принципом действия которых является достижение состояния релаксации. В частности, разделив все подобные методики на 3 группы: направленные на успокоение (устранение эмоциональных доминант), восстановление (ослабление признаков утомления) и программируемость (повышение реактивности на вербальное воздействие) – и основываясь на рассмотрении релаксационного состояния в качестве антипода стресса, можно учитывать степень легкости достижения нормализующего эффекта данных методик. Наиболее быстро достигается эффект «успокоения», затем – «восстановления» и в последнюю очередь – эффект «программируемости» (там же ).

Таким образом, проблему ПСР состояний можно рассматривать как специально организованную деятельность по управлению собственным состоянием (Дикая , 2003; Кузнецова , 1993; Семикин ,1986). Методы и техники ПСР представляют собой основу для овладения необходимыми внутренними средствами для осуществления этой деятельности (действиями, навыками, операциями). Всвязи с этим в процессе целенаправленной организации такого рода активности необходимо обеспечить:

Полноценность процесса освоения (формирования) этих средств;

Эффективность их использования при наличии сформированных навыков.

В целом, анализируя сходные черты, которые позволяют объединить различные техники и приемы ПСР в единую категорию методов активного воздействия на субъекта, можно констатировать, что главными особенностями всех методов ПСР являются:

1. Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При применении методов ПСР в практике профессиональной деятельности данный объект представляет собой ФС, при этом учитываются воздействия на основные уровни его проявления: физиологический, психологический, поведенческий5.

2. Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. Все методы ПСР базируются на разработке и обучении психологическим приемам внутреннего «самоизменения» состояния, осуществляемого субъектом по мере необходимости, – формирования навыков ПСР .

3. Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния. Принятие человеком активной позиции в отношении возможностей управления собственным состоянием является необходимым условием для эффективного обучения навыкам ПСР, и успешность оптимизационной работы при использовании любого метода ПСР напрямую зависит от этого обстоятельства.

4. Обучение навыкам ПСР должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренинговых программ.

5. Изменение ФС в процессе отдельного занятия ПСР включает ряд стадий: 1) трансформация исходного фонового состояния при помощи приемов ПСР в специфическое состояние релаксации и более глубоких степеней аутогенного погружения; 2) активная работа по снятию негативной симптоматики исходного состояния, усилению восстановительных процессов и формированию переживаний субъективного комфорта в релаксационном состоянии; 3) переход от состояния релаксации к целевому или итоговому ФС, которое может быть различным в зависимости от условий и конкретной задачи применения ПСР (достижение состояния активного бодрствования, состояния срочной мобилизации, дремотного состояния как перехода к глубокому сну и др.).

Из книги Психологическая самоподготовка к рукопашному бою автора Макаров Николай Александрович

Глава III. МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ Нам предстоит разобрать виды и методы психологической подготовки применительно к специфике самоучителя. Материал излагается в той последовательности, которую можно применить на практике. Последовательность применения

Из книги Диагностика кармы автора Лазарев Сергей Николаевич

Из книги Психологическая безопасность: учебное пособие автора Соломин Валерий Павлович

МЕТОДЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ То, что мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой, замечено давно. В разговорной речи достаточно распространены выражения «окаменевшее лицо», «нервная дрожь». Так характеризуют напряжение мышц при отрицательных эмоциях.

Из книги Всемогущий разум или простые и эффективные техники самооздоровления автора Васютин Александр Михайлович

Методы регуляции отрицательных состояний В связи с тем, что использование фармакологических препаратов не исчерпывает всех возможностей коррекции эмоционального стресса и дает много побочных эффектов, сегодня широкое распространение приобретают немедикаментозные

Из книги Психология познания: методология и методика преподавания автора Соколков Евгений Алексеевич

Глава пятнадцатая, в которой мы поговорим о том, что помогает и вредит саморегуляции. Мы росли и воспитывались в условиях торжества лекарственной медицины. Мы верили, что при помощи химии сможем обуздать все болезни. Мы думали, что лекарства решат «микробный вопрос» раз и

Из книги Два мира детства: дети в США и СССР автора Бронфенбреннер Ури

Глава восемнадцатая, в которой автор расскажет о спутниках саморегуляции. Я надеюсь, что ты, дорогой мой читатель, прочитав вышеизложенное, уже понял, что самым главным для того, чтобы сохранить здоровье (или приобрести его – если у тебя оно пошатнулось), является порядок

Из книги Психологическая война автора Волкогонов Дмитрий Антонович

ГЛАВА 2 МЕТОДОЛОГИЯ И МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ НАУКИ КАК ПРЕДМЕТА В УЧЕБНОМ

Из книги Альтернатива терапии. Творческий курс лекций по процессуальной работе автора Минделл Эми

Глава 3. СОВЕТСКИЕ МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ И ИХ РЕЗУЛЬТАТЫ С ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ Как на ребенке сказывается чрезмерно эмоциональное проявление материнской любви, которое он испытывает на себе с рождения? Эта проблема была впервые затронута в монографиях М. Саймондза

Из книги Арт-терапия детей и подростков автора Копытин Александр Иванович

Глава четвертая Механизм и методы психологической войны В начале 80-х годов резко возросла агрессивность политики империализма - и прежде всего американского. Это вызвало определенные изменения в содержании, стратегии и тактике психологической войны. Она превратилась

Из книги Психотерапия. Учебное пособие автора Коллектив авторов

Методы в приемы психологической войны Чтобы успешно противодействовать идеологическому и психологическому давлению классового врага, важно соблюдать ряд условий. Главное из них заключается в целенаправленной политико-воспитательной работе с советскими людьми,

Из книги Психологические технологии управления состоянием человека автора Кузнецова Алла Спартаковна

Глава 16 Примеры тонких состояний Для «синхронизации» с состоянием сознания человека и приспособления к нему необходимы специальные методы. В начале следующего занятия Террина сперва хотела дать нам тест на различные состояния сознания. При мысли об еще одном тесте

Из книги Психологический стресс: развитие и преодоление автора Бодров Вячеслав Алексеевич

4.3. Методы арт-терапевтической коррекции депрессивных состояний и агрессивности у детей и подростков При наличии в рисунках детей и подростков признаков депрессивного состояния и агрессивности применению методов арт-терапевтической профилактики и коррекции должно

Из книги автора

Глава 17. Методы саморегуляции С точки зрения М. М. Кабанова (1974), в концепции медицинской профилактики следует выделять три последовательные «ступени»: первичная – профилактика в собственном смысле этого слова как предупреждение возникновения каких-либо нарушений и

Из книги автора

Глава 4 Проектирование и организация работы центров психологической регуляции состояний С тех пор, как в нашей стране началась работа по созданию специализированных центров, предназначенных для отдыха и восстановления работоспособности персонала в производственных

Из книги автора

Глава 5 Оценка эффективности овладения навыками саморегуляции ФС Оценка эффективности мероприятий, направленных на профилактику и коррекцию ФС, представляет собой самостоятельную проблему, которой не всегда уделяется должное место в работе практического психолога.

Из книги автора

Глава 16. Приемы психической саморегуляции (коррекции)

«Управлять своим настроением», «легко расслабляться», «становиться бодрым и энергичным, когда это нужно» – звучит заманчиво, не правда ли? Все это возможно при применении техник психической саморегуляции. А еще саморегуляция помогает сэкономить: и на услугах психолога, и на лекарствах. Ведь наше соматическое здоровье очень тесно связано с психическим состоянием.

Психическая саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием с помощью слов (мыслей), образов и телесных функций.

Что мешает нам практиковать саморегуляцию?

Для кого-то это нехватка времени . Да, мы живем в сумасшедшем ритме, а саморегуляция часто ассоциируется с чем-то вроде аутогенной тренировки или медитации (оба метода очень эффективны, но действительно требуют времени на освоение и отработку навыка). Однако современная психология предлагает техники, которые могут занимать всего несколько минут и при этом быть эффективными.

Кто-то придерживается мнения, что «организм должен справляться сам» . В какую бы концепцию возникновения человека вы ни верили, думаю, согласитесь, что произошло это давно. И стрессы в то время были другие. Разумеется, в организм человека «встроена» базовая система саморегуляции, но, во-первых, в ней не предусмотрены нынешние нагрузки, а во-вторых, мы не очень-то к ней прислушиваемся. Например, всегда ли вы ложитесь спать, если чувствуете в этом потребность? Думаю, нет.

Ну и конечно, мешает то, что бытовым языком мы обозначаем как лень («это же надо суетиться, делать что-то новое» ). А вот и нет, ничего нового, по сути, делать не придется. Потому что саморегуляцией мы на самом деле занимаемся постоянно: рисуя себе картинки ужасного исхода событий, мы запускаем тревогу; «включая» перед сном вереницу беспокойных мыслей – провоцируем бессонницу; убеждая себя, что «все обойдется», – успокаиваем, как нас когда-то успокаивали родители.

Предлагаем вам делать это более осознанно, в соответствии со своими целями и нуждами. Ну что, попробуем?

Схему саморегуляции, состоящую из шести приемов, можно включить в свой набор ежедневных гигиенических мероприятий (таких, как чистка зубов или мытье рук), и уже через три – четыре недели оценить результат.

Занимаясь психотерапией, я вижу, что один из самых востребованных навыков сейчас – это умение останавливать внутренний диалог (постоянно прокручивающиеся мысли).

Для этого нужно погружаться в состояние «здесь и сейчас», когда, как говорится, «прошлого уже нет, а будущее еще не наступило».

Этого можно достичь, практикуя медитацию, которая очень полезна, но требует все-таки определенного навыка. Предлагаем более простой вариант.

Упражнение 1. «Пятерка»

Можно выполнять упражнение целиком или по частям, необходимое время – от 10 до 30 секунд (согласитесь, совсем немного).

Сделайте паузу.
Оглянитесь по сторонам и обратите внимание на пять объектов разных цветов , которые вы видите.
Сосредоточьтесь и прислушайтесь – какие пять звуков доносятся до вас?
Отметьте пять телесных ощущений , которые вы испытываете в данный момент (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом и т. д.).

Если внимание начнет ускользать (наверняка), просто заметьте это и вернитесь к выполнению задания. Если в голову будут приходить мысли, скажите про себя: «Спасибо, я тебя услышал» – и снова вернитесь к заданию.

Упражнение 2. «Мысли на бумаге»

Полезно использовать либо на ночь, перед засыпанием, либо если чувствуете, что «голова пухнет от дел».

Возьмите лист бумаги (или создайте новый документ на устройстве) и выписывайте все мысли, которые «крутятся» в голове, в хаотичном порядке, независимо от их важности. И так до ощущения, что «все, в голове ничего не осталось».

После такого переноса информация остается во внешнем мире и нет необходимости удерживать ее в оперативной памяти.

Упражнение 3. «Растяжка» мышления

Наше мышление работает обычно по привычным схемам, но далеко не всегда они самые эффективные. Эффективное мышление – это то, которое помогает решать проблемы, достигать целей и не «загонять себя» в страхи и негатив. Поэтому, если вы замечаете у себя склонность к пессимизму и тревожности, попробуйте «растянуть» свое мышление (сделать его более гибким) с помощью мыслительной игры.

Каждый раз, замечая у себя мысль-катастрофу или мысль «как это плохо», продолжите ее фразой «и это хорошо, потому что…». Вероятно, идеи не появятся «как из рога изобилия», не сдавайтесь. Если совсем ничего в голову не приходит, подключите фантазию: а если бы речь шла о другой планете? Или о другом мире?

Например, «сегодня ужасно холодная погода… и это хорошо, потому что если зима станет аномально теплой, то и лета нормального не будет». Или «я опять накосячил с отчетом… и это хорошо, потому что в следующий раз я эту ошибку точно увижу и не пропущу».

Цель упражнения – сбить себя с протоптанных (в том числе на уровне нейронов) путей негативной оценки ситуации.

Упражнение 4. Воображение с пользой

В психотерапии направленное использование образов называется визуализацией . Вот представьте сейчас, что вы отрезаете дольку лимона. Или кусаете зеленое хрустящее яблоко. Представили? Если да, то наверняка почувствовали, что во рту появилась слюна. Это организм отреагировал на образ, хотя в реальности ничего не происходило.

Наш организм очень доверяет тем образам, которые мы создаем в психике. Помните, пожалуйста, об этом, если любите проигрывать в голове картинки со страшными исходами. И не удивляйтесь, что становится реально тревожно. Как можно использовать эту особенность?

Если кратко, то, желая стать, например, более бодрым , мы должны представить себя именно таким (и желательно сопроводить это образами – например, как солнце посылает энергию через свои лучи и они наполняют нас энергией).

Если же нужно расслабиться – тогда к вашим услугам другие образы – например, как после бани или массажа вы пьете ароматный чай. А еще воображение поможет отреагировать эмоции, например гнев: необязательно бить посуду или оргтехнику в реальности, можно проделать все это в воображении, эффект облегчения тоже будет.

Упражнение 5. Расслабляющее дыхание

В телесной сфере нас интересует дыхание и мышечный тонус, так как именно эти два компонента тесно связаны с психическим состоянием.

Для выполнения упражнения нужен внутренний счет, считайте «про себя» в темпе движения секундной стрелки («раз-и-два-и-три-и»). Сделайте вдох через нос на 4 счета (раз-и-два-и-три-и-четыре-и), паузу на 2 счета (раз-и-два-и), выдох через рот на 6 или 8 счетов (в идеале для расслабления выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох), затем опять паузу на 2 счета. Затем повторите весь цикл 10–20 раз.

Внимание!
Если нужно, наоборот, мобилизоваться, мы делаем вдох более долгим, а выдох – резким, форсированным.

Упражнение 6. Техника мышечного расслабления

Исходное положение – лежа или полулежа. Сфокусируйте внимание на какой-нибудь группе мышц в нижней части тела (это могут быть мышцы ступней, икроножные или мышцы ног в целом – все зависит от времени и желания, но чем более мелкие мышцы, тем больше эффект).

Максимально сильно напрягите эти мышцы и задержите это напряжение на три – пять секунд, а затем на выдохе расслабьте мышцы. Таким образом, в направлении снизу вверх прорабатываются все группы мышц (или хотя бы основные).

Важно! Лучше избегать мышц глаз, особенно если есть проблемы со зрением.

Итак, как видите, ничего сложного в этих приемах нет. Главное – заботиться о себе и получать от этого удовольствие. Берегите себя!

Подробнее об этом вы можете прочесть в книгах:

Дж. Рейнуотер. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом.
Е. Милютина. Психотерапевтические рецепты на каждый день.
А. Фридман, Р. Девульф. 10 глупейших ошибок, которые совершают люди.
В. Каппони, Т. Новак. Сам себе взрослый, ребенок и родитель.

КАТЕГОРИИ