Какие тестовые испытания определяют физическую подготовку человека. Проверка и оценка физической подготовленности
Комплекс контрольных упражнений и тестов
для определения уровня физической подготовленности
Физическими (двигательными) качествами называются отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека: быстрота, сила, гибкость, выносливость и ловкость.
Для тестирования физических качеств дошкольников используются контрольные упражнения, предлагаемые детям в игровой или соревновательной форме.
Быстрота - это способность выполнять двигательные действия в минимальный срок,
В качестве тестового упражнения предлагается бег на дистанцию 10 м с хода и 30 м со старта
Сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление и противодействовать ему посредством мышечного напряжения. Проявление силы обеспечивается, прежде всего, силой и концентрацией нервных процессов, регулирующих деятельность мышечного аппарата. В связи с возрастными особенностями, у дошкольников определяются комплексные проявления силы и скорости в скоростно-силовых упражнениях.
Скоростно-силовые способности плечевого пояса можно измерить по расстоянию, на которое ребенок бросает двумя руками набивной мяч (медбол) массой 1 кг стоя ноги врозь, без шага вперед.
Скоростно-силовые способности нижних конечностей определяется по результатам в прыжках в длину с места, в высоту с места, в длину и высоту с разбега (в высоту с прямого разбега способом «согнув ноги»). Средние показатели представлены в таблице 23.
Другие результаты определения скоростно-силовых способностей представлены в таблице 27:
Контрольное упражнение № 1 – ползание по скамейке 6 м на животе подтягиваясь руками.
Контрольное упражнение № 2, «пресс» – поднимание туловища из положения лежа согнув ноги, максимально быстро в течение 30 секунд.
Ловкость - способность быстро и точно перестраивать свои действия в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.
В связи с таким широким понятием, ловкость можно определять комплексом различных упражнений показывающих разные стороны развития ловкости. Например:
ловкость в беге (челночный, змейкой), таблица 24;
ловкость в координации (равновесие «фламинго»), таблица 25;
ловкость в лазании (влезание по гимнастической лестнице 3 м), таблица 27 (№ 3);
ловкость в точности (метания в цель), таблица 27 (№ 4);
Ловкость в беге можно оценить по результатам бега на дистанцию 10 м она определяется как разница во времени, за которое ребенок пробегает эту дистанцию с поворотом (5 + 5 м) и по прямой. Е.Н. Вавилова рекомендует использовать разницу пробегания дистанции 30 м по прямой и 3 х 10 м (челночный бег) или 30м с обеганием препятствий (змейкой), количество препятствий Е.Н. Вавилова не указывает. Чем меньше разница, тем выше уровень ловкости.
Выносливость - способность противостоять утомлению. Выносливость определяется функциональной устойчивостью нервных центров, координацией функций двигательного аппарата и внутренних органов.
Общая выносливость определяется скоростью пробегания длинных дистанций:
Силовая выносливость рук определяется по времени виса на прямых руках на гимнастической стенке, спиной к стенке. Упражнение начинается по команде и заканчивается при попытке изменить положение рук, тела (перехватиться), упоре ногой в перекладину.
Ползание выполняется по гимнастической скамейке длиной 6 м (две скамейки по 3 м подряд). Ребенок становится перед торцом скамейки в положении согнувшись, руки в упоре о скамейку. По сигналу – ложится на живот и ползет, подтягиваясь руками. Доползая до конца скамейки – хлопок по подставленному кубику или полу как сигнал финиша.
«Пресс» - поднимание туловища ил положения лежа. Ребенок принимает положение лежа, согнув ноги в коленях (можно до прямого угла). Ноги закреплены. Руки сложены на груди, ладонями на плечи. По сигналу – поднимание туловища до касания локтями колен. Делать максимально быстро в течение 30 секунд.
Упражнения 3 и 4 определяют ловкость в лазании и ловкость в точности.
Лазанье выполняется по гимнастической лестнице соответствующего стандарта. На высоте 3 м укрепляется ориентир (колокольчик, флажок и др.), до которого необходимо дотронуться рукой. Ребенок становится в основную стойку возле лестницы и по сигналу начинает выполнять влезание произвольным способом координации рук и ног с максимально возможной скоростью. Влезание заканчивается, когда ребенок коснется рукой ориентира на высоте 3 м. Спуск выполнять медленно, под контролем руководителя.
Метание выполняется с дистанции 3 метра. Мишень диаметром 70-75 см с 5-ю концентрическими кругами от 1 до 5 очков. Центр мишени – круг диаметром 15 см (5 очков). Ребенок становится напротив мишени на расстоянии 3 м и выполняет 5 бросков малым мячом (7-8 см) стараясь попасть в центр мишени. Результат попаданий записывается суммой «выбитых» очков.
Упражнение 5 – « вис на согнутых руках» определяет силовую выносливость рук . Ребенок, при помощи взрослого фиксирует вис, подтянувшись на согнутых руках до уровня ключиц-плеч. Перекладина может прижиматься к груди, нельзя удерживаться подбородком.
По сигналу, помощь взрослого прекращается, и ребенок старается удержаться в положении виса максимально возможное время. Положение виса считается от сигнала старта (начала виса) до опускания тела с разгибанием рук до прямого угла. Это время фиксируется в секундах.
Гибкость - монофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющее степень подвижности его звеньев. Наиболее важное оздоровительное значение имеет уровень гибкости позвоночника. Определяется контрольным упражнением «наклон вперед сидя» . Для выполнения упражнения ребенок садится с торца гимнастической скамейки, вытягивает руки вперед, фиксируется вертикальное положение позвоночника и нулевая точка касания кончиками пальцев рук. Затем производится наклон вперед со скольжением пальцами и ладонями по поверхности скамейки. Измеряется величина наклона по длине пути кончиков пальцев рук в сантиметрах (таблица 27, № 6). При наклоне необходимо помогать ребенку фиксировать выпрямленные колени. Помогать самому наклону нельзя.
Общая подготовленность предполагает разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей органов и систем организма, слаженность их проявления в процессе мышечной деятельности. В современных представлениях о спортивной тренировке, в отличие от бытовавших ранее, общая подготовленность связывается не с разносторонним физическим совершенством вообще, а с уровнем развития качеств и способностей, опосредованно оказывающих влияние на спортивные достижения и эффективность тренировочного процесса в конкретном виде спорта .
Вспомогательная подготовленность служит функциональной основой для успешной работы над развитием специальных физических качеств и способностей. Под ней подразумеваются функциональные возможности спортсмена, проявляемые в двигательных действиях, родственных избранному виду спорта, способность организма к перенесению высоких специфических нагрузок, интенсивность протекания процессов восстановления.
Специальная подготовленность характеризуется уровнем развития физических качеств, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта .
Для определения уровня развития физических качеств, спортсменов используются специальные тесты. Из доступной литературы нами был сделан вывод: методики определения физических данных студентов, обучающихся по специальности физическая культура и спорт, описаны в разных источниках, что затрудняет его проведение.
Динамометрия кисти - определение сгибательной силы кисти проводилось ручным динамометром (с тарировкой на 90кг.). Динамометр берут в руку циферблатом внутрь. Руку вытягивают в сторону на уровне плеча и максимально сжимают динамометр. Средние показатели силы правой кисти (если человек правша) у мужчин - 35 - 50кг, у женщин - 25 - 33кг, средние показатели силы левой кисти обычно на 5 - 10кг меньше. Любой показатель силы всегда тесно связан с объемом мышечной массы, т.е. с массой тела. Поэтому при оценке результатов динамометрии важно учитывать как основную абсолютную силу, так и относительную, т.е. соотнесенную с массой тела. Она выражается в процентах. Для этого показатель силы правой руки умножается на 100 и делится на показатель массы тела. Средние показатели относительной силы у мужчин - 60 - 70% массы тела, у женщин - 45 - 50%. Положение исследуемого - основная стойка, поднять прямую руку в сторону на уровень плеча. Фиксирование результата происходит при максимальном сжатии динамометра, даётся одна попытка.
Бег 30метров. Стартуя с положения низкого старта, испытуемый пробегает с максимальной скоростью 30м. Даётся две попытки, лучший результат засчитывается. Результат фиксируется секундомером, с точностью до 0.1сек..
Челночный бег. Отрезок в 10метров отметили двумя линиями. На старте лежат два малых мяча, на линии 10метров лежит третий. Бег выполняется из положения низкого старта .
По команде марш испытуемый берёт мяч, пробегает отрезок 10метров кладёт мяч, берёт другой, возвращается обратно, так же кладёт мяч, берёт третий мяч и бежит третий отрезок в 10метров, и кладёт мяч рядом с первым. Когда мячи оказываются на месте, секундомер останавливают. Даётся две попытки, регистрируется лучший результат. Пробегая 10метров необходимо каждый раз забегать за линию. Результат бега на 30метров и челночного бега: 3раза по 10метров сравниваются, и определяется разность, в результате которого можно определить ловкость испытуемого.
Угол в упоре: выполняется на брусьях. Даётся одна попытка. Испытуемый фиксирует упор углом, при этом руки и ноги абсолютно выпрямлены, ноги параллельны брусьям. Угол выполняется на время. Правильность выполнения контролируется визуально, время фиксируется секундомером с точностью до 0.1секунды .
Бег 1000метров. Результат фиксируется секундомером с точностью до 0.1секунды.
Тест на гибкость. Определение величины наклона туловища вперёд, проводится из положения, стоя на гимнастической скамейке, к которой прикреплена измерительная линейка. Шкала линейки отградуирована таким образом, что «ноль» соответствует плоскости скамейки, сантиметры со знаком « - » идут выше плоскости скамейки, а со знаком «+» - ниже. Не сгибая ног в коленных суставах (ноги на ширине плеч), испытуемый максимально наклоняется вперёд, касаясь линейки вытянутыми пальцами обеих рук. Оценка в сантиметрах производится визуально. Даётся три попытки, лучший результат фиксируется .
Подтягивание в висе. Вис выполняется на перекладине, хватом сверху. Испытуемый сгибает и разгибает руки, при положении виса на согнутых руках подбородок испытуемого должен быть выше грифа перекладины, любые движения туловищем или ногами запрещаются. Показатели регистрируется визуально, упражнение выполняется один раз.
Прыжок в высоту с использованием ленты Абалакова для определения высоты прыжка с места.
Для определения уровня выносливости, мы использовали тест Купера 12 минутный бег. Американский физиолог К. Купер разработал нормативы, определяющие состояние сердечно сосудистой системы (выносливости) для каждой возрастной группы, мы использовали таблицу, по которой оценивается уровень подготовленности.
По приведенной таблице можно определить степень подготовленности любого человека преодолевшего определенное расстояния за 12минут бега. Тест проводится на спортивной площадке университета, круг равен 500м, регистрируется количество кругов, которые преодолел участник за 12минут бега.
Бег 30метров. Для определения уровня развития быстроты использовался тест, бег на 30м с низкого старта. Прием тестов проводился на спортивной площадке университета, в хороших погодных условиях. Стартуя с положения низкого старта, испытуемый пробегает с максимальной скоростью 30м. Даётся две попытки, лучший результат засчитывается. Результат фиксируется электронным секундомером с точностью до 0.1сек.
Бег 1000метров. Для определения уровня развития скоростной выносливости использовался тест, бег на 1000м. по земляному грунту. Участники пробегали по два круга каждый круг по 500м. Девушки в одном забеге, для юношей было два забега не зависимо от специализации. Результаты фиксировались электронным секундомером с точностью до 0,1секунды. Результат фиксируется секундомером с точностью до 0.1секунды.
Подтягивание в висе. Для определения уровня силовой подготовленности использовали тест, подтягивание в висе на перекладине Вис выполняется на перекладине, хватом сверху. Испытуемый сгибает и разгибает руки, при положении виса на согнутых руках подбородок испытуемого должен быть выше грифа перекладины, любые движения туловищем или ногами запрещаются. Показатели регистрируется визуально, упражнение выполняется один раз.
Остальные тесты по общефизической подготовке проводились в спортивном зале университета.
Динамометрия кисти - определение физической силы кисти проводилось ручным динамометром (с тарировкой на 90кг). Положение исследуемого - основная стойка, поднять прямую руку в сторону на уровень плеча. Фиксирование результата происходит при максимальном сжатии динамометра, даётся одна попытка. Результаты фиксируются отдельно левой и правой рукой.
Челночный бег. Отрезок в 10метров отметили двумя линиями. На старте лежат два малых мяча, на линии 10метров. Бег выполняется из положения низкого старта. По команде марш испытуемый берёт мяч, пробегает отрезок 10метров кладёт мяч, возвращается обратно, берёт второй мяч и бежит третий отрезок в 10метров, и кладёт мяч рядом с первым. Когда мячи оказываются на месте, секундомер останавливают. Даётся две попытки, регистрируется лучший результат. Пробегая 10метров необходимо каждый раз забегать за линию.
Результат бега на 30метров и челночного бега: 3 раза по 10метров сравниваются, и определяется разность, в результате которого можно определить ловкость испытуемого.
Угол в упоре: выполняется на брусьях. Даётся одна попытка. Испытуемый фиксирует упор углом, при этом руки и ноги абсолютно выпрямлены, ноги параллельны брусьям. Угол выполняется на время. Правильность выполнения контролируется визуально, время фиксируется секундомером с точностью до 0.1секунды.
Прыжок в длину с места. Исходное положение - полуприсед, стопы параллельны друг другу, руки назад. Выполняются три попытки подряд. Регистрируется лучший результат (в сантиметрах).
Тест на гибкость. Определение величины наклона туловища вперёд, проводится из положения, стоя на гимнастической скамейке, к которой прикреплена измерительная линейка. Шкала линейки отградуирована таким образом, что «ноль» соответствует плоскости скамейки, сантиметры со знаком « - » идут выше плоскости скамейки, а со знаком «+» - ниже. Не сгибая ног в коленных суставах (ноги на ширине плеч), испытуемый максимально наклоняется вперёд, касаясь линейки вытянутыми пальцами обеих рук. Оценка в сантиметрах производится визуально. Даётся три попытки, лучший результат фиксируется.
Прыжок в высоту с использованием ленты Абалакова для определения высоты прыжка с места. Для проведения теста участник становится на площадку, одевает ленту на плечи фиксируется высота ленты, отмечается начальная отметка перед прыжком. Прыжок выполняется точно вверх из положения полуприседа. Фиксируется отметка на ленте, после выполнения прыжка, для определения максимального отскока от полученного результата отнимаем первоначальное и получаем высоту прыжка. Испытуемый выполняет три попытки, регистрируется лучший результат.
Батарея тестов для оценки физической подготовленности детей школьного возраста (В.И. Лях, Г.Б. Мейксон, 1991-1993):
1. Бег 30 м с высокого старта, с.
2. Челночный бег 3x10 м, с.
3. Прыжок в длину с места, см.
4. 6-минутный бег, м.
5. Наклон вперед из положения стоя, см.
6. Подтягивание на высокой перекладине из виса (количество раз, мальчики); на низкой перекладине из виса лежа (количество раз, девочки).
Программа тестирования физической подготовленности детей от 6 до 10 лет (А.М. Шлемин с соавт1992):
1. Подтягивание из виса сидя.
2. Подтягивание в висе (для оценки силовых способностей).
3. Наклон вперед (для оценки гибкости).
4. Бег 30 м с ходу (скоростные способности).
5. Метание набивного мяча.
6. Прыжок в длину с места (для оценки скоростно-силовых способностей).
7. Прыжок в длину с места на количество подскоков с минимальным увеличением длины (координационные способности -
пособность к дифференцированию про- гранственно-силовых параметров движений).
8. Приседание с увеличением темпа (координационные способности - способность к дифференцированию временных параметров движений).
9. Бег на 1000 м (аэробная выносливость).
Батарея тестов для измерения кондиционных и координационных способностей детей от 7 до 11 лет (К. Бес, Р. Вольманн, 1987):
1. Бег на 20 м.
2. Метание в цель.
3. Бросок мяча между ногами в стену и его ловля.
4. Бег с преодолением препятствий.
5. Толчок набивного мяча массой 1 кг.
6. 6-минутный бег.
Тест применяют с целью определения уровня развития общих спортивно-дви- гательных способностей ребенка в настоящий момент и для анализа их динамики в процессе его роста, развития и тренировки.
Тест физической подготовленности - МОРЕН (И. Бовендирдт с соавт., 1983):
1. Вис на согнутых руках.
2. Челночный бег 10x5 м.
3. Поднимание ног в положении лежа на спине.
4. Улары в кружки.
5. Наклон вперед в положении седа.
6. Растягивание динамометра.
7. Выпрыгивание вверх.
8. 12-минутный бег.
Поднимание ног в положении лежа на спине
Оборудование: секундомер.
Процедура тестирования. Испытуемый лежит на спине, ноги выпрямлены, пальцы рук переплетены за головой. Партнер удерживает его за локти. В этой позиции испытуемый поднимает прямые ноги до вертикальной «отметки», касаясь ее коленями, и так 10 раз.
Результат - время 10-кратного поднимания и опускания прямых ног с точностью до 1 с. В нормативах этот показатель увеличен в 10 раз.
Тест физической подготовленности Д. Мыд- ларски (1934):
1. Бег на 60 м с низкого старта.
2. Прыжок в высоту с разбега.
3. Метание мяча (80 г) левой и правой рукой (сумма результатов).
Батарея адресована детям и молодежи от 10 до 19 лет. Построена на основе математической статистики, с учетом возраста, пола и соматического развития.
Тест физической подготовленности Л. Де- нисюк (1969):
1. Спринтерский бег (30 м - для детей 1-3-х классов, 40 м - для 4-5-х классов, 60 м - с 6-го класса) - для оценки скоростных способностей.
2. Бег на 20 м с кувырком на мате и обеганием стоек, установленных на расстоянии 5м - для оценки ловкости.
3. Метание набивного мяча из-за головы вперед - для оценки силы.
4. Выпрыгивание вверх или прыжок в длину с места - для оценки скоростно-силовых способностей (взрывной силы).
5. Приседания с выпрямлением ног (число повторений за 1 мин - для мальчиков и за 30 с - для девочек) или бег на 300 м - для оценки выносливости.
Тест физической подготовленности 3. Хро- мински (1985):
1. Спринтерский бег (40 м с высокого старта для детей 7-9 лет и 60 м с низкого старта для детей с 10 лет).
2. Метание набивного мяча двумя руками из-за головы назад (масса мяча 1 кг - для детей 7-8 лет, 2 кг - для 9 лет, 3 кг - с 10 лет).
3. Длительный бег (для 7-9-летних детей бег за лидером в темпе 7-8 мин на 1 км; для девочек от 10 лет - бег на 600 м, для мальчиков от 10 лет - на 1000 м).
Тест физической подготовленности К. Зу- хора (1982):
1. Спринтерский бег на месте. По команде «Старт!» испытуемый совершает бег с высоким подниманием бедра в течение 10 с с одновременным хлопком по согнутой ноге. Результат определяют по сумме хлопков.
2. Прыжок в длину с места. Результат определяют числом стоп испытуемого. Округляют до «1 стопы».
3. Вис на перекладине. Оценка - в зависимости от показанного результата.
4. Наклон туловища вниз.
5. Длительный бег.
6. Поперечные движения ногами («ножницы») в положении лежа на спине. Испытуемый прямыми ногами, слегка поднятыми над землей, выполняет движения «ножницы». Результат - время выполнения задания.
Тест можно проводить в течение одного дня.
Унифицированная система тестов для определения физической подготовленности детей и подростков 7-17 лет (К. Мекота, Р. Коваж, 1989):
1. Прыжок в длину с места.
2. Челночный бег 4x10 м.
3. Тест bgcolor=white>Количественные отношения
внимания
переработки
информации
Апрель 13, 2016
Рассмотрим, как провести фитнес тест для определение уровня физической подготовки
Определение уровня физической подготовки — это один из наиболее надежных способов узнать, прогрессируете ли вы в своих тренировках. И что важно: вовсе не обязательно для этого обращаться к специалистам фитнес центров или использовать сложное оборудование тренажерных залов. Каждый может самостоятельно проверить мышечную силу, определить выносливость и функциональность сердечно-сосудистой системы, выявить возможности в гибкости. И сегодня мы расскажем, какие специальные методы могут в этом помочь.
Для проверки уровня физической подготовленности мускулатуры, дыхательной системы и системы кровообращения обычно прибегают к так называемым тестам. Такие фитнес тесты являются своего рода индикатором тех спортивных максимумов, которых ваше тело способно достичь по тем или иным показателям.
Наиболее репрезентативными являются тест на отжимания, тест на скручивания, 3-минутный тест сердечного ритма и тест аэробной выносливости после преодоления 1,5 км пешком. Ниже мы подробно рассмотрим сущность каждой из этих нагрузок и системы результатов для мужчин и женщин, которые соответствуют тому или иному уровню физической подготовленности человека (в зависимости от его / ее возраста).
Однако сперва хотелось бы отметить, что такие проверочные фитнес нагрузки нужно проводить более-менее регулярно (например, раз в 2-4 недели). Если вы будете прогрессировать по показателям теста, это будет означать, что та спортивная программа, по которой вы работаете в данный момент, является эффективной и способствует физическому развитию. Если же результаты тестов со временем остаются неизменными или падают, то это должно стать сигналом к внесению корректив в фитнес-план.
Фитнес Тест №1. Отжимания
Этот тип нагрузки позволяет измерить силу и прочность грудных мышц, плеч и трицепсов, а также выносливость этих мышечных групп. Необходимое оборудование: таймер для отсчитывания 1 минуты на выполнение упражнения.
Цель: сделать так много отжиманий от пола, сколько сможете в течение минуты. Женщины могут использовать модифицированную позицию — отжимания из стойки на коленях.
Результаты для Мужчин
| Возраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Отлично | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
| Хорошо | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Средне | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Низкий показатель | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Очень низкий показатель | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
Результаты Для Женщин
| Возраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Отлично | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
| Хорошо | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Средне | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Низкий показатель | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Очень низкий показатель | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
Совет по улучшению результата: если вы оказались не в состоянии сделать желаемое количество повторений, не нужно расстраиваться. Попытайтесь постепенно улучшать свой показатель. Для этого сосредоточьте внимание на упражнениях с отягощениями, направленных на проработку мышц груди, рук и и плеч.
Фитнес Тест №2. Скручивания
Этот вид нагрузки помогает измерить силу и выносливость мышц живота. Преимущество этого упражнения — в том, что оно может быть выполнено в любом месте. Необходимое оборудование: таймер для отсчитывания одной полной минуты.
Цель: выполнить максимально возможное количество скручиваний за 1 минуту.
Подсчет результатов: приведенные ниже показатели скорректированы по возрасту и полу на основании результатов исследований в области спортивной медицины.
Результаты для Мужчин
| Возраст | < 35 лет | 35-44 лет | > 45 лет |
| Отлично | 60 | 50 | 40 |
| Хорошо | 45 | 40 | 25 |
| Ниже среднего | 30 | 25 | 15 |
| Очень низкий показатель | 15 | 10 | 5 |
Результаты Для Женщин
| Возраст | < 35 лет | 35-44 лет | > 45 лет |
| Отлично | 50 | 40 | 30 |
| Хорошо | 40 | 25 | 15 |
| Ниже среднего | 25 | 15 | 10 |
| Очень низкий показатель | 10 | 6 | 4 |
Совет по улучшению результата: для того, чтобы повысить свои показатели на этом тесте, выбирайте силовые упражнения, которые вовлекают в активную работу основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Затем попробуйте заново проверить себя через 2-4 недели.
Фитнес Тест №3. Восстановление Сердечного Ритма
Данное спортивное испытание направлено на выявление аэробной выносливости, то есть способности сердечно-сосудистой системы реагировать на нагрузки. Выполняя это упражнение, задача состоит в том, чтобы определить, насколько быстро сердечный ритм возвращается к нормальному уровню после тренировочной нагрузки. Чем быстрее это происходит, тем выносливее организм.
Необходимое оборудование: секундомер, платформа или коробка высотой 30 см, метроном (для сохранения постоянного ритма, 96 ударов в минуту). Вы можете использовать онлайн метроном Metronome Online .
Цель: выполнить зашагивания на платформу в течение 3 минут без остановки, сохраняя при этом последовательный темп, а затем определить, как быстро сердечный ритм вернется в норму. Для этого после выполнения теста сядьте на скамью и в течении 1 минуты посчитайте свой пульс (на запястье или на шее). Отдохните 1 минуту и повторите измерение. Затем сверьте полученный результат со значениями в таблице.
порядок зашагиваний
Результаты для Мужчин
| Возраст | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Отлично | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Хорошо | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
| Выше среднего | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Средне | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Ниже среднего | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Низкий показатель | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Очень низкий показатель | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Результаты Для Женщин
| Возраст | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Отлично | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Хорошо | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Выше среднего | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Средне | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
| Ниже среднего | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Низкий показатель | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Очень низкий показатель | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Совет по улучшению результата: для того, чтобы повысить свои показатели в этом тесте рекомендуем практиковать регулярные кардио-тренировки, постепенно повышая их интенсивность.
Фитнес Тест №4. Аэробная Выносливость После 1,5 км
Этот тест позволяет измерить аэробный уровень физической подготовки организма на основе выявления того, насколько быстро вы сможете пройти 1,5 км с субмаксимальной скоростью.
Необходимое оборудование: удобная одежда и спортивная обувь, секундомер, стадион, площадка, или ровная дорога.
Цель: пройти 1,5 км как можно быстрее, но с устойчивым темпом. Не выполняйте этот тест на беговой дорожке, так как это исказит результаты. Также перед началом выполнения сделайте разминку в течение 3-5 минут.
Результаты для Мужчин
| Возраст | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
| Отлично | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
| Хорошо | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
| Средне | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
| Ниже среднего | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
| Низкий показатель | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
Результаты Для Женщин
Экология здоровья: При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий...
Как составить индивидуальную программу занятий
При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий
При определении физической подготовленности используют калькулятор, при составлении индивидуальной программы занятий – сумматор и дозатор.
Калькулятор физического состояния предназначен для комплексной оценки функциональных возможностей сердечно–сосудистой системы и физической подготовленности по балльной системе КОНТРЭКС–2 (контроль–экспресс).
Система КОНТРЭКС-2 разработана отечественными учеными С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко (1984), ими созданы несколько диагностических систем для первичного (КОНТРЭКС-3), текущего (КОНТРЭКС-2) и самоконтроля (КОНТРЭКС-1).
Показатели для определения уровня физического состояния по системе «КОНТРЭКС-2» приведены ниже.
КОНТРЭКС–2 включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются следующим образом:
1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 50 лет начисляется 50 баллов и т.д.
2. Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы, рассчитываемой по следующим формулам, вычитается 5 баллов:
мужчины: 50 + (рост – 150)x0,75 + (возраст – 21)/4
женщины: 50 + (рост – 150)x0,32 + (возраст – 21)/5
Например, мужчина 50 лет ростом 180 см имеет массу тела 85 кг, а нормальная масса тела составит:
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг.
За превышение возрастной нормы на 5 кг из общей суммы баллов вычитается 5x5 = 25 баллов.
3. Артериальное давление. Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин, определяемых по ниже приводимой формуле, из общей суммы вычитается 5 баллов:
мужчины: АДсист. = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x масса тела;
АДдиаст. = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела;
женщины: АДсист. = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 х масса тела;
АДдиаст. = 78 + 0,17 x возраст + 0,1 x масса тела.
Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное давление 150/90 мм рт. ст.
Возрастная норма систолического давления составляет:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст.
Норма диастолического давления:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст.
За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы вычитается 5 баллов.
4. Пульс в покое. За каждый удар менее 90 начисляется один балл. Например, пульс 70 в минуту дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.
5. Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в табл. 1, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд, и засчитывается лучший результат.
Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. Согласно табл. 1, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.
Таблица 1. Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств
| Возраст, лет | Гибкость, см | Быстрота, см | Динамическая сила, см | Скоростная выносливость | Скоростно-силовая выносливость | Общая выносливость | ||||||||
| 10–минутный бег, м | 2000 м, мин. | |||||||||||||
| муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | |
| 19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
| 20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
| 21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
| 22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
| 23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
| 24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
| 25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
| 26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
| 27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
| 28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
| 29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
| 30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
| 31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
| 32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
| 33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
| 34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
| 35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
| 36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
| 37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
| 38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
| 39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
| 40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
| 41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
| 42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
| 43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
| 44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
| 45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
| 46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
| 47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
| 48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
| 49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
| 50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
| 51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
| 52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
| 53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
| 54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
| 55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
| 56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
| 57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
| 58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
| 59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
| 60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. Быстрота.
Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляется 2 балла.
Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Ассистент берет 50–сантиметровую линейку и устанавливает ее вертикально (цифра «ноль» обращена к полу). При этом ваша рука находится примерно на 10 см ниже окончания линейки.
После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее большим и указательным пальцами схватить линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки.
Тест проводится три раза подряд, засчитывается лучший результат.
Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см. За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за его превышение 4х2=8 баллов. Общая сумма – 10 баллов.
7. Динамическая сила (проба Абалакова). Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в табл. 1, начисляется 2 балла.
Выполнение теста: испытуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается три попытки, засчитывается лучшая.
Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл. 1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5x2 = 10 баллов. Общая сумма составляет 10+2 = 12 баллов.
8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 секунд. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляется 3 балла.
Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение 4x3 = 12 баллов. Итого 15 баллов.
9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины в упоре на коленях) за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив.
Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 с составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4x4 = 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение нормативной величины. Общая сумма составляет 20 баллов.
10. Общая выносливость.
1) Лица, не занимающиеся ранее физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут пользоваться следующим непрямым способом.
Пятикратное выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) – дает 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза в неделю – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств – 0 баллов.
За выполнение утренней гимнастики баллы не начисляются.
общая выносливость оценивается по результату 10–минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в табл. 2, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.
3) При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табл. 1. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.
Например, у мужчины 50 лет результат 10–минутного бега составит 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов по этому тесту составит 30–10=20 баллов.
11. Восстанавливаемость пульса.
1) Для незанимающихся физическими упражнениями после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
2) У занимающихся физическими упражнениями более 6 недель восстанавливаемость пульса оценивается через 10 минут после окончания 10–минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, 15 – 10 баллов, 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 в минуту, через 10 минут после 10–минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса и это обеспечивает 30 баллов.
Результаты
После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:
– низкое
– менее 50 баллов;
– ниже среднего
– 51–90 баллов;
– среднее
– 91–160 баллов;
– выше среднего
– 160–250 баллов;
– высокое
– более 250 баллов.
опубликовано
