Как обеспечить себе правильное питание. Советы диетологов по правильному питанию (диетология)

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты, которые отличаются меню и влиянием на организм, но основы правильного питания для похудения по мнению диетологов все же оказываются эффективнее. Их можно соблюдать сколько угодно. Правильное питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к пище. Как похудеть, принципы, схемы, примерное меню и рецепты вы найдете ниже.

Что такое правильное питание для похудения

Еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ, из-за чего у многих и появляются проблемы с лишним весом. Правильное питание – это не еще один вид диеты, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами, помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов.

Принципы правильного питания для снижения веса

Любой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:

Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 г.
Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения шлаков и токсинов. Оптимальный питьевой режим на день - 2-2,5 л.
Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна, но это легкий перекус, а не полноценный ужин.

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Любые изменения часто даются с трудом - к еде это тоже относится. Главное условие в инструкции, как перейти на правильное питание для похудения, это постепенность. Поэтапно вводя новое меню и принципы, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать разрешенные и запрещенные продукты, план питания и основные рекомендации.

Рацион питания для похудения

Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Классификация зависит от их содержания и влияния на организм. В целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать:

Белки. Это основа рациона. Из-за их недостатка ухудшается состояние кожи, а метаболизм замедляется. Белка много в рыбе, мясе, твороге, яйцах. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм собственного веса.
Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не стоит. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными – омега 3,6 и 9. Они содержатся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах.
Углеводы. Главный враг похудения – быстрые углеводы. Они являются основой сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля, тортов, пирожных. Медленные же, наоборот, полезны. Это рис, гречка, овсянка и другие злаковые. Дневной нормой является 3 г на килограмм массы для мужчин и 2,5 г для женщин.

Что нельзя

Самое первое, от чего советуют отказаться основы правильного питания для похудения, это шоколад и другие сладости. Скушав их, через 1-2 часа вы снова хотите есть. Другие запрещенные продукты при ПП:

алкоголь;
жареное на масле;
копчености;
соленое;
жирное мясо;
майонез;
кетчуп и соусы;
вяленая рыба;
сухарики;
чипсы;
сосиски, колбаса, ветчина;
бульонные кубики;
молочные продукты с сахаром – йогурты, сладкие творожки;
газировка, сладкие напитки;
сахар;
макароны;
консервы;
полуфабрикаты;
соки в коробках;
кофе.

Разрешенные продукты

Обязательно включить в основу рациона необходимо овощи и фрукты. Последние помогут вам заменить привычные сладости. Лучше исключить из питания бананы и виноград – они слишком калорийные. Яблоки, цитрусовые, груши, наоборот, имеют низкую энергетическую ценность и прекрасно утоляют голод. Помимо фруктов и овощей есть и другие разрешенные продукты при правильном питании:

нежирный сыр;
яйца, желательно белок;
макароны из твердых сортов пшеницы;
гречка;
овсяная крупа;
хлеб грубого помола;
ягоды, свежие или замороженные;
нежирные сорта мяса и рыбы;
молоко и кисломолочные продукты с нежирной основой – кефир, натуральные йогурты, творог;
масла – сливочное, оливковое, рапсовое;

Схема правильного питания для похудения

Вкусный завтрак - это главный принцип. Отказываясь от него, вы обрекаете себя на переедание вечером. Схема питания для похудения полностью исключает и голод, поэтому за день приемов пищи должно быть от 4 до 6. Чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант – через 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий:

завтрак – 30%;
обед – 30%;
ужин – 20%;
перекусы между основными приемами пищи – 25%.

Меню пп на неделю для похудения

Из основы разрешенных продуктов можно составлять множество различных комбинаций, поэтому ваш рацион не будет однообразным. Для удобства лучше продумывать рацион на неделю вперед, а потом его придерживаться. В качестве основы вы можете взять меню ПП для похудения, представленное в таблице:


Овсянка с сухофруктами	Овощной салат, рыбный бульон, печеная рыба, морс или сок	Йогурт с фруктами	Гречка с овощным салатом
Запеченное яблоко с орехами и медом, зеленый чай	Салат из капусты и огурцов, овощной суп	Горстка сухофруктов	Грибной салат, запеченный картофель
Тост с медом, один фрукт, чашечка чая	Легкий мясной бульон, кусочек хлеба, чай	Стакан кефира	Овощи тушеные, куриная грудка, компот
Омлет с овощами, сок		Стакан простокваши	2 картофелины, салат из морепродуктов, чай
Творожная запеканка, зеленый чай	Брокколи, тушеная с говядиной, овощной салат		Гуляш с картофельным пюре, сок
Овсяная каша с медом и орехами, вода	Винегрет, вареная куриная грудка, компот	Порция творога	Запеченная рыба, овощной салат, сок
Овощной салат, омлет	Боннский суп, вода	Любой фрукт	Куриная котлета с гречкой, чай

Рецепты правильного питания для похудения

Помимо использования разрешенных продуктов важно соблюдать и основы их обработки в домашних условиях. Все рецепты при правильном питании для похудения используют три варианта, как приготовить блюда – варка, тушение, запекание или на пару. Так пища сохраняет большую часть содержащихся в ней полезных веществ. Кроме того, без масла не образуются вредные для питания канцерогены. Если и использовать его, то лучше оливковое.

Что едят на завтрак

Время приготовления: 50 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 168 ккал.
Кухня: русская.

Согласно основам правильного питания для похудения с утра можно разрешить себе что-то более сладкое, ведь за день съеденные калории вы успеете потратить. Кроме того, даже десерты на правильном питании бывают полезными, если их приготовить особым образом. Например, творожная запеканка. Этот рецепт полезного завтрака очень простой и недорогой, но блюдо получается вкусным и питательным.

Ингредиенты:

творог – 250 г;
манная крупа – 2 ст.л.;
сахарозаменитель – 1 ст.л.;
молоко – 100 мл;
яйцо – 2 шт.;
соль – 0,5 ч.л.

Способ приготовления:

Манку залить молоком, оставить на 15 минут.
Яйца посолить, добавить к ним сахарозаменитель, взбить.
Соединить яичную массу с молочной, добавить размятый творог.
Переложить полученную массу в смазанную маслом форму, отправить на 35 минут в духовку, прогретую до 180 градусов.
Время приготовления: 30 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность блюда: 117 ккал.
Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Одним из полезных десертов в правильном питании считается запеченное яблоко. Если вам надоело употреблять этот фрукт в чистом виде, то обязательно узнайте, как приготовить его в духовке. В запеченном виде яблоко мягче. Для придания сладкого вкуса его дополняют ванилином, сахарной пудрой, корицей или медом. В небольших количествах они не повлияют на калорийность основы десерта.

Ингредиенты:

яблоко – 4 шт.;
корица – по вкусу;
мед – 4 ч.л.

Способ приготовления:

Яблоки хорошенько промыть, вырезать у каждого сердцевину так, чтобы дно фруктов осталось целым.
В каждый плод положить по ложечке меда, затем сверху присыпать корицей.
Отправить на 20 минут в духовку. Оптимальная температура – 180 градусов.

Что можно на обед

Время приготовления: 45 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 30 ккал.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Рецепты блюд на обед более сытные. Оптимальным вариантом считается суп, например, специальный боннский для сжигания жира. Инструкция, как приготовить его, включает только овощи. Если же вы хотите блюдо посытнее, то просто используйте вместо воды не очень жирный мясной бульон. Жиросжигающие свойства супа обусловлены его ингредиентами, которые имеют отрицательную калорийность.

Ингредиенты:

капуста – 1 вилок;
лук – 6 шт.;
вода – 2,5 л;
перец болгарский – 3 шт.;
сельдерей – 1 шт.;
помидор – 4 шт.

Способ приготовления:

Все овощи хорошенько промыть и нашинковать удобным способом.
Воду в кастрюле поставить на огонь.
После закипания добавить сначала капусту с луком, поварить 10 минут, затем ввести остальные овощи.
Томить блюдо до мягкости ингредиентов.

Время приготовления: 2 часа.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 107 ккал.
Предназначение: на обед / диетический обед.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Другой вариант блюда для обеда – это мясо с каким-либо гарниром. Очень вкусной получается говядина с брокколи. Мясо лучше брать в виде филе или фарша – их проще и быстрее готовить. Помимо брокколи потребуются морковка с луком и перец. Получается не просто мясо с овощами, а очень вкусный гуляш с подливкой, поэтому такое блюдо можно подавать и с какой-либо крупой.

Ингредиенты:

лук – 2 шт.;
морковь – 2 шт.;
мука – 50 г;
черный молотый перец, соль – по вкусу;
оливковое масло – 3 ст.л.;
говядина – 500 г;
брокколи – 300 г;
перец сладкий – 2 шт.

Способ приготовления:

Говядину промыть, порезать небольшими ломтиками, отправить на сковородку с маслом, жарить пару минут.
В это время почистить лук с морковкой, мелко их порубить, выложить к мясу, готовить до мягкости овощей.
Присыпать мукой, залить водой, чтобы она покрыла ингредиенты.
Томить на тихом огне около 1,5 часов.
За 15 минут до конца добавить измельченные брокколи и перец.

Что съесть на ужин

Время приготовления: 15 минут.
Количество порций: 1 персона.
Калорийность блюда: 143 ккал.
Предназначение: на ужин / диетический ужин.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Идеальный диетический ужин для похудения – это салат. Вариантов такого блюда очень много, поэтому вы можете ежедневно использовать новый рецепт. Очень просто и быстро готовится салат из грибов. Помимо них потребуется только немного лимонного сока и растительного масла для заправки. Использовать можно любые грибы. Чаще же берутся свежие шампиньоны.

Ингредиенты:

черный перец – по вкусу;
свежие грибы – 143 г;
растительное масло – 10 г;
лимонный сок – по вкусу.

Способ приготовления:

Грибы промыть, очистить, затем отварить в чуть соленой воде в течение 5-7 минут.
Далее дать им остыть и мелко порезать.
Приправить перцем, полить маслом и лимонным соком, перемешать.

Следующий рецепт салата необычен тем, что его основой являются овощи с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм на их переваривание тратит энергии больше, чем получает. В результате образуется дефицит калорий, за счет чего и происходит похудение. Сам салатик бюджетный и легкий, надолго утоляет голод. Он состоит только из свежих и сочных овощей.

Ингредиенты:

петрушка – по вкусу;
капуста – 500 г;
сельдерей – 4 стебля;
лук – 2 головки;
оливковое масло – немного для заправки;
сок лимона – по вкусу;
огурец – 3 шт.

Способ приготовления:

Овощи промыть, затем произвольно нашинковать и смешать.
Заправить маслом и лимонным соком, добавить зелень, перемешать.

Видео: Основы похудения для женщин

Правильное питание - это диета? Совсем нет, диетой называют кратковременный курс сильного ограничения в пище с целью сбросить определенное количество килограммов. Ассоциации с ней не самые приятные: постоянное чувство голода, головокружения, плохое состояние кожи и волос. Кроме того, когда курс заканчивается (либо обрывается по причине срыва), все с трудом сброшенные килограммы возвращаются на свое место. Сложно назвать такой способ борьбы с лишним весом рациональным. Нет, правильное питание - это новый образ жизни, который не является дискомфортным и кратковременным. Изменение пищевых привычек влечет нормализацию обмена веществ, а значит, постепенно вес придет в норму.

Как приучить себя питаться правильно

Давайте дадим примерное определение рассматриваемому понятию, чтобы лучше ориентироваться в теме статьи. Итак, правильное питание - это полноценный и сбалансированный рацион, состоящий из натуральных и качественных продуктов, которые дает организму полный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, то есть удовлетворяют все его потребности и идут ему на пользу.

Чтобы проанализировать свое меню и перейти на здоровое питание, нужно уяснить несколько правил:

Мы - то, что мы едим

Действительно, очень сложно воспринимать такое абстрактное понятие, как правильное питание. "Меню на день" звучит куда как проще. Мы обязательно дойдем до детального рассмотрения вашего рациона, но пока давайте разберем особенности построения В ее основе лежит принцип разделения всех продуктов на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение всего дня.

Рассматривать пирамиду нужно снизу вверх. Основание - это те продукты, которые нужно употреблять в пищу ежедневно в достаточных количествах. Это хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Это тот фундамент, без которого невозможно на день должно обязательно включать продукты, которые обеспечивают организм сложными углеводами, т. е. важным источником энергии. Цельнозерновая пища дает организму необходимую клетчатку и витамины группы B. Многие считают, что употребление хлеба ведет к набору лишнего веса, но на самом деле это неправда, если не добавлять к нему в большом количестве сливочное масло, соль, жирные соусы или сыр.

Следующий блок пирамиды включает овощи. Это источник клетчатки и витаминов, многие из них обеспечивают организм белком. Полное отсутствие жира позволяет употреблять эти продукты практически без ограничений. Кстати, картофель тоже очень полезен для организма, так как содержит максимальное количество питательных веществ. Очень важно употреблять в пищу овощные соки. На одной линейке с овощами стоят фрукты. Правильное питание для девушек сложно представить без этих вкусных и полезных продуктов. Фрукты являются источником витаминов и микроэлементов, без которых сложно иметь красивую кожу, здоровые волосы и ногти. Полезны фрукты в любом виде. Можно есть свежие или свежемороженые, сушеные или консервированные.

Следующий блок - это Самая важная составляющая рациона, так как белок отвечает за большое количество обменных процессов, протекающих в организме. Правильное питание для девушек обязательно должно включать мясо и рыбу, орехи и яйца, фасоль и бобы. Они также являются незаменимыми источниками железа, цинка, витаминов группы B. Этот блок включает в себя еще одну большую группу - молоко и кисломолочные продукты - незаменимый источник кальция, белка и витамина B12. При этом нужно учитывать, что выбирать следует обезжиренные сорта, так как они содержат минимум калорий и максимум полезных веществ. Не забывайте, что мы обсуждаем правильное питание. Ужин в особенности должен содержать минимум калорийных продуктов.

Наконец, верхушка нашей пирамиды - это жиры, масла и сладости. Высококалорийные и очень питательные продукты. Их в рационе должно быть меньше всего, хотя отказываться совсем не стоит.

Дневной рацион

Чтобы разговор о правильном питании был более предметным, давайте приведем пример, которому можно следовать хоть каждый день, разумеется, с корректировками. Первым правилом здорового питания является наличие плотного завтрака. Отличным вариантом начала дня будет небольшой кусочек мяса, порция риса и чашка (200 г) овощного салата. Завершить трапезу можно чашкой и еще каким-нибудь фруктом. Можно предложить другой вариант: куриная грудка с сыром, отварной картофель и чай с фруктами.

В качестве перекуса между завтраком и обедом может выступать апельсин или грейпфрут, горсть орехов. А вот обед - это полноценная трапеза, которая не должна пропускаться. Как вариант можно предложить пару хлебных тостов с запеченной рыбой и зеленым салатом. Вторым вариантом может быть порция бурого риса с тушеными овощами. Можно выбрать мятный чай или негазированную воду. Разговор о правильном питании обязательно затрагивает регулярность приема пищи. Действительно, чем тщательнее соблюдается режим, тем быстрее восстанавливается обмен веществ, а значит, не будет проблем с лишним весом. Поэтому пропускать полдник также нельзя. В то же время тяжелым этот перекус не должен быть. Отлично подойдет для полдника кефир или йогурт.

Теперь мы переходим к трапезе, вокруг которой ведется немало споров, тем не менее, правильное питание ужин не отменяет. Другое дело, что калорийность продуктов, употребляемых вечером, не должна быть слишком высокой. Отличным вариантом будут с тостом или 150-200 г обезжиренного творога.

Обратите внимание, что это рацион для среднестатистического человека. Он может быть дополнен овощами и фруктами, орехами и ягодами. Но если ваша цель - снижение веса, то рацион должен корректироваться в зависимости от поставленных задач. Потому как здоровое питание и похудение - это не синонимы, как привыкли думать многие.

и снижение веса

Как связано правильное питание и похудение? На самом деле здоровый рацион предполагает полноценное функционирование организма и профилактику набора лишнего веса, но для похудения существуют отдельные системы. Однако многих людей подтверждают, что придерживаться его легко и приятно) предлагает исключить жирные и вредные продукты, такие как фаст-фуд, газировка и многие другие, способствующие развитию ожирения. Исключение этих продуктов и замена их фруктами и овощами повлечет за собой постепенное снижение веса.

То есть правильное питание - это не система для похудения, однако не стоит отказываться от неё и искать в интернете новомодные диеты, которые обещают быстрое снижение массы тела. Ибо все они нарушают главное правило. Чтобы результат был устойчивым, нужна не кратковременная диета, а новый образ жизни. Поэтому принципы здорового питания, которые мы привели выше, должны присутствовать и в системе снижения веса. Отличие должно быть только одно: чтобы худеть, нужно снизить калорийность дневного рациона.

Более или менее уже понятно, что собой представляет правильно питание. Отзывы людей, которые полностью перестроили свой рацион в соответствии с его принципами, говорят, что их самочувствие гораздо улучшилось, а страдать от нехватки интересных блюд не приходится, так как можно придумать много потрясающих закусок, десертов и прочих вкусностей из полезных и нужных организму продуктов.

Что нужно знать, если вы собираетесь похудеть

Очень важно сразу поставить цели и приоритеты. Лучше письменно заключите контракт с самим собой, за какой период времени и на сколько килограммов вы хотите похудеть. Исходя из этого, формируем рацион, не забывая про правильно питание. Фото, сделанное до начала курса, поможет не отойти от поставленной цели. Максимальную калорийность рациона рассчитайте по следующей формуле:

Для мужчин: 66 + (13.7 x вес тела) + (5 x рост в см) - (6.8 x на возраст в годах).

Для женщины формула несколько иная: 655 + (9.6 x вес тела) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x на возраст в годах).

Вы получаете цифру, которая отражает ваш реальный метаболизм. Теперь необходимо умножить результат на коэффициент, равный уровню физической нагрузки. При сидячем образе жизни он равен 1.2, если же вы выполняете легкие упражнения 1-3 раза в неделю, то умножайте на 1.375. Имеющие место интенсивные занятия 3-5 раз в неделю равняются коэффициенту 1.55, а ежедневные тяжелые физические нагрузки - 1. 725. Полученная цифра - это количество калорий, которые ваш организм расходует в сутки. Если нужно сбрасывать вес, то это количество необходимо уменьшать наряду с увеличением уровня физической активности.

Подбирая себе диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом, и, конечно же, не забывайте про правильно питание. Фото "до" и "после" станут отличным стимулом, чтобы и дальше продолжать его придерживаться. Но, несмотря на сильное желание похудеть, вы должны отслеживать малейшее изменение самочувствия. Если вы стали плохо спать, появилась раздражительность или головная боль, резко ухудшилось самочувствие и состояние кожи - это все верные признаки, что питание не сбалансировано. Значит, вы ущемляете себя в необходимых элементах. Только врач сможет составить оптимальный рацион дня. Правильного питания придерживаться легко, такая диета не вызывает ухудшения состояния здоровья и не оставляет ощущения, что вы себя в чем-то ограничиваете.

Примерный рацион для женщины

Чтобы похудеть, придется ограничить потребление калорий, а значит, немного затянуть пояса. Но какое правильное питание без разнообразного и сбалансированного рациона? Начинать день лучше всего с каши, при этом отлично подходит овсяная или пшенная, сваренная на воде. Дополнят утренний прием пищи яблоко и кофе с молоком. Не пропускайте второй завтрак, он необходим, чтобы не переедать в обед. Кроме того, организм привыкает, что пища поступает часто, и перестает откладывать жиры в закрома, как это бывает при жестком ограничении и длительных перерывах между приемами пищи. В качестве ланча подойдут стакан кефира и пара абрикосов или других фруктов.

Обед не менее важен. Обязательно приготовьте кусочек рыбы или мяса на пару. Дополнением может служить чашка капустного салата, одна запеченная картофелина. На полдник лучше всего отдать предпочтение овощному салатику, например, тертой моркови с оливками. Наконец, ужин: не отказывайтесь от белковых продуктов. Тушеная куриная грудка с овощами придется очень кстати.

Закрепляем результат. Главное - система

Действительно, организовать правильное питание - занятие несложное, главное - продолжать придерживаться его постоянно. Самое важное здесь - ежедневно соблюдать режим, несмотря на работу, учебу и прочие дела. Нельзя заставлять организм голодать или приучать его к чувству голода, так как в таких условиях он будет любой лишний кусочек откладывать про запас. Вспомните чувство усталости при диетах. Это результат того, что напуганный организм все полезные вещества старается сберечь, замедляя метаболизм. Питаясь 4-6 раз в день, вы даете своим инстинктам знать, что все в порядке, при таком режиме нормализуется обмен веществ и вес. Вы сами можете составить для себя примерное правильное питание и корректировать его в процессе.

Пить воду нужно обязательно

Залог правильного питания - это ваше желание быть здоровыми и красивыми. А вот о необходимости потреблять достаточное количество жидкости многие забывают. Постарайтесь свести к минимуму чай и кофе, а вместо этого выпивайте не менее 2 литров чистой воды в день. При этом не нужно стараться выпить всю норму единовременно. Лучше носить с собой бутылочку постоянно и пить по мере появления жажды.

Прислушивайтесь к себе

Даже если врач-диетолог разработал для вас подробное правильное питание на месяц, это не отменяет необходимости слушать сигналы организма. Мы привыкли есть потому, что еда ароматная, привлекательная, то есть сам прием пищи доставляет удовольствие. Но на самом деле организм знает, что ему сейчас необходимо. Если нестерпимо хочется сладкого, возможно, именно в этот миг есть большая потребность в энергии. Но при этом лучше вместо жирного пирожного разрешить себе кусочек шоколада в первой половине дня.

Чем проще, тем лучше

Вспомните, что ели наши бабушки и дедушки. В основном это были супы и каши, овощи, рыба или мясо. Сегодня мы привыкли к сложным, многокомпонентным блюдам, салатам, соусам. В такой чехарде вкусов сложно определить калорийность блюда. Если разложить обед, состоящий из салата оливье, рыбы под сырным соусом с картофелем и шоколадного пирога с чаем на компоненты, то их выйдет более 20, а ведь для расщепления каждого из них требуются свои ферменты. Именно на это обращает особое внимание врач, составляя правильное питание для девушек. Меню должно быть максимально простым, а блюда - по возможности легкими. К примеру, не нужно дополнительно поливать куриную грудку майонезом и засыпать сыром - так вы снижаете полезные свойства обоих белковых продуктов. Гораздо лучше разделить их на два разных приема пищи. Это касается и калорийности продуктов: если есть возможность, всегда лучше избегать добавления в блюдо масла, а молочку постарайтесь выбирать с низким процентом жирности. Безусловно, жиры организму тоже требуются, но в совсем небольшом количестве. Маленький кусочек сливочного масла за завтраком полностью перекроет суточную потребность.

Обращайте внимание не только на количество, но и на качество

Действительно, одно из правил здорового питания гласит, что организм должен получать полный набор необходимых веществ, белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Чтобы это было возможным, пища должна быть свежей и натуральной. Обращайте внимание на наличие консервантов в продуктах, и скоро вы вернетесь к привычному для наших предков рациону. Все, что продается в супермаркетах, упакованное в красивые коробочки, содержит большее или меньшее количество добавок, стабилизаторов и прочих ненужных и даже вредных компонентов. Поэтому отдавайте предпочтение продуктам, в которых их минимальное количество или нет совсем. Следуя этому правилу, вы будете экономить свой бюджет, потому как свежие овощи и фрукты гораздо дешевле консервированных, это же касается мяса и колбас. Полезные продукты быстрее насытят организм необходимыми веществами, а значит, вас не будет донимать чувство голода лишь потому, что в рационе не хватило какого-то важного элемента.

Небольшие уступки

Правильное питание - это не диета, а значит, оно не ограничено по времени. Потому жесткие требования диет (не есть хлеба или сладкого совсем) здесь не работают. Единственным ограничением можно считать употребление фаст-фуда, очень жирной, чрезмерно сладкой и соленой пищи. При этом в разумных количествах организму необходим и хлеб, и сахар, и даже свиное сало, которое тоже имеет полезные свойства. Поэтому мы и предлагали вашему вниманию в начале статьи пирамиду пищевых продуктов. Основой питания должны выступать максимально полезные ингредиенты, а небольшим дополнением могут служить все остальные. Следуя этому принципу, вы избавите себя от мучений и лишних ограничений, а занятия спортом полностью нейтрализуют эти излишества.

Первое время придерживаться принципов здорового питания кажется сложным. Не хватает кетчупа и майонеза, газировки и колбасы, пища кажется пресной. Но затем вы начинаете ощущать легкость, приходит хорошее самочувствие и полное равнодушие к вредным излишествам, которых вам поначалу так не хватало. Будьте здоровы и красивы!

Правильное питание поможет быть здоровым. Для нашего организма важны белки, жиры и углеводы, витамины и микроэлементы, которые должны поступать с пищей.

Заботу о своём организме, его молодости и здоровье вы должны начинать с изменения образа жизни. Избавляйтесь от привычки курения, не злоупотребляйте алкоголем, сделайте рациональным режим работы, отдыха и сна, приступайте к выполнению зарядки и физической нагрузки в ежедневном порядке, а самое главное — пересмотрите свой рацион питания. На этом этапе у вас возникнет вопрос, а что такое правильное питание, какие продукты можно кушать и какие существуют правила приёма пищи?

ВАЖНО: Грамотно сбалансированное питание оказывается в несколько раз лучше, чем употребление жареных и других неправильно приготовленных блюд. Это поможет не только оздоровить своё тело, но и сделать здоровье крепким на всю жизнь.

Пирамида питания для крепкого здоровья

У диетологов всего мира существует определённый метод успешного преподнесения рекомендаций людям, которые хотят правильно питаться. Пирамида питания для крепкого здоровья — это соотношение продуктов для питания в виде иллюстрации, которые должны присутствовать в ежедневном рационе. Многолетние исследования доказывают, что преподнесение такой информации хорошо воспринимается. В нашей стране диетологи используют пирамиду, в других странах: радугу, тарелку или секторную диаграмму. От способа преподнесения этой информации суть не меняется.

ВАЖНО: В здоровом питании преобладают зерновые продукты, овощные и фруктовые плоды. Небольшая доля отдаётся мясу, и незначительная часть — жирным и сладким продуктам.

Этажи пирамиды: основа пирамиды питания

1. Первый этаж . Зерновые продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины — каши, рис и макароны, сделанные из муки грубого помола. Ошибочно относить сюда хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, булочки и круассаны — это продукты для самого верхнего этажа, употребление которых должно быть минимальным.

2. Второй этаж . Овощные и фруктовые плоды помогают обеспечить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Вы можете подумать, что невозможно съесть столько овощей и фруктов за день, но сторонники этой пирамиды уверены, что данные цифры даже занижены и человек обязан кушать их в большем количестве. Пять порций овощной зелени и фруктовых плодов в день — это минимальная норма. Свежевыжатый сок утром, по одному яблоку на ланч и в полдник, и две порции овощного салата в обед и на ужин.

3. Третий этаж . Мясо, молоко, нежирная сметана, кефир, яйца, орехи. Мяса не более 200 грамм в день. Не стоит забывать о рыбе. Стакан молока, нежирного кефира и творога. Орехов не более 30 грамм в день, а если вы худеете, тогда введите ограничения до 10 грамм в сутки, так как в орехах много жира.

4. Последний этаж . Жиры, масла и сладости. Употребление излишних транс-жиров — это повышенный холестерин. Простые сахара в виде конфет и других сладостей — это диабет, ожирение, головные боли, забитые сосуды и больные зубы. От этих продуктов питания нет пользы, только лишние калории, жиры и вредный сахар.

Старайтесь в течение дня употреблять белки и полезные углеводы в виде отварной курицы или рыбы, каш, дополняя свой рацион овощами и фруктами по сезону.

Белки – источник аминокислот

Белковые продукты подразделяются на два вида: животного и растительного происхождения. Все белки, поступающие с пищей, используются как источник аминокисло т. Благодаря аминокислоте происходит синтезирование собственной структуры белка, а также она выступает в роли транспорта для других важных веществ для организма. Обычные люди могут этого не знать, но диетологи и врачи уверены, что животные и растительные белки – источник аминокислот. Суточная потребность в этих веществах зависит от рода деятельности человека, его профессии, возраста, условий труда и климата, где он проживает.

ВАЖНО: Взрослому человеку необходимо употреблять в сутки минимум 100-120 грамм чистого белка.

ВАЖНО: Если человек полностью отказывается от белковой пищи, в организме происходят необратимые нарушения обмена веществ и неизбежно наступает гибель организма.

Развивается отрицательный азотистый баланс, организм истощается, остановка роста и нарушаются функции Центральной нервной системы ЦНС. У детей из-за недостаточности белка в организме может развиться болезнь «квашиоркор».

Белки растительного происхождения

Кроме мясных продуктов — белков животного происхождения, нашему организму необходимы белки растительного происхождения. Такие вещества не содержат холестериновые молекулы и молекулы насыщенных жиров. Растительный вид белков является полноценным, и он содержит необходимые питательные вещества и аминокислоты. Его можно употреблять каждый день, в отличии от красного мяса (свинина, говядина), которое можно кушать не более 2-х или 3-х раз в неделю.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые употребляют в пищу в основном белок растительного происхождения, заболевают онкологией намного реже, чем люди, которые едят мясо каждый день.

ВАЖНО: Кроме белка в рационе питания должны присутствовать углеводы и жиры.

Углеводы – источник для выработки энергии организмом

Эти вещества разделяются на простые и сложные углеводы. К первому виду относятся сахара, которые в большом количестве вредны для организма. Ко второму виду следует отнести полисахариды. К таким углеводам относятся крупы, картофель, фрукты, овощи.

Наш организм не может запасаться глюкозой надолго, поэтому ему необходимо постоянное её потребление. Но это не означает, что нужно есть сахар. Полезно кушать пищу, в которой имеется сложное углеводное соединение. Углеводы – источник для выработки энергии организмом.

ВАЖНО: Все продукты питания, содержащие сложные углеводы, богаты витаминами, клетчаткой и микроэлементами.

Жиры: избыток и недостаток

Всех веществ в нашем организме должно быть в необходимом количестве, в том числе и жиров. Молодая и красивая кожа, хороший обмен витаминов, энергия в холодное время года — всё это организму помогают получить жиры.

ВАЖНО: Избыток и недостаток этих веществ могут привести к нежелательным отклонениям в организме.

К каким последствиям приводит недостаток жиров?

кожа станет сухой;
зимой быстро наступит переохлаждение организма;
произойдёт быстрая потеря массы тела;
не будет возможности заниматься энергозатратными видами труда;
плохой водный и витаминный обмен. Жиры участвуют в транспортировке жирорастворимых витаминов в нашем организме.

К каким последствиям приводит избыток жиров?

накоплению висцерального жира. Приводит к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и поджелудочной железы;
плохие показатели крови. Приводит к раннему атеросклерозу. Плохо усваиваются белки, витамины, магний и кальций. Нарушается эластичность сосудов, организм становится восприимчивым к инфекционным заболеваниям.

Роль витаминов и микроэлементов в организме человека

В сбалансированном питании важно не только кушать полезные продукты, но и правильно их готовить. Это делать необходимо так, чтобы в процессе приготовления не было потери витаминов и микроэлементов.

ВАЖНО: Продукты для питания должны отвариваться или готовиться на пару.

Роль витаминов и микроэлементов в организме человека очень велика. Без них здоровье ухудшается и отсутствует регулировка течения химических реакций в пищеварительном тракте. Они высвобождают энергию, содержащуюся в продуктах питания.

ВАЖНО: Без витаминов и микроэлементов человек умрёт с голода.

Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа в организме человека

Минеральные вещества не поставляют энергию, как другие важные вещества, но без них невозможно существование организма. Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа принимают участие в обмене веществ любой ткани человека. Происходит образование гемоглобина и поддерживается жизнедеятельность всех систем организма.

Фитонутриенты – защита от болезней

Живая пища является источником фитонутриентов. Это биологически активные вещества, которые благотворно воздействуют на здоровье нашего организма. Фитонутриенты – защита от болезней, это антиоксиданты, которые не позволяют нашему организму стареть.

Роль воды в организме человека

Человек среднего возраста на 70 процентов состоит из воды. Поэтому нужно понимать роль воды в организме человека. Учёные утверждают, что на 1 потреблённый калорий должно приходиться не менее 1 грамма воды. Из этого следует, что при суточном потреблении еды в 1500 калорий, необходимо выпивать до 2-х литров воды в день.

ВАЖНО: Вода помогает переработать накопленный жир и проникнуть в организм питательным веществам.

В заключении необходимо отметить, что сбалансированное питание важно для человека. В это понятие входит не только часы приёма пищи и её объём. Продукты питания, принимаемые человеком должны быть богаты витаминами и микроэлементами, так как без них снижается усвояемость белков, жиров и углеводов.

Видео: Правила правильного питания

В последнее время, тема правильного питания становится все более более популярной. И это совсем не удивительно, ведь в моду уверенно вошла естественная красота, проявление которой возможно только при правильном распорядке дня и рациона. Пересилив себя в питании единожды, вы просто не сможете остановиться, так как почувствуете существенную, а главное положительную, разницу как в своем самочувствии, так и во внешнем виде. Итак, сегодня тема правильного питания.

Суть правильного питания

В первую очередь, суть правильного питания, конечно же, заключается в полном исключении всех вредных продуктов из рациона. Только не пытайтесь сделать это сразу и в один день - все равно не получится, но настроение упадет. Начните с постепенного снижения количества вредных блюд и продуктов, тогда все пройдет легче с психологической точки зрения. В первую очередь начните с фастфуда, затем жаренного, жирного, копченого и т.п. Совсем исключать из своего рациона жаренное и прочее (кроме фастфуда и колы) не рекомендуется. Пусть немного, но часть останется присутствовать. Это обусловлено тем, чтобы организм не отвыкал от этого. В противном случае, если когда-нибудь в последующем вам придется съесть что-то из этого, то организм может просто отторгнуть пищу.

К правильному питанию относится распорядок приема еды. Мало питаться полезно, нужно еще и в одно время. Заранее обозначьте период, в которое будет производиться прием пищи и старайтесь максимально придерживаться его. Тогда ваш организм заработает как «часы».

Кушать нужно часто (около 5-6 раз в день), но небольшими порциями. Это позволит постоянно чувствовать сытость и при этом не растягивать желудок.

Ужин устраивайте не позднее чем за 2 часа до сна. Это не обязательно шесть вечера. Если, например, вы ложитесь в 12 ночи, но последний раз кушать надо не позже десяти вечера. При этом не забывайте, что ужин - это самая «легкая» еда, ровно, как и порция. Питайтесь так, чтобы общий промежуток времени между завтраком и ужином составлял 12 часов.

40% от общего объема рациона должны составлять фрукты и овощи. В них очень много жизненно важных витаминов и микроэлементов, а также клетчатки, которая регулирует работу желудочно-кишечного тракта и следит за .

Старайтесь включать на завтрак злаковые. Они питательны и очень полезны. А входящие в их состав абсорбенты также способствуют чистке организма, а это красивая фигура и !

Не пренебрегайте орехами, бобовыми и семечками, в них много пищевых волокон, ненасыщенных кислот и калия. Кушать их, желательно, без соли, а орехи только в сыром виде.

Кисломолочные продукты должны присутствовать на вашем столе ежедневно - это основа здоровой работы кишечника и поддержания его микрофлоры.

Ежедневно организм должен получать не менее 60 г белка. Его можно извлечь из продуктов животного происхождения, это мясо, яйца, молоко и т.п. Налегайте на рыбу - это богатый источник фосфора.

Следите за водно-солевым балансом. В день нужно выпивать не менее 30 мл воды на килограмм веса.

Полюбите сухофрукты, если до этого вы к ним относились холодно. Они принесут неоценимую пользу.

Количество калорий в сутки, при правильном питании, не должно превышать планку 2 000.

Откажитесь от белого хлеба в сторону серого. Желательно, чтобы при его изготовлении использовалась мука грубого помола.

Раздельное питание

Сторонники раздельно питания придерживаются правила, что не все продукты друг с другом сочетаются. И в этом есть толика правды. Вот например, помидоры и огурцы, вопреки привычному их употреблению в тандеме, не очень сочетаются между собой. Конечно, после их поедания в туалет никто не побежит, но вызвать повышенное газообразование они могут. Поэтому лучше стараться есть их по отдельности с небольшим промежутком. Стоит также упомянуть, что «копнув» по глубже может пойти кругом голова. Насчет раздельного питания у каждого специалиста свое мнение. Одни и те же продукты кто-то считает сочетаемыми, а кто-то наоборот. Приготовьтесь к изучению всех основ на собственном опыте.

Когда два несовместимых продукта одновременно оказываются в желудке, организму сложно их переварить, а не окислившиеся белки и углеводы направляются в жиры. Временной интервал для безопасного приема пищи «разносортной» еды составляет 2 часа.

Употребляя исключительно совместимые между собой продукты вы облегчаете работу своему желудку. Это способствует нормализации .

Посмотреть совместимость продуктов можно в таблице представленной ниже. Выберите два продукта, по одному сверху и сбоку, в точке их пересечения посмотрите цифру, а затем ее расшифровку. Например, квашенная капуста и мясо обозначены «5» - это говорит о высокой степени совместимости. В то время, как мясо с макаронами имеют уровень совместимости «1», что очень плохо.

Как правильно питаться

В идеале, максимальное количество продуктов, находящихся на вашем столе, должны быть приготовлены либо выращены вами самостоятельно. К сожалению, на прилавках магазинов, как овощных, так и продуктовых, очень много находится товара, обработанного химикатами, либо выращенного с их применением. А это уже неправильно. Будет иллюзия, что вы едите здоровую пищу, тем самым потихоньку убивая себя.

Но и среди такого количества пестицидов можно найти достойную еду. Вот только «на глаз» обнаружить это проблематично. Нелишним будет приобрести нитратомер. С ним можно ходить по магазинам и рынкам, проверяя количество вредных веществ в овощах и фруктах.

Употребляйте 60% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров. В обед обязательно ешьте первое и второе. Ужин самый легкий, низкокалорийный.

Желая питаться правильно - научитесь составлять меню. Длительность определите сами, но по опыту, самым оптимальным сроком считается неделя. Будет возможность еще на выходных приобрести все самое необходимое. Старайтесь есть свежеприготовленную еду, в ней содержится максимальное количество полезных веществ. При последующем разогреве они могут теряться и сама пища теряет первозданный вкус.

Почитайте литературу о правильном питании, написанную докторами. Не берите книги неизвестных авторов, либо тех, кто далек от медицины. Это позволит сэкономить финансы и сберечь драгоценное здоровье.

Правильное питание: завтрак

Завтрак - самый важный элемент правильного питания. Научным путем доказано, что люди, которые пренебрегают утренним приемом пищи в 4 раза больше склонны к ожирению нежели те, кто кушает по утрам. Он способствует запуску метаболического процесса и очень важен для тех, без вреда для здоровья и диет. Пропуск завтрака - это на 30% сниженный обмен веществ.

Кто-то ищет причины, почему он не кушает по утрам, а кто-то просто делает. Нет времени? Так на его приготовление много и не надо. Предлагаем вашему вниманию примеры нескольких завтраков, которые готовятся быстро и при этом очень полезны и питательны.

Белковый завтрак

Белковый завтрак можно использовать в том случае, если хочется привести фигуру в порядок. Белки очень полезны для мышц и просто незаменимы при физической нагрузке.

Приготовленный обычным способом омлет или яичница - самое то. Готовить надо на подсолнечном или оливковом масле, но не на маргарине! В дополнение можно съесть зеленый горошек, болгарский перец или помидоры.
Творог, в который добавляется ложечка с любимыми ягодами - вообще не требует готовки, зато вкусно и полезно.
Мягкий сыр, например рикотта, в котором размешивается ложечка варенья.

На завтрак не желательно есть мясо, так как желудочно-кишечный тракт только начинает свою работу, и эта пища будет для него очень тяжелая.

Завтрак на углеводах

Углеводы - это источник энергии как физической, так и умственной. Поэтому при интеллектуальной деятельности лучше отдавать предпочтение ему.

На первом месте стоят каши! А среди них лидеры - овсянка и греча. Сваренные на воде или молоке - не имеет значения, своих полезных свойств они все равно не растеряют. Но и пшенная, кукурузная, перловая и другие каши не отстают (за исключением манной). Медленные углеводы дают энергии не меньше чем на 4 часа, что как раз хватит до обеденного перерыва.
Фруктовый салат. Конечно, этот вариант больше подходит для летнего периода. Зимой сделать проблематичнее. Но при возможности можно завтракать и ассорти из свежих фруктиков, заправленных натуральным йогуртом без добавок.

Это лишь небольшой пример того, что можно кушать по утрам, не затрачивая на этого много времени. В помощницы можно приобрести мультиварку, которая будет работать по отложенному режиму, готовя, например, каши к вашему пробуждению.

Правильное питание: обед

В современном мире, где занятость людей просто переходит все границы, сложно выделить время на полноценный обед. А ведь он, как говорилось ранее, обязательно должен состоять из блюд двух категорий: первое и второе. Носить такие порции из дома сложно, но возможно. Для этого нужно приобрести специальные пищевые контейнеры с делением. Либо, если не найдете, два контейнера с плотными крышками.

Если рядом с работой находится столовая, то лучше в обед направиться туда. Там можно полакомиться свежим супчиком и вторым блюдом. Только именно в столовую, а не в макдак и ему подобные.

Правильное питание: ужин

Как говорится в известной пословице «…ужин отдай врагу». Это пошло не спроста. К вечеру организм, как и вы, хочет отдохнуть, он готовится ко сну и тяжелую пищу ему уже не осилить. Попробуйте сравнить на себе. Вы целый день трудились, пришли домой измотанными, все мысли только о душе и кровати. Но не тут-то было, вас принудительно заставляют разгружать вагоны угля. Как вам такой расклад? Тоже самое чувствует и ваш организм, когда вместо легкого приема пищи вы наедаетесь вдоволь жирными и тяжелыми продуктами.

Помните, лучшее вообще остаться голодной, недели съесть что попало под руку. Углеводы вечером есть нельзя, помимо фигуры, это негативно скажется на состоянии желудочно-кишечного тракта. Ужин может включать в себя небольшое количество клетчатки и белка.

Это может быть рыба с овощами, отварная куриная грудка, несладкие фрукты или овощи, белковый омлет (тот же омлет, только перед жаркой нужно извлечь желтки) и т.п.

Перекусы на правильном питании

Перекусы нужны для того, чтобы в промежутках между основными приемами пищи не чувствовать изматывающего голода. Перекусы так же нужно производить в одно и тоже время. Его вы определите для себя самостоятельно, исходя из личных предпочтений и основного распорядка.

Перекус на то и перекус, что должен быть малокалорийным и питательным ровно на столько, чтобы не перебивать аппетит к обеду или к ужину, например.

Как правило, на роль «поддержки» выбирают фрукты, овощи, орехи, ломтики сыра, натуральный йогурт, кефир, сухофрукты и т.п. Их очень удобно брать с собой на работу или на улицу, в места, где нужно не затрачивая времени восполнить запасы энергии.

И помните, никаких шоколадок, бутербродов и прочих вредителей!

Меню питания на неделю

Как уже говорилось ранее, меню нужно составлять исходя из личных предпочтений, основываясь на правилах по распределению белков, жиров и углеводов. Мы же приведем ориентировочное недельное меню. Вы можете придерживаться его, либо составить что-то свое.

Понедельник:

на утро мюсли или овсяная кашка;
в обед борщ и запеканка из творога;
на ужин мясо птицы со свежими овощами.

пшенная каша заправленная изюмом;
куриный суп с лапшой и фруктовый салатик на обед;
тушеная рыба с рисом и овощами на ужин.

утро овсяная каша (на воде или молоке - по желанию);
щи с хлебом и творожная запеканка на обед;
тушеное мясо с овощами на ужин.

на завтрак пшенная каша заправленная медом;
в обед уха и картофельная запеканка с брокколи;
на ужин куриные котлеты, приготовленные на пару и салат из овощей.

ячневая каша с сухофруктами на завтрак;
борщ и творожная запеканка на обед;
рыба с рисом и свежими овощами на ужин.

мюсли на утро;
зеленый суп с цельнозерновым хлебом и рисовая баба с фруктами на обед;
мясо запеченное с овощами на ужин.

Воскресенье:

яичница с хлебом и сыром на завтрак;
суп гречкой и фрикадельками, творожный тортик на обед;
мясное рагу с овощами на ужин.

Правильное питание: меню на каждый день

Составляя меню правильного питания на каждый день и придерживаясь его, старайтесь не забывать о ниже написанном:

Никогда не переедайте. Из-за стола выходите слегка голодными. Помните, объем вашего желудка - это сложенные в «чашу» вместе ладони. Все что свыше - переизбыток. Чувство «мнимого» голода проходит минут через 10-15.
Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок - так пища лучше усваивается, а вы быстрее наедитесь небольшим количеством еды.
Не ешьте, когда испытываете гнев или тоску. Это эмоциональный голод - поощрять его нельзя!
Оптимальный промежуток между приемами пищи - 3-4 часа. Старайтесь не допускать пропусков.
Завтракайте не позже чем 2 часа после пробуждения, а обед лучше устраивать во временном интервале между 13 и 15 часами.
Иногда, жажда может восприниматься за чувство голода. Поэтому, при удобном случае - выпейте стакан чистой воды и проверьте, а действительно ли вы хотели есть.

Старайтесь придерживаться этих нехитрых правил и вы заметите, как за короткое время ваш организм преобразится.

Правильное питание для похудения

Основная причина, по которой люди набирают лишние килограммы - это пренебрежительное отношение к собственному рациону. Беспорядочное поедание всего, что попадется под руку, в огромном количестве - не может пройти бесследно для фигуры. Организм может держаться месяц, полгода, год, но затем метаболизм нарушается и он начинает сдавать позиции. На боках, животе, ногах появляется нелицеприятный жир, некогда аппетитные места обрастают целлюлитом и зарождается нелюбовь к себе.

Мудрые предки всегда твердили: «клин клином вышибается» и были на 100% правы. Если причиной прибавки в весе и увеличении размеров стало питание, то и возвращать все на круги своя нужно аналогичным образом. Не диеты, а именно правильное питание, которое будет сбалансировано. Ждать супер быстрых результатов не стоит, да и терялась фигура не за один день. Но нужно знать, что возвращенные таким образом формы не исчезнут, и труды не пойдут насмарку.

Все, что написано выше, может быть использовано как для тех, кто доволен своим телом и здоровьем, но хочет начать питаться правильно, так и для тех, кто хочет изменить свою фигуру к лучшему.

Внимание, правильное питание поможет похудеть только в том случае, если причина лишнего веса находится в беспорядочных приемах пищи. Если же нарушения вызваны сторонними заболеваниями, то сначала нужно вылечить их, а уже потом заниматься похудением. Пройдите диагностику у специалиста, а после принимайте решение.

Рецепты правильного питания

С тем, как правильно питаться определились, теперь не помешает познать пару-троечку рецептов блюд, которые подходят для сбалансированного питания. С этой целью предлагаем ознакомиться с видео, в котором показаны три рецепта: на завтрак, обед и ужин. Они очень простые и от этого его еще вкуснее.

Верьте в себя, ставьте перед собой цель и смело идите к ней невзирая ни на что. Помните, на финише вас ждет привлекательная, сияющая здоровьем и пышущая энергией дама - это вы, ведущая здоровый образ жизни!

Здравствуйте, уважаемые читательницы. С проблемой лишнего веса сталкивается множество женщин. И, несмотря на большое число различных диет, эта проблема становится все более актуальной. Давайте разбираться, как питаться, чтобы похудеть?

«Соблюдайте правильное питание, чтобы похудеть!» Эта рекомендация провозглашается с каждого телеэкрана, слышится из уст диетологов, пишется в газетах и журналах. Множество телепередач и публикаций просто засыпают колоссальным объемом информации.

Как в этом потоке отыскать то «золотое зерно», которое применимо для обычной среднестатистической женщины?

Как правильно питаться, чтобы похудеть без диет и вреда здоровью

Наверное, не существует ни единого человека, который бы не слышал о правильном питании. Но если задать вопрос: как питаться, чтобы похудеть? – ответят далеко не все.

Неудивительно, ведь в условиях современного мира понятие «правильное питание» приобрело достаточно различное содержание. Некоторые утверждают, что мясо для организма – яд, другие отвергают картофель, а третьи предлагают сбрасывать вес, употребляя шоколад.

Кому же верить? И как питаться, чтобы похудеть?

Специалисты утверждают, что вовсе не обязательно мучить себя строгими диетами и до седьмого пота изнурять тренировками. Избавиться от лишних килограммов позволяет правильно сбалансированный рацион.

Следующие советы диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть, приоткроют завесу эффективного рациона:

энергетическая ценность продуктов должна соответствовать затратам организма;
химический состав пищи обязан удовлетворять потребности организма;
в рационе должны содержаться разнообразные продукты;
необходимо соблюдать режим питания.

Учитывая опыт прошлого, и принимая современные исследования, специалисты выделили несколько эффективных рекомендаций.

Изучим советы диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть:

Приготовление пищи. Постарайтесь отказаться от жареных блюд. Значительно полезнее для организма продукты, приготовленные на пару. Отдавайте предпочтение тушеным блюдам, отварным продуктам. Это позволит уменьшить употребление жиров и сделает пищу низкокалорийной, легкой. Кроме того блюда сохранят значительно больше микроэлементов и витаминов.
Откажитесь от полуфабрикатов. Подобная продукция содержит достаточно калорийные компоненты. К примеру, яичный порошок, который добавляется во многие полуфабрикаты, в несколько раз калорийнее яиц.
Употребляйте свежую пищу. Блюда, которые разогреваются несколько раз, утрачивают свои полезные вещества.
Следите за калориями. Как питаться, чтобы похудеть? Рекомендуется ежедневно придерживаться определенного количества калорий. Не нужно их скрупулезно подсчитывать. Ведь вы и сами понимаете, что калорийнее: бисквит или тарелка супа?
Пейте чистую воду. В сутки рекомендуется выпивать 1,5-2 л воды.
Откажитесь от алкоголя. Эти напитки высококалорийны и повышают аппетит.
Кушайте медленно. Хорошо пережевывайте пищу. Сигнал о насыщении организма поступает в мозг только через 20-30 минут после начала трапезы.
Соблюдайте режим питания. В течении дня рекомендуется кушать 5-6 раз, но понемногу. А после 18 лучше вообще отказаться от еды.

Многие люди удивляются, разве можно избавляться от лишних килограммов без занятий спортом? Можно, если знать, как правильно дышать, чтобы похудеть.

Техника несложна. Положите руку на свой живот. Поработайте мышцами, выпячивая его (вдох), а затем втягивая (выдох). Старайтесь набирать максимальное количество воздуха, а на выдохе полностью его выпускать.

Как видите, совершенно несложно понять, как правильно дышать, чтобы похудеть. Но такую гимнастику необходимо повторять ежедневно (1-3 раза). Она избавит вас от необходимости испытывать изнурительные нагрузки в спортзале и обеспечит плоский живот.

Освоив технику, как правильно дышать, чтобы похудеть, вы обеспечите себе не только отличную форму, но и значительно оздоровите организм. Ведь такое простое упражнение стимулирует функционирование системы ЖКТ и органов таза.

Что можно и что нельзя есть худеющим

Врачи, длительное время изучающие проблему , приводят несколько рекомендаций, как похудеть без диет и спорта.

Изначально необходимо исключить из своего рациона «вредные» продукты:

белый хлеб, сдобу, слоеное тесто;
молочные супы, крепкие бульоны, первые блюда с бобовыми;
жирные виды мяса, рыбы;
копчености;
рыбные, мясные консервы;
жирные колбасы, сосиски;
соленый сыр, сливки, жирный творог;
кулинарные жиры, острые и жирные соусы, горчицу, майонез, хрен, специи и пряности;
макароны, манку, рис, все бобовые;
маринованные и соленые овощи;
бананы, виноград, финики, инжир, изюм;
конфеты, сахар, мороженое, варенье, шоколад, кисель, какао;
сладкие соки;
газированные напитки;
алкоголь.

Несмотря на столь обширные ограничения, правильное питание (чтобы похудеть) включает огромный перечень продуктов:

ржаной хлеб, пшеничный с отрубями, мука грубого помола;
супы, преимущественно вегетарианские, разрешены первые блюда на нежирных рыбных или мясных бульонах;
овощи: морковь, томат, огурцы, редис, салат, капуста, репа, тыква, кабачки; они полезны в сыром виде, можно употреблять тушеные, отварные либо запеченные овощи;
каши для похудения: гречневая, ячневая, перловая, овсяная;
иногда можно съедать макароны, пудинги, запеканки с овощами и фруктами;
нежирные сорта мяса (запеченные, тушеные, отварные): говядина, кролик, курица, телятина, индейка;
нежирные виды рыбы;
яйца – 1-2 шт. в день, в виде омлета с овощами или сваренные вкрутую;
нежирные молокопродукты: молоко, простокваша, кефир, творог, сметана;
неострый сыр;
винегрет, салат из квашеных или свежих овощей;
несладкие ягоды, фрукты, муссы, желе, компоты, полезен грейпфрут;
белый и томатный соус;
чай, кофе (черный, и с молоком), овощные и фруктовые (несладкие) соки, отвар шиповника.

Некоторые люди, в борьбе с лишними килограммами употребляют льняное масло. Этот продукт обеспечивает стимуляцию обмена веществ, поэтому, принимая его, можно полностью отказаться от диет. Важно лишь знать, как правильно пить льняное масло, чтобы похудеть.

Но помните, что продукт подходит не всем. Он обладает рядом противопоказаний.

Итак, рассмотрим, как правильно пить льняное масло, чтобы похудеть:

Утром, минут за 20 до приема пищи необходимо выпить 1 ч. л. масла.
Вечером, через 20 минут после трапезы, выпивается еще 1 ч. л.

Постепенно дозу следует увеличивать, пока она не достигнет 1 ст. л.

Меню правильного питания для похудения

Как питаться, чтобы похудеть? В каждом конкретном случае диетолог подбирает индивидуальный рацион, который учитывает все потребности организма.

Правильное питание, чтобы похудеть приблизительно выглядит так:

мюсли с добавлением сухофруктов и обезжиренного молока;
тушеная морковь;
ломтик сыра (нежирного);
чай (можно пить имбирь).

кусочек дыни.

щи вегетарианские с квашеной капустой;
ржаной хлеб;
перец, фаршированный фаршем и рисом, протушенный с овощами (морковью, томатом, луком);
морс из клюквы.

груша – 2 шт.

гречневая каша с морепродуктами;
овощной салат (помидоры, листья салата, зеленый лук, болгарский перец) с добавлением небольшого количества растительного масла;
отвар шиповника.

Суперфуды – продукты с повышенной концентрацией полезных веществ

Анализируя правильное питание, чтобы похудеть, просто невозможно не коснуться этих продуктов. Изначально давайте рассмотрим, что это такое?

Суперфуды – это продукты, содержащие рекордное количество полезных веществ. В их составе нет химических веществ. Одно из преимуществ суперфудов – это натуральность, подаренная природой.

Уделите внимание этим продуктам, если вы спортсмен. Ведь они прекрасно насыщают организм полезными веществами.

Что думают диетологи о суперфудах? Специалисты акцентируют на следующих факторах:

Такие продукты действительно являются кладезем полезных веществ . Их полезно включать в свой рацион.

помогают оздоровить организм

способны помочь похудеть

Но не забывайте, что суперфуды не являются традиционной пищей для нашей местности, поэтому они способны спровоцировать аллергические реакции или вызвать непереносимость.

Наиболее эффективными и популярными являются следующие суперфуды:

Ягоды годжи. Более подробно читайте в статье «Ягоды годжи».
Монастырский чай. Узнать о свойствах целебного напитка можно в статье «Монастырский чай».
Семена чиа. Подробная информация приведена в публикации «Семена чиа».
Зеленый кофе. Ознакомиться с характеристикой суперфуда позволит статья «Зеленый кофе».
Жидкий каштан. О свойствах суперфуда читайте в публикации «Жидкий каштан».

Лучшие диеты для эффективного похудения

Многие женщины, задумываясь, как питаться, чтобы похудеть, останавливают свой выбор на диете. И это правильно.

Избавиться от лишнего веса без диеты или полноценно сбалансированного питания невозможно.

Разработано множество эффективных схем питания. Некоторые из них позволяют сбрасывать вес за считанные дни. Другие – рассчитаны на более длительный срок.

Независимо от классификации, мы остановимся на самых эффективных диетах, которые прошли проверку временем и, благодаря отличным результатам худеющих, стали наиболее популярными. Давайте разбираться, как питаться, чтобы похудеть?

Гречневая диета

Она принадлежит к числу монодиет. Главный принцип такого питания – употребление на протяжении всего периода одного продукта – гречневой каши. Слыша о такой диете, у многих женщин возникает вопрос: можно ли похудеть на гречке?

Крупа является сытным продуктом и обладает целым рядом полезных веществ. Она содержит белок. А вот углеводов в ней, если сравнивать гречку с другими крупами, содержится меньше всего.

Учитывая такой факт, становится ясно, можно ли похудеть на гречке. Организм черпает энергию для жизнедеятельности из углеводов. Гречневая каша не способна обеспечить его необходимым количеством. Организму не остается другого варианта, как расщеплять собственные жиры.

Поэтому даже не сомневайтесь: можно ли похудеть на гречке? Женщины, избравшие данную диету, свидетельствуют, что за неделю можно избавиться от 6-10 кг.

Важно учитывать и противопоказания. Гречневая диета совершенно не подходит гипертоникам и людям, занятым тяжелым физическим трудом.

Узнать все тонкости данной схемы питания вы можете в статье «Гречневая диета».

Белковая диета

Уникальная схема питания, включающая любимые большинством людей мясо, рыбу, творог, яйца, сыр, стала одной из популярных диет. К такому перечню продуктов добавляются овощи и фрукты.

Достаточно разнообразное и вкусное меню рассчитано на 2 недели. Зная, как питаться, чтобы похудеть, женщинам удается избавиться от 4 до 8 кг.

В чем секрет белковой диеты? Она подразумевает отказ от углеводов. Организм для выработки энергии обращается к собственным неприкосновенным запасам – жирам.

Узнать больше информации о данной схеме питания можно в статье «Белковая диета».

На сегодня это одна из эффективнейших диет. Она помогла многим людям, среди которых немало известных деятелей, избавиться от ненавистных килограммов. Необходимо лишь понять, как питаться, чтобы похудеть.

Диета состоит из 4 этапов, каждый из которых обладает своими особенностями. Французский диетолог Пьер Дюкан выделил 100 продуктов, которые рекомендуются к употреблению. Среди них белковых – 72 и содержащих углеводы – 28.Особое место в диете занимают овсяные отруби.

Можно ли похудеть на овсянке? Доктор Дюкан утверждает, что употребление отрубей обязательно. Хотя на каждом этапе рекомендует разное их количество к приему.

Не удивляйтесь, задумываясь, можно ли похудеть на овсянке. Соблюдение диеты позволяет очень быстро заметить первые благоприятные результаты. Уже на первом этапе, названном белковая атака, путем ускорения метаболизма и сжигания жиров, теряются первые килограммы.

Однако для стабильности результатов необходимо пройти все этапы диеты. На это может уйти несколько месяцев. Но результаты того стоят.

Вы все еще сомневаетесь, можно ли похудеть на овсянке? Тогда читайте статью «Диета Дюкана», которая откроет вам все тонкости данной схемы питания.

Лечебное голодание для похудения: основные принципы

Это прекрасный метод не только сбросить лишние килограммы, но и оздоровить организм. Лечебное голодание позволяет избавиться от 2 до 20 кг. Результаты зависят от первоначального веса, выбранной методики и длительности голодания.

Не забывайте, лечебное голодание – сильнейший стресс для организма. Прежде, чем прибегать к нему, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Перед началом голодания вы должны тщательно подготовиться. От этого зависит эффективность всего мероприятия.

Основные принципы:

Не наедайтесь перед голоданием.
Недели за 2 до начала исключите из питания вредную пищу и мясо.
Перед голоданием очистите кишечник при помощи клизмы.
Во время мероприятия пейте маленькими глотками, иначе у вас начнется приступ тошноты.
В течение дня выпивайте около 2-3 литров воды.
Рекомендуется всегда иметь под рукой небольшую бутылочку воды. Периодически смачивайте рот.
Обязательно гуляйте на свежем воздухе. Прогулки позволят обогатить организм кислородом. Это ускорит обменные процессы и улучшит настроение.

Лечебное голодание противопоказано:

во время беременности;
в лактационный период;
при туберкулезе;
детям до 18 лет;
при гнойных процессах в организме;
злокачественных образованиях;
психоневрологических патологиях.

Существует несколько разновидностей голодания:

Водное. Необходимо отказаться от любой пищи. Разрешается только употребление воды.
Сухое . Под запретом оказывается вода. Сухое голодание длится не более 1 дня.
Каскадное. Подразумевает чередование голодных дней с теми днями, когда пищу употреблять разрешено. Наиболее легкий вид лечебного голодания. При этом мероприятие обеспечивает максимальные результаты.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть

Важно знать не только, как питаться, чтобы похудеть. Необходимо понимать, как правильно пить воду.

Женщины, освоившие технику правильного употребления воды, смогли за 2 недели избавиться от 8-12 кг.

Суть водной диеты:

Завтрак. Выпейте 2 стакана воды. Минут через 15-20 приступайте к утренней трапезе. Ограничения на продукты не накладываются. Но во время принятия пищи и 2 часа после нее категорически запрещено употреблять жидкость.
Обед. 2 стакана воды. Через 15-20 минут — любой обед. Еда не запивается. После трапезы 2 часа ничего не пьем.
Ужин. Выпиваем 1 стакан воды. Спустя 15-20 минут должен последовать ужин. Пища опять не запивается. Выпить воду, при желании, можно только через 2 часа.

Как правильно считать калории для похудения

Диета, основанная на подсчете калорий, — это один из легких методов похудения. Ведь она не подразумевает отказ от любимых продуктов. Необходимо лишь регулировать количество съеденного в день.

Как питаться, чтобы похудеть? Необходимо употреблять меньше калорий, чем организм расходует.

Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, в сутки необходимо 1200 калорий.
Как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть? Таким людям рацион увеличивается до 1800 калорий.

Чтобы определить расход калорий, воспользуйтесь среднестатистическими данными:

Мужчина, занимающий должность менеджера, в сутки тратит около 2800 ккал.
Женщина-менеджер расходует 2200 ккал.
Мужчина, занятый тяжелым трудом, утрачивает 3000 ккал.
Женщина – около 2500 ккал.

Для подсчета калорий вам понадобится таблица калорийности продуктов. Желательно иметь весы. Это позволит максимально точно вычислить в домашних условиях калорийность любого продукта. И не забывайте изучать калорийность покупных продуктов, нанесенную на этикетке.

Выбрав путь совершенствования своего тела, следует осознать, что отныне он стал вашим образом жизни. Похудевшей женщине необходимо постоянно помнить, как питаться, чтобы похудеть. Только в этом случае удастся удержать сброшенный вес.

Воспользуйтесь советами специалистов, чтобы ваша фигура всегда оставалась совершенной:

Правильно питайтесь . Не стоит набрасываться на вредные продукты. Продолжайте употреблять низкокалорийные блюда. Обязательно включайте в рацион овощи, фрукты. Выше мы рассматривали, как похудеть без диет и спорта. Такие правила позволяют удерживать положительные результаты.
Занимайтесь спортом . Физические нагрузки – это главное правило успешного окончания диеты. Подберите для себя тот вид спорта, который принесет вам удовольствие. И не забывайте, как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть. Ведь организм расходует большее число калорий.
Исключите алкоголь из жизни . Спиртные напитки и лишние килограммы – это верные спутники. В качестве поблажки можете иногда позволить себе бокал сухого красного вина.
Забудьте о «добавке» . После еды вы должны испытывать легкое чувство голода. Ведь о насыщении организм «понимает» только через 20 минут после еды.
Принимайте витамины . Периодически рекомендуется принимать витаминные комплексы. Они защитят вас от авитаминоза и не дадут шанса «взбунтовать» вашему организму.
Режим питания. Ежедневно вы должны кушать 4-5 раз. Принятие пищи недопустимо за 3 часа до сна. Не забывайте о тщательном пережевывании пищи. И помните, чтение книг либо просмотр телевизора во время еды – это отвлекающий фактор, который способствует чрезмерному перееданию.
Пейте воду . Водный режим – это важная составляющая успешного похудания. Организму ежедневно необходимо 1,5-2 литра чистой воды. Не заменяйте ее газировками, чаем, кофе.

Теперь, зная как питаться, чтобы похудеть и какой следует вести образ жизни, все зависит только от вас. Если вы хотите обладать совершенной фигурой и ловить на себе восхищенные взгляды мужчин, тогда действуйте.

Вышеприведенные советы и диеты помогли не одной женщине достигнуть желаемых результатов. Настраивайтесь на работу над собой и стройная фигура вам обеспечена!

Всегда ваша, Анна 😉

КАТЕГОРИИ