Омега 3 жирные кислоты продукты. Как правильно употреблять жирные кислоты
Люди часто полагают, что основной препарат, где содержится омега 3, – это рыбий жир в капсулах. Сиё верно. Но лишь отчасти. На самом деле мир добавок омега-3 кислот намного шире. И мы постараемся в нем разобраться.
Основные виды препаратов омега-3 кислот
Существует несколько форм омега-3 жирных кислот, доступных в наши дни. Это:
- жирная рыба, в которой омега-3 присутствуют в форме свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов;
- натуральный рыбий жир, состоящий из омега-3 в виде триглицеридов;
- рафинированный рыбий жир, в котором омега-3 существуют как этиловые эфиры;
- восстановленные триглицериды – форма омега-3, которую получают из рафинированного рыбьего жира, вновь переводя омега-3 в триглицериды;
- масло криля, состоящие из триглицеридов и фосфолипидов, и масло зеленых мидий;
- подкожный жир тюленя;
- растительные БАДы – или ;
- масла водорослей — включают в себя омега-3 в форме триглицеридов в концентрации более высокой, чем в рыбьем жире.
Все формы обладают полезными свойствами для здоровья, но по-разному усваиваются организмом.
Основное правило таково: абсорбция омега-3 в форме свободных жирных кислот на 50% лучше, чем в форме триглицеридов. Усвоение же триглицеридов происходит на 50% полнее, чем этиловых эфиров.
То есть хуже всего усваиваются омега-3 кислоты, содержащиеся в рафинированном рыбьем жире, лучше всего – в обычной пище, той же самой жирной рыбе.
Рыбий жир
Детальному описанию и правилам приема рыбьего жира в капсулах посвящена отдельная статья на этом сайте. Поэтому переходим и читаем. В этом же материале мы более подробно разберем другие БАДы с омега-3 жирными кислотами.
Масло криля
Масло криля получают из антарктического криля.
Омега-3 в нем находятся в форме фосфолипидов и триглицеридов.
У масла криля есть несколько преимуществ по сравнению с традиционно применяемым рыбьем жиром.
- Омега-3 в масле криля присутствуют в основном в виде фосфолипидов. И в этой форме они лучше всего усваиваются организмом. А потому для получения одного и того же количества омега-3 масло криля надо принять меньше, чем рыбьего жира.
- В масле криля в 50 раз больше, чем в рыбьем жире, антиоксиданта астаксантина. Это очень важно, так как благодаря этому соединению полиненасыщенные молекулы омега-3 кислот не окисляются, то есть не превращаются из полезных соединений во вредные.
- Время жизни криля коротко. А потому эти организмы не успевают накопить в себе вредные вещества, например, ртуть. В результате масло криля не нуждается ни в какой очистке. Это уже чистый органический продукт.
На сегодняшний день именно масло криля можно считать одним из лучших препаратов омега-3 жирных кислот.
Масло зеленых мидий
Этот вид морских животных обитает в Новой Зеландии. Омега-3 находятся в нем в виде свободных жирных кислот и триглицеридов.
На прилавках наших магазинов встретить такую добавку можно не часто.
Помимо эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, в масле зеленых мидий присутствует очень редкая эйкозатетраеновая кислота (ЕТА), которая эффективнее всех других омега-3 борется с хроническим воспалением.
Тюлений жир
Это – единственный вид БАД с омега-3, получаемый из млекопитающих.
Отличительной особенностью добавок это вида является наличие в них докозогексаеновой омега-3 жирной кислоты (DPA), имеющей свои собственные полезные качества.
Кроме того, жир тюленя практически полностью лишен омега-6 жирных кислот. Это важно, так как диета большинства людей сегодня изобилует омега-6 жирами и это нарушает нормальное липидное равновесие в организме.
Растительные омега-3 кислоты
Каких-то специальных добавок, в которых омега-3 были бы получены из растений, не существует. Ибо они не эффективны. Обычно речь идет просто об использовании продуктов, богатых омега-3 кислотами, например, семян льна или чиа.
Растительные омега-3 жиры – это в основном альфа-линоленовая кислота (ALA), которая не выполняет в человеческом организме никакой работы. Чтобы она принесла пользу, организм должен превратить ее в EPA и DHA. Однако процесс такого превращения идет неэффективно. Поэтому и особой пользы в омега-3 из растений нет.
К тому же, растительные источники омега-3 обычно богаты и омега-6. А это не слишком полезно.
Сказанное, впрочем, не означает, что от растительных продуктов, богатых омега-3, вовсе стоит отказаться. По указанным ниже ссылкам вы найдете статьи, которые подробно расскажут вам о пользе семян.
Масла водорослей
Состоят из триглицеридов.
Любопытно, что на самом деле EPA и DHA, находящиеся в рыбе или криле, имеют растительное происхождение. Они образуются в водорослях и затем по пищевой цепочке попадают в рыбу и других морских обитателей.
Омега-3 масла водорослей представляют собой продукт высокой концентрации. Так самой полезной DHA кислоты в нем значительно больше, чем в натуральном рыбьем жире.
Помимо омега-3, в масле водорослей присутствуют полезные минералы, прежде всего, йод. И полностью отсутствуют продукты загрязнения, которые могут иметь место в животных жирах, например, тяжелые металлы, столь характерные для натурального рыбьего жира.
Некоторые специалисты, считают масла водорослей самыми полезными добавками омега-3 кислот. Тем более, что их могут принимать строгие вегетарианцы.
На что надо обращать особое внимание при выборе препарата омега-3?
Чтобы точно понять, какой препарат омега-3 лучше, надо запомнить основные моменты, на которые необходимо обращать внимание при выборе БАДа.
- Наличие правильных омега-3 кислот. В приобретаемом БАДе обязательно должны доминировать EPA и DHA. Только они и приносят пользу организму. Если на этикетке указано, что в добавке преобладает ALA или не указано ничего, от приобретения такого продукта надо отказаться.
- Количество омега-3. Надо понимать, что количество того же самого рыбьего жира в капсуле и количество собственно самих жирных кислот EPA и DHA – это не одно и то же. Так масса самого масла может составлять 1000 мг. Но на омега-3 из этого количества будет приходиться только 320 мг. Поэтому обязательно обращайте внимания на то, а сколько омега-3, а не просто жира, вы приобретаете.
- Форма омега-3 кислот. Поскольку омега-3 кислоты крайне плохо усваиваются в виде этиловых эфиров (ЕЕ), такие БАДы покупать не следует. Предпочтение стоит отдавать свободным жирным кислотам (FFA), триглицеридам (TG), восстановленным триглицеридам (rTG), фосфолипидам (PLs).
- Чистота и аутентентичность. На упаковке с добавкой обязательно должно быть указано, что она прошла испытания и была сертифицирована. Препарат без такой надписи приобретать нельзя.
- Наличие витамина Е. Омега-3 жирные кислоты очень легко прогорают. Поэтому их объединяют с антиоксидантами, замедляющими этот процесс. Обычно добавляют витамин Е. Так что, выбирайте витаминизированную добавку.
К сожалению, в нашей стране такие полезные добавки омега-3 кислот, как масло криля или мидий, распространены мало. Поэтому большинству людей приходится выбирать все же из продукции с рыбьем жиром.
Таблица продуктов, где содержится больше всего омега-3
Препараты с омега-3 полезны. Однако наибольшей пользой и биодоступностью обладают все-таки те кислоты, что получены из обычных продуктов питания. Тем более, что в некоторых продуктах этих веществ так много, что при их регулярном употреблении вполне можно обойтись без БАДов.
Продукт | Количество омега-3 |
---|---|
Макрель | 5134 мг |
Лосось | 2260 мг |
Анчоусы | 2113 мг |
Сельдь | 1729 мг |
Тунец | 1633 мг |
Белая рыба | 1590 мг |
Сардины | 1480 мг |
Говядина | 962 мг |
Устрицы | 672 мг |
Желток яйца | 240 мг (в ½ стакана) |
Жирные молочные продукты (сливки, сметана и др.) | 109 мг |
Важно! Все данные, приведенные в таблице, относятся только к качественным продуктам. Только к дикой рыбе. Рыба с фермы не только содержит в своем мясе антибиотики и красители, но и не обладает доброй половиной того количества омега-3, которое есть в особях, выросших в открытом море. То же самое относится к мясу, и к яйцам, и к молочной продукции. Чтобы во всех этих продуктах присутствовало указанное количество омега-3, все они должны быть получены от животных, выращиваемых правильно. То есть коровы должны пастись на травке, а не есть рыбную и соевую муку в стойлах и т.д.
Помимо животных продуктов, богатых омега-3 кислотами, существуют также и растительные источники этих веществ.
Таблицу растительных продуктов питания с омега 3 можно представить следующим образом.
Продукт | Количество омега-3 |
---|---|
Семена чиа | 2457 мг в ст.ложке |
Семена льна | 2338 мг в ст.ложке |
Грецкие орехи | 2300 мг в ¼ стакана |
Соевые бобы | 1443 мг в 100 грамаах |
Данные могут показаться очень заманчивыми. Однако не забываем о том, что всё это ALA кислота, которая должна превратиться в организме в EPA и DPA. И только тогда сможет оказать свое положительное влияние. А процент превращения ничтожно мал (максимум 0,5%).
Уже давно известно, что Омега-3 жирные кислоты являются чудодейственным питательным веществом, которое может помочь предотвратить хронические заболевания, например такие, как болезни сердца и диабет, бороться с воспалением и даже защитить мозг.
Важное исследование
Недавно было проведено исследование, результаты которого опубликованы в Nutritional Neuroscience. Ученые обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при наступлении симптомов.
Виды Омеги-3
Существует три вида этого вещества: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встречаются в рыбе и других морепродуктах, тогда как альфа-линоленовая содержится в растительных маслах.
Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.
Топ-25 продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты
1. Грецкие орехи: 2656 мг Омеги-3 на четверть стакана.
2. Семена чиа: 214 мг в столовой ложке (12 граммов).
3. Лосось: 3428 мг в половине филе (198 граммов).
4. Сардины: 2205 мг на стакан (без масла).
5. Семя льна: 235 мг на столовую ложку.
6. Льняное масло: 7258 мг за столовую ложку.
7. Сыр «Фонтина»: 448 мг на порцию примерно в 57 граммов.
8. Скумбрия: 2753 мг на филе (около 113 граммов).
9. Яйца: 225 мг на 1 шт.
10. Сыр тофу: 495 мг на 85 граммов.
11. Рапсовое масло: 1279 мг на 1 столовую ложку.
12. Белая фасоль: 1119 мг на 1 чашку сырого продукта.
13. Натто: 642 мг на половину чашки.
14. Сельдь: 1674 мг на каждые 100 граммов.
15. Устрицы: 720 мг на каждые 100 граммов.
16. Органическая говядина: 152 мг на стейк массой в 170 граммов.
17. Анчоусы: 587 мг на 28,35 грамма (без масла).
18. Горчичное семя: 239 мг на 1 столовую ложку.
19. Черная икра: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма).
20. Соевые бобы: 671 мг на половину чашки (сухие обжаренные).
21. Зимний сквош: 332 мг на 1 стакан.
22. Портулак: 300 мг на половину чашки.
23. Дикий рис: 240 мг на половину стакана сырого продукта.
24. Красная чечевица: 480 мг на стакан сырого продукта.
25. Семена конопли: 1000 мг на 1 столовую ложку.
Жирные кислоты омега-3 необходимы организму для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем, для нормальной работы сердца. Кроме того, они входят в структуру мембран клеток.
Ученые обратили внимание, что жители Крайнего Севера редко страдают атеросклерозом, болезнями сердца. Как оказалось – из-за того, что уровень холестерина у них редко бывает выше нормы. Исследователи сделали вывод, что происходит это благодаря большому количеству рыбьего жира, который эскимосы употребляют в пищу. Оказывается, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в нем, обладают способностью снижать уровень триглицеридов и холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК), которые относятся к группе омега-3, не имеют свойства вырабатываться организмом, поэтому поступают в него только извне.
Для чего нужны ПЖК омега-3
Омега-3 жирные кислоты оказывают биорегуляторное действие на организм, способствуют выработке биологически активных эйкозаноидов (тканевых гормонов), участвующих во всех биохимических процессах в клетках.
ПЖК омега-3 являются структурными единицами мембран клеток (мозга, органов зрения, половых).
Обратите внимание: при необходимости жирные кислоты могут расщепляться с выделением энергии. Именно поэтому отложенные в запас они являются энергетическими депо организма.
Эти кислоты регулируют свертываемость крови , снижают уровень , особенно липопротеидов низкой плотности, фракции, которая имеет значение в развитии атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
Действуя на сердечнососудистую систему, омега-3 вызывают расширение просвета сосудов, попадая в клетки сердца, улучшают сократительную функцию миокарда. Таким образом, снижается риск инфарктов миокарда, инсультов мозга, атеросклероза сосудов.
В нервной системе омега-3 способствует нормализации передачи импульсов, а также регулирует обмен гормона – серотонина, играющего важную роль в стабильном состоянии психики, уменьшая возможность развития .
Зеленые растения. Среди этой группы источников омега-3 находятся – петрушка кудрявая, укроп пахучий (огородный), .
Из листовых на первом месте выделяется портулак огородный – популярный в кухнях стран средиземноморского климата. Это растение добавляется в салаты. У нас он произрастает на юге как сорняковое растение. На огородах не требует какого-либо особого ухода, очень неприхотлив. Служит прекрасным естественным кормом для домашней птицы, которая охотно его поедает.
- семена льна – 23 г на 1 кг;
- грецкие орехи – до 7 г на 1 кг;
- фасоль, бобы, соя, ростки овса – до 1.5 г на 1 кг;
- пшеничные ростки – до 0,7 г на 1 кг.
Хумус – своеобразное пюре, приготовленное из нута (бараньего гороха) и тхины (кунжутной пасты). В это блюдо добавляется чеснок, лимон и оливковое масло.
В магазинах диетических продуктов можно приобрести семена (испанского шалфея). Зерна этой культуры известны с давних пор. Помимо омега-3 кислот в их состав входят лигнаны, специфические антиоксиданты, обладающие антиканцерогенным эффектом и свойствами эстрогенных гормонов. Их можно добавлять в разные продукты, а также использовать в пищу масло.
Пищевые добавки омега-3
В случае отсутствия возможности доступа к естественным источникам омега-3, или по каким-то другим причинам, можно использовать пищевые добавки омега-3, выпускаемые в виде капсульных форм.
В капсулах выпускается и рыбий жир, масло льна. Также созданы отдельные препараты кислот ЭПК и ДГК.
Особенно удобен прием этих лекарственных форм больными средних и тяжелых стадий заболеваний (инфарктом миокарда, инсультом, тяжелыми стадиями гипертонической болезни).
Приемом капсул можно упростить задачу лечения, в случаях заболеваний соединительной ткани, имеющих аутоиммунный характер – системной красной волчанки, ревматоидного артрита, склеродермии и т.д.
Омега-3 представляют собой жирные кислоты, которые еще называются полиненасыщенными. Данные вещества нельзя заменить ничем другим. Они не могут самостоятельно синтезироваться организмом, поэтому пополнять их запас нужно извне. Омега-3 – это несколько самостоятельных веществ со своей структурой и влиянием на организм.
Ученым известно десять жирных кислот. Из них особо важные только четыре:
- докозагесаеновая кислота;
- альфа-линоленовая;
- эйкозапентаеновая;
- докозапентаеновая.
Находятся они в продуктах растительно-животного происхождения.
Где содержится Омега-3?
Основным продуктом с содержанием этих кислот является рыба. Однако при жарке структура кислот разрушается, поэтому для пополнения запаса Омега-3 в организме лучше есть слабосоленую рыбу. Что интересно, не нужно выбирать изысканные сорта рыбы, типа, форели, трески, палтуса – достаточно обычной сельди.
Больше всего Омега-3 в скумбрии. За ней идет сельдь, потом лосось, тунец, треска, палтус. Также похвастаться наличием жирных кислот этого типа могут морепродукты. Особенно креветки.
Ста грамм рыбы в день достаточно, чтобы пополнить организм суточной нормой. Употребление рыбы два раза в неделю улучшит ваше самочувствие и оздоровит организм.
Кислоты Омега-3 немного в меньшем количестве, но есть в мясе домашнего скота, яйцах и растительном масле.
Еще одним источником Омега-3 являются:
- Фасоль;
- Зелень;
- Соя;
- Зародыши овса и пшеницы;
- Капуста;
- Кабачки.
Норма потребления
Человеку в день нужно около двух с половиной грамм Омега-3. Лучше, если они будут из морской рыбы. Там их больше. Рыба, выращенная на ферме, богатым составом кислот похвастаться не может. Содержание в рыбе Омега-3 уменьшается при жарке. Так что, методы приготовления лучше выбирать более щадящие.
Также пополнить запас можно, если употреблять 5-10 грецких орехов в день. Или добавлять в пищу одну чайную ложку льняного семени. Приучите себя к пище на растительном масле – и проблема с Омега-3 у вас отпадет сама собой.
Около 25% состава кислот при попадании в организм теряется. По этой причине производители выпускают рыбий жир в капсулах. Они начинают рассасываться, только очутившись в кишечнике.
Жирные кислоты необходимы женщинам в послеродовом периоде. Они помогут справиться с депрессией. Пожилым людям усилят умственные способности.
Признаки недостатка Омега-3 в организме
- Проблемы с кожей – сухость и зуд.
- Ломкость волос и ногтей.
- Слабость и утомляемость.
- Запор.
- Мышечные боли;
- Снижение иммунитета.
- Депрессивное состояние.
- Рассеянность и забывчивость.
Избыток в организме Омега-3
Людям с заболеванием желудка и кишечника нужно с осторожностью употреблять жирную пищу. Она может навредить организму, даже вызвать внутреннее кровотечение.
Здоровым людям переборщить с потреблением данных кислот в наши дни просто не удастся. Большого количества рыбы у нас нет, морепродуктов тоже, а во всех остальных продуктах питания Омега-3 не так-то и много.
Если все-таки вы переели Омега-3, то вам это грозит несвертываемостью крови, кровотечениями и низким артериальным давлением. Неглубокий порез может стать настоящей проблемой.
Жирные кислоты Омега-3 разрушаются под действием солнечных лучей, кислорода и высоких температур. Поэтому продукты с их содержанием хранятся в закрытой емкости в прохладном месте. А жарить их вовсе не рекомендуется.
Роль жиров для организма трудно переоценить. Они служат защитой для всех внутренних органов и препятствуют их переохлаждению. Участвуют в обновлении клеток кожи. Уже этого достаточно для осознания важности этих компонентов.
Видео-подборка