Еда богатая витамином в. В каких продуктах содержится витамин B
Витамины группы В – жизненно необходимые компоненты, принимающие участие во всех обменных процессах. Недостаток этих веществ не лучшим образом отражается на состоянии человека. Компенсировать недостаток органических веществ удастся, если иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин B.
B1
Витамин B1 или тиамин – незаменимый участник практически всех метаболических процессов, оказывающий воздействие на клеточном уровне. Этот компонент нужен для того, чтобы способствовать превращению жиров, белков и углеводов в энергию.
Тиамин обеспечивает функциональную активность головного мозга. Если этот витамин B содержится в организме человека в нужном количестве, то органы пищеварительного тракта и миокарда будут всегда в нормальном тонусе, когнитивные функции и процесс запоминания улучшатся. Кроме того, за тиамином закреплена функция передачи информации на генном уровне.
В сутки человек должен потреблять 1–3 мг этого витамина, это зависит от возраста, образа жизни и физической нагрузки.
Продукты, в которых содержится витамин B1, имеют растительное происхождение:
- Оболочка злаковых. В пищу полезно употреблять проросшие зёрна пшеницы, отруби, сезама. Овсяные хлопья тоже могут похвастаться достаточным содержанием тиамина.
- В рационе обязательно должны бывать гречневая каша, зелень листовая, фасоль, горох, картофель, ржаной хлеб грубого помола, сухофрукты, орехи.
Если в рационе недостаточно этого вещества, то человек может заболеть болезнью бери-бери, которая поражает нервную и сердечно-сосудистую системы. Для лечения применяют специальную диету, обогащённую тиамином. Зная, в чём содержится витамин B1, удастся миновать нежелательных последствий. Таблица с точным содержанием этого вещества есть в Интернете.
B2
Рибофлавин нужен для острого зрения, гладкой кожи, он способствует выработке гемоглобина и контролирует обменные процессы в организме. Давайте узнаем, в каких продуктах находится этот элемент:
- Очень много витамина В2 содержится в миндале, чуть поменьше – в крупах. При систематическом употреблении гречневой, овсяной, рисовой каш беспокоиться о том, что может возникнуть недостаток рибофлавина, не стоит.
- В некотором количестве есть витамин в овощах. Особенно следует отметить овощи зелёного цвета, белокочанную капусту, болгарский перец, томаты. При термической обработке происходит частичное разрушение рибофлавина, поэтому употребление овощей должно осуществляться преимущественно в сыром виде. Из фруктов рекордсменами по количеству витамина являются абрикосы.
- Не стоит игнорировать зелень, бобовые и грибы. Эти продукты, содержащие витамин B2, тоже могут обогатить организм этим важным элементом.
Не стоит переживать из-за случайной передозировки рибофлавина. Одной из его особенностей является лёгкое выведение из организма с мочой.
B3
Витамин B3 имеет много названий. Он известен как витамин PP, ниацин и никотиновая кислота. Этот элемент необходим для нормального функционирования нервной системы и устойчивой психики. При недостатке этого вещества может развиться деменция и другие психические заболевания.
Хорошо, что это вещество содержится во многих продуктах питания, например:
- Зелёные овощи, томаты, финики, щавель являются хорошими источниками B
- Орехи (арахис), бобовые, кукурузная мука, гречка и пророщенные зёрна очень вкусны и полезны.
- Кроме того, ниацин способен синтезироваться микрофлорой кишечника.
Переизбыток никотиновой кислоты в человеческом организме способен привести к серьёзным отклонениям в здоровье. В частности, могут возникнуть нарушения в функционировании печени, головокружения, тошнота, ощущение жара, покраснения, сухость кожи. Но зная, в каких продуктах содержится витамин B3, можно контролировать содержание этого элемента в пище и не допустить переизбытка.
B5
Пантотеновая кислота входит в состав многих продуктов, но при термической обработке продуктов теряется до 50 % этого вещества. Это нужно учитывать при приготовлении блюд. Этот витамин необходим для хорошего обменного процесса, он участвует в синтезе необходимых жирных кислот, ускоряет заживление ран и регулирует перистальтику кишечника. Какие продукты содержат это вещество?
- Зелёные листовые овощи, горох, чеснок, цветная капуста.
- Орехи (фундук), гречневая и овсяные крупы, пророщенное зерно.
- Синтезируется в организме кишечной микрофлорой.
Это вещество не сохраняется, если продукты консервируются или подвергаются воздействию щелочей и кислот. Потерю пантотеновой кислоты провоцирует употребление спиртных напитков, кофе, снотворного.
B6
Пиридоксин необходим организму для синтеза гемоглобина, регуляции нервной системы, он действует как регулятор обменных процессов.
Собственно, заметить недостаток этого витамина в организме достаточно просто: повышенная утомляемость, депрессия, выпадение волос, онемение рук, ног и судороги, трещинки в уголках рта.
Чтобы не подвергаться этим состояниям, проследите за полноценным рационом питания. Пиридоксин есть во многих продуктах питания. Особенно много этого витамина в овощах и фруктах:
- Ешьте помидоры, капусту (белокочанную и цветную), картофель, морковку и шпинат.
- Этот элемент содержат клубника, черешня, все цитрусовые, персики, бананы.
- Орехи: грецкие и фундук.
- , крупы и бобовые тоже могут похвастать высоким содержанием В6.
Увеличенные дозы пиридоксина в еде способствует снятию предменструального синдрома у женщин. Однако увлекаться этим витамином не стоит, так как переизбыток способен привести к повреждению нервной системы.
B7
Он же биотин или витамин H. Этот элемент необходим для нормального функционирования всех систем организма, он «заведует» распределением жировой прослойки и ростом человека.
Недостаток биотина вызывает вялость и апатию, сухость и бледность кожи, ослабление и выпадение волос, депрессию и сонливость. При разнообразном питании этот витамин поступает из пищи, но может синтезироваться в кишечнике. Таблица содержания биотина совсем не большая:
- Наиболее большое количество сосредоточено в сое и арахисе.
- Цветная капуста, томаты, шпинат, грибы.
Диеты, приём антибиотиков и алкоголя являются причинами гиповитаминоза.
B9
Фолиевую кислоту часто прописывают беременным женщинам для нормального развития плода. Однако этот витамин важен для всех, так как B9 участвует в выработке гемоглобина, предотвращает развитие онкологических заболеваний, способствует росту скелета и укреплению иммунитета, участвует в выработке сперматозоидов.
Продукты, богатые витамином, найдутся в каждом доме, но больше всего этого элемента в:
- Бобовых (соя, арахис), орехах и цветной капусте.
- Чуть меньше – в помидорах, шпинате, свёкле, капусте, грибах.
- Также фолиевая кислота содержится в пшене, муке грубого помола.
Некоторое количество витамина способна синтезировать микрофлора кишечника, поэтому важно позаботиться о здоровье этого органа. В9 способен накапливаться в организме, резервных запасов обычно достаточно, чтобы избежать недостатка фолиевой кислоты на протяжении 6 месяцев.
B12
Группа витаминов B имеет ещё один уникальный элемент – цианокобаламин. Он интересен тем, что синтезируется исключительно бактериями, которые живут в кишечнике любого живого существа. Кроме того, этот элемент могут воспроизводить сине-зелёные водоросли рода Спирулина. Недостаток этого витамина может вызвать различные анемии и депрессию.
Для успешного усвоения витамин B12 должен соединиться с мукопротеином, который вырабатывает желудок. После этого элемент попадает в кишечник, где происходит его всасывание в кровь и дальнейшее распространение по всему организму.
Для достижения максимального эффекта витамины группы B должны употребляться комплексно. Зная, где содержится витамин B, совсем не сложно составить таблицу здоровых продуктов. Помните, что составить ежедневный рацион нужно таким образом, чтобы все подвиды элемента успешно попадали в организм.
Но, для начала, давайте разберемся, что это за "зверь" такой – Его Величество Витамин. Витамины представляют органические соединения, различные по своему химическому составу, они необходимы нам для поддержания нормальной жизнедеятельности. Витамины принимают участие в биохимических и физиологических процессах, происходящих в организме, обеспечивают их нормальное течение. Витамины, за исключением некоторых групп, не синтезируются организмом, поэтому большое значение имеет сбалансированность нашего питания. Позаботились о разнообразном меню, включили в него продукты из разных питательных категорий – обеспечили себя всем необходимым комплексом витаминов. А значит, и здоровье будет отменное, и бодрость духа не покинет. Суточная норма, необходимая человеку для нормального функционирования всех систем жизнеобеспечения варьируется от обстоятельств. Чуть больше витаминов нужно употреблять ослабленным людям, беременным женщинам и детям.
В каких продуктах содержится В , и что помогает его лучшему усвоению? Правильнее было бы назвать "витамины группы В", так как к этой классификации относятся несколько различных химических соединений, открытых учеными в разное время и имеющих отличительные свойства. Витамины группы В это: витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В5, витамин В6, витамин В9, витамин В12.
1. Витамин В1 (тиамин) . Тиамин снабжает головной мозг глюкозой, стимулирует работу нервной системы, отвечает за память, нормализует кислотность организма, повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Нехватка витамина В1 ведет к нервным срывам, провоцирует психическую нестабильность. Тиамин легко усваивается организмом и, как правило, мы не испытываем в нем недостатка. Стоит учесть, что курение, алкоголь, большое количество углеводной пищи и крепкий чай являются "врагами" этого витамина, так же как и чрезмерная термическая обработка пищи. Витамины группы В1 содержатся в продуктах : орехах, гречке, кукурузе, фасоли, спарже, хлебе из муки грубого помола, картофеле, отрубях, печени и дрожжах. Богаты этим витамином проращенные зерна пшеницы и ячменя.
2. Витамин В2 (рибофлавин) . Участвует в окислительных процессах, в синтезе белков, играет важную роль в расщеплении жиров и усвоении питательных веществ. Стимулирует образование эритроцитов и обновление тканей, повышает остроту зрения. Нехватка этого витамина ведет к мышечной усталости и снижению жизненного тонуса. Рибофлавин чувствителен к солнечному свету, но не боится тепловой обработки, не разрушается при кипячении. Продукты, содержащие витамины группы В2 : молоко, мясо птицы, субпродукты, яйца, рыба, сыр, дрожжи. Много рибофлавина в шпинате и капусте брокколи.
3. Витамин В3 (ниацин) . Основная функция этого витамина – участие в биосинтезе гормонов и ферментов, отвечающих за расщепление молекул и извлечение из них энергии, необходимой для жизнедеятельности. Витамин отвечает за наше душевное равновесие. Бессонница, подавленное настроение, раздражительность – первые признаки того, что организму не хватает ниацина. Плохо реагирует на тепловую обработку, разрушается под воздействием алкоголя. В каких продуктах содержится витамин В3: мясо, субпродукты, яйца, дрожжи, орехи, семечки и зеленые овощи.
4. Витамин В5 (пантотеновая кислота) . Содержится, практически, во всех продуктах. Отвечает за регенерацию тканей, участвует в процессе обмена веществ, защищает и слизистые оболочки от инфекций. Используется в лекарственных препаратах и косметических средствах, прекрасно впитывается при нанесении на кожу. Признак дефицита пантотеновой кислоты в организме выражается в плохом заживлении ранок, частом затекании рук и ног. Содержат витамины группы В5 следующие продукты : кисломолочные продукты, субпродукты, крупы, зеленые овощи, орехи, дрожжи, яичный желток.
5. Витамин В6 (пиридоксин) . Является витамином-антидепрессантом, участвует в синтезе серотонина – гормона счастья. Следовательно, отвечает за наше хорошее настроение, здоровый аппетит и крепкий сон. Стимулирует образование красных кровяных телец, регулирует обмен аминокислот. Низкое содержание витамина В6 в организме провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Расход пиридоксина увеличивается при нервном напряжении, атеросклерозе, болезнях печени и малокровии. Разрушается при длительном хранении продуктов, и после употребления алкоголя. 6: говядина, субпродукты, яйца, молоко, зеленый перец, .
6. Витамин В9 (фолиевая кислота) . Участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов, регулирует процесс деления клеток. Витамин В9 необходим для нормального кроветворения, жирового обмена и укрепления иммунитета. К тому же, фолиевая замедляет процессы старения организма, способствует быстрому восстановлению сил. Разрушается при тепловой обработке, вареная или жареная пища теряет более 60 % этого витамина. Содержатся витамины группы В9 в продуктах : печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, дрожжах, луке, моркови, петрушке.
7. Витамин В12 (кобаламин) . Необходим организму для переработки жиров, белков и углеводов, синтеза аминокислот; поддерживает нормальное функционирование нервной и иммунной системы. Витамин снижает концентрацию холестерина в крови, обеспечивает нормальное кроветворение, предупреждает малокровие. Устойчив к нагреванию, сохраняет свои после кипячения. Продукты, содержащие витамины группы В 12: субпродукты, сыр, морепродукты, мясо птицы, яйца и соя.
Питайтесь вкусно и полноценно, заботьтесь о своем здоровье!
Светлана Крутова
Женский журнал JustLady
Таблица содержания витаминов в продуктах — это то, что нужно обычному, загруженному буднями человеку, чтобы обратить внимание на свое здоровье. Достаточно посмотреть на раздел «» вы узнаете, каких витаминов вам не хватает. Конечно, не стоит пить литрами лимонный сок, если вы часто болеете, — могут быть и другие причины, но в целом вы можете благотоворно повлиять на состояние вашего организма, если увеличите содержание в вашем меню продуктов, содержащих витамины . Конкретные наименования продуктов растительного и животного происхождения вы найдете в последнем столбце. После составления таблицы я включила в меню на неделю свежевыжатый апельсиновый сок, салат из тертой моркови с яблоками, зеленый салат, печеночные котлеты, орехи, яйца.
Счастливых витаминных вам дней!
После большой таблицы для удобства вы найдете маленькую таблицу содержания витаминов в продуктах , которую можно повесить на холодильник и использовать при составлении меню. Я удалила из нее те витамины, которые организм может восполнять самостоятельно, поэтому опасность авитаминоза отсутствует.
|
Витамин |
Роль витаминов в организме человека |
Полезная информация о витамине |
В каких
|
|
| Продукты растительного происхождения |
Продукты животного происхождения |
|||
| -Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.-Оказывает антираковое действие.-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции. | Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а такжеминеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе. |
Морковь, цитрусовые |
Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир |
|
| -Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальныхинфекций.-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.-Помогает очищать организм от ядов.-Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям. | Основной враг витамина С - кислород, так как оннеобратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д. |
свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец |
практически |
|
| - Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.-Предотвращает развитие серьезной болезни глаз - катаракты.-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов. |
Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам.Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор. |
В растительных маслах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника, арахисе, миндале. |
В печени животных, яйцах | |
| - Основная функция витамина - регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей.- Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.-Нормализует свертывание крови. |
Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозыэтого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня.Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию. |
Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы |
||
| - Необходим для нервной системы.-Стимулирует работу мозга.-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.-Способствует росту организма.-Нормализует работу мышц и сердца.-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. | Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому онидолжны восполняться ежедневно.Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина. |
В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, отрубях. |
В печени, сердце, яичном желтке, молоке, | |
| -Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода.-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.-Необходим для активации ряда витаминов.- Влияет на кроветворение.-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. |
Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, вкоторых содержится этот витамин.Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения. |
Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат |
Печень, яичный желток, сыр |
|
| - Необходим для нормального развития центральнойнервной системы, для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.-Активно участвует в обезвреживании алкоголя.-Ускоряет заживление ран.-Способствует выведению из организма избыточной воды.-Предупреждает быстрое утомление. | Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В). |
Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, семечки |
Мясо, в том числе куриное, печень, почки, рыба, молоко, сыр |
|
| Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению зрения и памяти. |
Дрожжи, бобовые, грибы, рис |
Печень, мясные субпродукты |
||
| -Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построенииферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различныхферментативных систем. -Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма.-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы. |
Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны. |
Зеленый перец, капуста, морковь, дыня | Мясо, печень, рыба, молоко, яйца | |
| При отсутствии витамина наблюдаются поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия |
Яичный желток, печень, почки |
|||
| -Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме.-Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.- Обеспечивает здоровый вид коже.- Важна при беременности для формирования плода | Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса - 95 %, при варке яиц - 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается. |
Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо |
Яйца, мясные субпродукты |
|
| - обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия.-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.-Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.-Снижает содержание холестерина в крови.-Улучшает работу печени.-Способствует снабжению организма энергией.-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия. | Дрожжи, морские водоросли |
Субпродукты (печень, почки и сердце), сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы,сардины), несколько меньше-в мясе и птице |
||
| -Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене.-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.-Участвует в обеспечении нормального зрения. |
Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены этому витамину «противопоказаны». |
пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль. |
печень, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, |
|
| Витамин К необходим для образования протромбина - химическогосоединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.- Ускоряет заживление ран.- Усиливает сокращения мышц.- Обеспечивает организм энергией.- Нужен для кальцификации костей. | Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток. |
зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек, соевое масло |
яичный желток, рыбий жир, печень животных, |
|
| -Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).-Обладает инсулиноподобной активностью - снижает уровень сахара в крови.-Предотвращает облысение и поседение.-Облегчает мышечные боли.-Уменьшает выраженность экземы и дерматита.-Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты. | Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином. |
Орехи, фрукты | говяжья печень, яичный желток, молоко | |
| - препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).-Снижает уровень холестерина в крови.-Помогает при различных формах атеросклероза.-Выводит из организма токсические вещества. |
В говядине и молоке | |||
| -Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемостьсосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.-Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.-Повышает устойчивость к инфекциям.-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха. |
Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности витамина С. Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость |
цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидовсодержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво. |
||
Здесь вы найдете 10 очень простых и эффективных советов о том, чтобы оставаться энергичными, здоровыми и счастливыми.
Для тех, кто любит разбираться во всем самостоятельно и тщательно, здесь вы можете скачать с указанием на
нормы потребления в день на человека и в каких продуктах сколько витаминов содержатся. Очень хорошая таблица. Я ее использую сама.А здесь вы найдете короткую
таблицу содержания витаминов в продуктах на две странички, которую можно повесить на холодильник .Чтобы организм нормально функционировал и не испытывал недостатка в витаминах, важно знать продукты, содержащие витамины группы В, витамины А, Е, D, витамин С и другие вещества, необходимые для жизнедеятельности. Каждый витамин играет особую роль в обменных процессах, отвечает за нормальное состояние и работу того или иного органа или системы, определяет самочувствие и комфортное состояние человеческого организма. Большое количество витаминов группы В во многом влияет на работу органов, состояние кожных покровов, функционирование желез внутренней секреции, проведение нервных импульсов.
Витамины группы В содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. В большинстве случаев их содержание в пище полностью покрывает потребность организма а этих витаминах.
| Витамин | Растительные источники витаминов | Животные источники витаминов |
|---|---|---|
| В1 | гречневая крупа, картофель, рис, тыква, фасоль | дрожжи, бобовые, почки, печень, хлеб грубого помола, яичный желток, говядина, баранина |
| В2 | дрожжи, листовые зеленые овощи, крупы (гречневая и овсяная), горох, зародыши и оболочки зерновых культур, хлеб | печень, почки, мясо, молоко, сыр, йогурт, творог, рыба, яичный белок |
| В3 | цельные злаки, проростки пшеницы, пивные дрожжи, пшеничные отруби, бобы, орехи, брокколи, морковь, петрушка, кукуруза и кукурузная мука, картофель, помидоры, овес, плоды шиповника, финики, щавель | печень, постное мясо, сыр, молоко и молочные продукты, домашняя птица, яйца, рыба |
| В4 | нерафинированные растительные масла, соевые бобы, капуста, шпинат, арахис, овсяная крупа | яичный желток, печень, почки, творог, сыр |
| В5 | горох, гречневая и овсяная крупы, зеленые листовые овощи, цветная капуста, дрожжи, фундук | печень, почки, сердце, домашняя птица, яичный желток, молоко, икра рыб |
| В6 | неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, рис, гречневая и пшеничная крупы, бобовые, морковь, капуста, кукуруза, картофель, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, картофель, соя, горчица полевая | мясо, печень, почки, сердце, рыба, устрицы, печень трески,молоко, яичный желток |
| В7 | помидоры, соевые бобы, неочищенный рис и рисовые отруби, пшеничная мука, арахис, шампиньоны, зелёный горошек, морковь, цветная капуста, яблоки, апельсины, бананы, дыня, картофель, свежий лук, цельные зёрна ржи | печень и почки, сердце, яичный желток, говядина, телятина, куриное мясо и ветчина, молоко, сыр, сельдь, камбала, консервированные сардины |
| В8 | масло из семян кунжута, цельные крупы, соя, бобы, грейпфрут | говяжье сердце, икра рыб |
| В9 | бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, тыква, злаки (ячмень, гречневая и овсяная крупы), отруби, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы | печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец |
| В10 | дрожжи, патока, рисовые отруби, пшеничная мука грубого помола, грибы, картофель, морковь, петрушка, шпинат, орехи, семена подсолнечника | свинная и говяжья печень, яичный желток, рыба, молоко и кисломолочные продукты |
| В11 | не содержат | говядина, свинина, мясо птицы, рыба, молоко и молочные продукты |
| В12 | дрожжи, соя и соевые продукты, морская капуста, хмель | почки, печень, говядина, яйца, домашняя птица, рыба, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель |
Функции витаминов
Каждый витамин выполняет определенную работу в организме и отвечает за выполнение обозначенных фукнкций.
От витаминов группы В зависит нормальная работа организма. Недостаток хотя бы одного из них может привести к серьезным последствиям для здоровья и даже вызывать угрозу для жизни. К счастью, полноценное рациональное питание в состоянии полностью обеспечить организм необходимым количеством витаминов. Но если по каким то причинам Ваш организм испытывает недостаток в них, то этот дефицит можно восполнить с помощью широкого ассортимента лекарственных витаминных комплексов, которые содержат необходимые витамины В.
